秋に旬を迎えるさつまいも。焼き芋や大学芋、スイートポテトなどさまざまな調理方法があり、甘さが魅力的な食材の一つです。

さつまいもが好きな人にとって、健康診断などで血糖値の高さを指摘され、健康のためとはいえ甘いものを控えなくてはいけないことはつらいですよね。

「このままでは糖尿病の恐れも…」と医師から診断されても、ついつい甘くておいしいさつまいもを食べたくなってしまう人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、血糖値に注意しながら食事を摂らなければならない人がさつまいもを食べたいときに、おすすめの調理方法や注意点をくわしく解説します。

1.さつまいもは血糖値が気になる方におすすめ

さつまいもは「甘いものが好きだけど血糖値が気になるから控えなくてはいけない」と悲しい思いをしている人にとって、救世主ともいえる食材です。

イモ類のため糖質は高いですが、さつまいもに含まれる豊富な食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。さつまいもには食物繊維の他にもカリウムやビタミンCなど、さまざまな栄養が含まれています。

2.血糖値が気になる方のさつまいもの食べ方のポイント

2-1.皮も一緒に食べる

血糖値が気になる人は、さつまいもの皮も一緒に食べましょう。さつまいもの実にも食物繊維はありますが、皮にもたくさん含まれています。

また、さつまいもの皮には抗酸化作用が期待できるポリフェノールも豊富です。

2-2.調理方法は蒸す・茹でる・レンジで加熱がおすすめ

さつまいもはさまざまな料理に活躍する食材です。

ご飯のおかずだけではなくスイーツにもなるさつまいもですが、血糖値が気になる人は蒸す・茹でる・電子レンジで加熱する調理方法がおすすめ。

焼いたり揚げたりすると糖度が増すので、血糖値を気にしている人は控えましょう。

2-3.調理後は冷やすのがおすすめ

加熱したさつまいもを冷やすと、でんぷんが消化されにくいレジスタントスターチに変わります。

このレジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをしてくれるため、血糖値の急上昇を防いでくれます。

2-4.食事として食べる時は、白米の量を少し減らす

さつまいもをおかずとして摂取するときは、主食であるご飯の量を少し減らすことで、糖質の摂りすぎを防ぎます。ご飯はさつまいもを摂取する量にもよりますが、1～2口分減らすだけでOKです。

3.血糖値の高い人がさつまいもを食べるときの注意点

3-1.大学芋やさつまいもの天ぷらなどの食べ方はNG

揚げてから甘い蜜をたっぷりとかける大学芋や衣をつけて揚げる天ぷらは、糖度が上がるためNGです。

また、干し芋は水分量が少なくなっているため、糖質やカロリーが高くなっているため注意しましょう。

3-2.適量を守って食べ過ぎには要注意

血糖値の急上昇を防ぎ、栄養が豊富だからといって、さつまいもを食べ過ぎるのはよくありません。さつまいもは100ｇあたり134kcal、糖質は29.7ｇです。

血糖値を気にするのであれば、1日の摂取量はサイズにもよりますが1/3～1/2本程度にしておきましょう。重さでいうと70ｇ程度がベストです。

3-3.糖度の高いさつまいもの品種に要注意

さつまいもにはさまざまな品種があり、食感や味の違いだけではなく、糖度も変化します。血糖値を気にするのであれば、紅はるかや安納芋など糖度の高い品種に注意しましょう。

糖度の高いさつまいもは食べてはいけないわけではないため、量を減らすなどして調整するといいでしょう。

まとめ

食べ過ぎはいけませんが、調理方法などを工夫すれば、血糖値が気になる人でもさつまいもを摂取してOKです。

さつまいもに含まれる豊富な食物繊維は、腸内環境を整えるだけではなく、血糖値の上昇を抑える働きも期待できます。

食物繊維の他にもさまざまな栄養素が含まれているため、さつまいもはとてもヘルシーな食材。

どうしても間食したくなってしまったときも、腹持ちがいいのでおすすめです。

若いころはほとんど引っかかることのなかった健康診断も、年を重ねるにつれて指摘を受けることが増えます。中でも高血圧は国民病といっても過言ではありません。

血圧が高めといわれると、食生活を見直さなければいけないと、食材の栄養素が急に気になってしまう人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、血圧が高くなる原因やさつまいもは高血圧に効果がある栄養素が含まれているのかなどを詳しくご紹介します。

1.血圧・高血圧とは？

血圧とは、心臓が血液を動脈に送り出すとき、血管の壁にかかる血液の圧力のこと。血管には常に血液が流れていますが、流れている血液がどのくらいの勢いで血管を押しているのかを計測したものです。

高血圧とは、血管の壁にかかる圧力が、基準の数値よりも常に高いことを意味しています。

2.血圧が高くなる原因とは？

血圧が高くなる原因は、以下の通りです。

• 肥満
• 塩分の摂りすぎ
• ストレス
• 喫煙

肥満は体の広範囲に血液を行きわたらせるために、一度に血液を送り出す量が増えるため血圧が上がるのが原因です。

塩分を摂りすぎると血圧が上がる理由は、血液中の塩分濃度が上がり水分を溜め込むことにより、血液量が増えてしまいます。

ストレスも交感神経の働きを活発化させ、心拍数が上がるなどの影響を受け血圧も上昇します。喫煙は末梢血管を収縮するため血圧を上げてしまいます。

このような生活習慣の他に、高血圧になるのは遺伝も原因であるといわれています。しかし、高血圧そのものが遺伝するわけではなく、なりやすい体質を親から受け継いでしまうことがあるため、遺伝が関係するといわれているのです。

3.血圧が高くなった時にでる症状とは？

血圧が高くなったとき、自分の体調に変化が現れれば対策ができますが、ほとんど自覚症状がありません。高血圧と指摘されても自覚症状がないため、放置してしまう人が多いのです。

しかし、放っておくと動脈硬化が進み、さらに血圧を上昇させるという悪循環を作ります。動脈硬化はさまざまな病気を引き起こす原因となるため、高血圧を放置してはいけません。

4.さつまいもに含まれている血圧を下げる効果が期待できる栄養素

高血圧が気になったら、まずは食生活を見直してみてはいかがでしょうか。さつまいもには体にうれしい栄養素がたくさん含まれています。

血圧を下げる効果が期待できる栄養素を見ていきましょう。

4-1.カリウム

カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出してくれる働きがあるため、血圧を正常に保つ働きが期待できます。

ただし、腎機能が低下している人は、摂取しすぎると悪影響を及ぼすことがあるので、医師などの専門家に相談してください。

4-2.食物繊維

さつまいもには食物繊維が豊富。食物繊維はお通じの改善だけではなく、カリウム同様に余分なナトリウム（塩分）を排出してくれる働きが期待できます。

食物繊維は整腸作用が期待でき、さつまいもは腹持ちもいいので、ダイエットにもおすすめの食材。肥満にならないようにすることは、高血圧を防止する効果もあります。

間食したくなったときは、お菓子ではなくさつまいもを取り入れてみてはいかがでしょうか。

4-3.ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持っているため、体内の脂質の酸化を防いでくれるといわれています

過酸化脂質を分解し、血液中に粘度がある物質が流れるのを防ぎ、血液をサラサラな状態に保つ働きも。また、血管を収縮させる神経伝達物質の生成を抑え毛細血管を広げる効果が期待できます。

この働きにより、血圧を低下させ動脈硬化や血栓を防いでくれるのです。

4-4.アントシアニン

アントシアニンはさつまいもの中でも紫芋に含まれる栄養素です。紫芋はアントシアニンが多く16種類も含まれています。

一般的に眼精疲労に効果的なイメージの強いアントシアニンですが、血圧を上昇させる酵素の働きを抑える効果があるといわれています。

まとめ

さつまいもは、カリウムや食物繊維など、血圧を正常に保つ効果が期待できる栄養素がたくさん含まれています。ただし、イモ類の中では糖質やカロリーが高めなので食べ過ぎには注意し、バランスのいい食事を心がけましょう。

高血圧は放置すると動脈硬化につながり、病気になるリスクを増やします。高血圧といわれたら、自覚症状がなくても放置せずに、生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか？

おなかを下しているときにはさつまいもは食べちゃダメ！

そんなことを言われたことはありませんか？

さつまいもはおなかに良いのに下痢の時はどうして食べちゃダメなのでしょうか。

今回は、「下痢の時にはさつまいもを食べてはいけない」の真相と下痢になりにくい腸をつくるポイントとレシピをご紹介します！

1.下痢のときにさつまいもを食べるのはNGな理由

さつまいもには食物繊維が多く含まれています。

下痢の時に食物繊維の多いものを食べると、腸を刺激して悪化してしまう場合もありますので喫食を控えましょう。

また、さつまいもは腸内の善玉菌によって分解されてガスが出ます。

これがおならになりますが、そういった刺激も極力避けるため、下痢の時にはさつまいもを食べないようにしましょう。

2.下痢のとき食べてもOKな食品とNGな食品

2-1.下痢のときに食べてもOKな食品

下痢の時には、消化が良く、刺激にならない食品を選んで食べるようにしましょう。

炭水化物なら柔らかく煮たあたたかいうどん、じゃがいもやカボチャを煮たり蒸かしたりして食べるといいでしょう。

果物なら、りんごやバナナ、他に豆腐などもおすすめです。

2-2.下痢のときは避けた方がいいNG食品

食物繊維の多いさつまいもやごぼう、こんにゃくは避けた方がいいでしょう。

他にはラーメンや揚げ物など脂っこい食事も胃での消化の負担が大きいので避けましょう。

果物ではパイナップルや柑橘類は消化が良くなかったり刺激があるので喫食を控えましょう。

3.下痢の症状があるときは水分補給が重要

下痢は体内から多くの水分を失い、脱水のリスクが高まるため水分補給が重要となります。

下痢のときに適している飲み物としては水分とともに失った電解質（ナトリウムやカリウム）を補えるスポーツドリンクや脱水症状がひどい場合は経口補水液などがおすすめです。

冷たい飲み物は負担がかかるため、できれば常温のものが好ましいです。

反対に適していない飲み物として、お茶やコーヒーは吸収が悪く利尿作用によって余計に水分を失うことにもなるため注意が必要です。

4.下痢になりにくい腸づくりにはさつまいもがピッタリ！

4-1.下痢になりにくい腸とは？

下痢になりにくい腸を作るには、腸内環境を整えることがポイントになります。

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3種類の菌がいます。

この3種類の菌割合が増えたり減ったりして腸内環境は作られています。

この割合を善玉菌が優勢な状態にしておくことが、下痢になりにくい腸になる近道です。

4-2.善玉菌の栄養となる「食物繊維」をたっぷり含むさつまいも

では善玉菌を優勢にするにはどうしたら良いでしょうか？

そんな時に大活躍なのがさつまいも！

下痢をしているときにはさつまいもは控えた方がいいですが、下痢になりにくい腸を作るのにはぴったりな食材なのです。

さつまいもは食物繊維を豊富に含んでいるうえ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも含まれている特性があります。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌が増えるのに役立ちます。

5下痢になりにくい腸づくりに役立つさつまいもレシピ2選

5-1.さつまいものみそ汁

さつまいものみそ汁に使用する材料 (4人分)

・鶏もも肉　　　　300g（1枚）
・さつまいも　　　300g（小は3本、中は1本半）
・大根　　　　　　　200g（約1/6本）
・人参　　　　　　　70g（約1/2本）
・ごぼう　　　　　　100g（30㎝）
・油揚げ　　　　　　2枚
・酒　　　　　　　　大さじ2
・水　　　　　　　　800ml
・麦みそ　　　　　大さじ5
・しょうゆ　　　　　小さじ2
・三つ葉　　　　　適量

さつまいものみそ汁の作り方の手順

①鶏もも肉は3㎝ほどのぶつ切りにする
②さつまいもはよく洗って幅1㎝の厚めのいちょう切りにして水にさらしておく
③大根、人参は皮をむいて幅5㎜のいちょう切りにする
④ごぼうは皮をたわしで洗い、ななめにスライスして水にさらしておく
⑤油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横半分に切ってから1㎝幅の短冊切りにする
⑥鍋に鶏もも肉を皮の面を下にして入れ、中火にかける
鶏の皮から脂が出て、白くなってきたら、大根、人参、ごぼうを入れて鶏の脂を全体にからめるようにして炒める
⑦酒を入れて3分ほど中火のまま炒め煮にする
⑧水を加えてふたをして、大根、人参がやわらかくなるまで煮る
⑨さつまいも、油揚げ、半分の量の麦みそを入れて、さつまいもがやわらかくなるまでふたをして煮る
⑩残りの麦みそとしょうゆを入れて味を調える
⑪お好みで、三つ葉をかざる

作り方のコツ・ポイント

炒めるときにサラダ油などの油は使わず、鶏から出た脂で調理します。
そうすることで、鶏のうまみをたっぷりと味わうことができます！
大根、人参は乱切りにしても良いです。
さつまいもは厚めのいちょう切りにすることで、さつまいもが少し溶けて崩れても食べごたえがあります！
三つ葉の代わりに白髪ねぎをトッピングして、大人の方は七味をトッピングすると、さらに身体がぽかぽか温まりますよ！

4-2.さつまいものチーズ芋もち

さつまいものチーズ芋もちに使用する材料

・さつまいも　　　                       　1本(200~250g程度)
・片栗粉　  　　　                        　大さじ3
・砂糖           　  　                         大さじ1
・牛乳           　 　                          60ml
・水　　　　　　　                        　適量
・有塩バター    　　                          10g
・とろけるチーズ(シュレッドタイプ)　  25g

さつまいものチーズ芋もちの作り方の手順

①さつまいもはよく洗ってから皮をむき、2cm角に切り、水に10分程さらしてアク抜きする
②水を切って、さつまいもを耐熱容器にいれてラップをし、電子レンジで600W、5分程加熱する
③熱いうちに、マッシャーでつぶす
④片栗粉、砂糖、牛乳を入れて、粉っぽくなくなるまで混ぜる
⑤中にとろけるチーズを包み込みながら、食べやすいサイズの丸型に成形していく
⑥フライパンを中火にかけ、バターをひき、成形したさつまいももちを焼く
⑦両面にキツネ色の焼き色がついたら皿に盛り付ける
⑧はちみつをお好みで塗って完成

作り方のコツ・ポイント

皮をむくことで、きれいな黄色のさつまいももちに仕上がります。

皮ももったいないので使いたい！という場合は、皮付きで角切りにして、電子レンジでの加熱後にミキサーをかけてつぶすと、皮も細かくすることができます。

チーズの乳酸菌とさつまいもの食物繊維がポイントです！

まとめ

◯下痢の時にはさつまいもを食べるのは控える。
さつまいもなど、食物繊維の多い食材は腸を刺激するので控える。

◯下痢のときに食べてもOKな食品
・柔らかく煮たうどんや、じゃがいも、カボチャの煮物。
・りんごやバナナ、豆腐もおすすめ。

◯下痢のときは避けた方がいいNG食品
・さつまいもやごぼうなど食物繊維の多い食材
・脂っこい食品
・繊維が多いパイナップルや刺激の強い柑橘類

◯下痢になりにくい腸を作るには？
腸内環境を整える。(善玉菌を優勢の状態にする)
さつまいもの水溶性食物繊維は善玉菌のエサになる。

食物繊維豊富で腸内環境を良くしてくれることから、美容効果も注目されているさつまいも。
ダイエット食品としても人気が高まっていますね。
この記事ではそんなさつまいもの「GI値」に注目して、ダイエットでさつまいもを食べる際に注意するポイントなどを紹介します。

＼さつまいもダイエットにオススメの「甘熟美腸やきいも」♪／

1.GI値とは？

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表したもの。

GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、低い食品は緩やかに上昇していきます。

2.GI値と体への影響の関係

上記のように高GI食品は血糖値を急激に高くします。

血液中に含まれる糖が短時間に上昇すると、体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。しかしこのインスリンは新しい脂肪の生成を促進したり体内の脂肪分解を抑制する働きも持っています。

つまり、高GI食品は肥満体質に繋がりやすい、ということになります。

ダイエットをしている人は特にGIが低い食品を選ぶようにしましょう。

3.さつまいものGI値

ご飯やパンなど、代表的な主食のGI値を表にまとめてみました。

ご飯や食パンが非常に高く、そばなどが低くなっています。

目安として、70以上が高GI、56〜69が中GI、55以下が低GIと言われているので、GI値が55であるさつまいもは低GI食品だということがわかります。

さつまいものGI値が低い理由は食物繊維やポリフェノールの働きで、ゆっくりと糖質が吸収されるからです。

美味しくてGI値も低い、さつまいもはダイエットにぴったりだと言えますね！

4.調理法によって変わるGI値

さつまいもは低GI食品ですが、調理方法によってはGI値が大きく変化してしまいます。

調理方法別にみてみましょう。

焼き芋にするとGI値が一気に高くなり、ご飯やパンと変わらなくなってしまいます。

焼き芋は長時間かけて加熱されているので、でんぷんの多くが麦芽糖に変化して吸収されやすくなっているからです。

また、クロロゲン酸という血糖値の上昇を抑える働きのあるポリフェノールは熱に弱く、長時間の加熱で分解されてしまっているのも要因の一つです。

5.さつまいもダイエットの3つの注意点

さつまいもでダイエットをする時の3つの注意点を紹介します。

さつまいものダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

さつまいもでダイエット？さつまいもダイエットの効果ややり方やおすすめレシピを解説！

5-1.調理方法

上記のように、焼き芋にしてしまうとGI値が高くなってしまいます。蒸す、煮るなどの調理法で工夫して美味しくさつまいもを食べましょう。

5-2.水分と一緒に摂取しない

水分と一緒に食べると素早く腸まで届き、短い時間で消化吸収されることになります。

食事の際は必要以上に水分を摂りすぎないよう心がけましょう。

5-3.焼き芋は冷やして食べる

GI値が高い焼き芋ですが、どうしても食べたい時はありますよね。

そんな時は冷やして食べるのがオススメです！

焼き芋を冷やすと、糖化したでんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わります。

レジスタントスターチは消化されにくい構造をしているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

 まとめ

◯GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを表したもの。
ご飯やパンに比べてさつまいもはGI値が低くダイエット向き。

◯調理法でGI値が違ってくる。
じっくり焼いた焼き芋は蒸し芋などに比べてGI値が高め。

◯さつまいもダイエット注意点
焼き芋よりも蒸す、煮るなどの調理方法を選択する。
吸収を緩やかにするため食事の際の過剰な水分摂取は控える。
焼き芋は冷やすことで糖の吸収を穏やかにできる。

ダイエットで大切なのは「続けること」です。
無理なカロリー制限や我慢は挫折の原因になってしまうことも…

甘いものが大好きなのに、それをずっと我慢するのは難しいですよね。
そこで、オススメしたいのが「冷やした焼き芋」をおやつにすること！

さつまいもはじっくり焼くことで、無添加でお菓子に匹敵する甘みを持ち、こころもおなかも満たしてくれる優れもの。
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さつまいもはダイエットに向いていると聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。栄養豊富なさつまいもは、ダイエットだけではなく美容効果も期待できるといわれています。

さつまいもにはどのような栄養が含まれているのか、また美容効果は本当にあるのかくわしく解説します。

1.さつまいもに含まれている栄養素

1-1.食物繊維

さつまいもは食物繊維が豊富。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維があります。

さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれており、とくにセルロースという不溶性食物繊維が豊富です。

1-2.ヤラピン

さつまいもを切った際に、白い液体のようなものが出てくることがあります。これがヤラピンです。ヤラピンはさつまいもにしかない栄養素。

加熱しても壊れにくく、整腸作用が期待できるといわれています。

1-3.ビタミンC

100ｇのさつまいもには、約25mgのビタミンCが含まれています。この量は一日に必要なビタミンCの1/4です。

本来ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいもに含まれるでんぷんが守ってくれるため、加熱調理をしても壊れにくく、しっかりとビタミンCが摂取できます。

1-4.カリウム

さつまいもには100ｇで約540mgのカリウムが含まれており、その量はごはんの約18倍。カリウムには余分なナトリウムや老廃物を排出してくれる作用があるといわれています。

1-5.アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種。すべてのさつまいもにアントシアニンが含まれているわけではありません。

果肉が紫色の「紫芋」と呼ばれる種類のさつまいもが持っている成分です。さつまいもに含まれるアントシアニンは16種類以上と豊富です。

2.さつまいもを食べることで得られる美容効果

2-1.カリウムによるむくみ解消

むくみは、塩分を摂取しすぎると、適切な塩分濃度にしようと体が水分を貯めるため起こる現象です。

さつまいもに含まれるカリウムには、余分なナトリウムや老廃物を排出する作用があり、むくみを解消してくれる効果が期待できます。

むくみは体を冷やさないことも大切。温かい牛乳などと一緒にさつまいもを摂取するとより効果的です。

2-2.ビタミンやポリフェノールによる美肌効果

コラーゲンの生成を促すビタミンCや糖をエネルギーに変えるビタミンB群、抗酸化作用があるビタミンEなど、美肌効果があるといわれているビタミンがたくさん含まれているさつまいも。

紫芋のポリフェノールは眼精疲労に効くだけではなく、抗酸化作用もあります。

2-3.食物繊維やヤラピンによるお通じの改善

さつまいもには2種類の食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。水溶性食物繊維は、余分な糖質や脂質をキャッチしてくれます。

不溶性食物繊維は、大腸まで届き余分な糖質や脂質の排出を促し、水分を吸い込んで膨らみ便のかさを増やして腸を刺激してくれるので、お通じ改善にも効果的。ヤラピンと一緒に摂取できることで相乗効果が期待できます。

便秘が続くと悪玉菌が増え、ニキビや肌荒れなどを引き起こす原因になってしまうため、美肌を目指すには腸内環境を整えるように心がけましょう。

3.美容におすすめなさつまいもの食べ方

3-1.蒸して食べる

さつまいもはシンプルに蒸すだけでも、甘味と旨味を十分に感じられます。塩をかけてしまうと塩分の取りすぎになってしまうため、むくみが悪化してしまうことも。

バターや砂糖、はちみつなどを使用してもおいしいですが、つけすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

美容効果やダイエット効果を得たいときは、さつまいもの素材の味を楽しむといいでしょう。さつまいもの蒸し方はこちらをご覧ください。

さつまいもの蒸し方・蒸したさつまいもを使ったおすすめレシピを紹介！

3-2.サラダにして食べる

さつまいもはサラダにして食べるのもおすすめ。野菜やフルーツとも相性がいいさつまいもは、さまざまなサラダに活躍します。

さつまいもをプラスすると満足感があり腹持ちがいいので、食べすぎ防止になるのもうれしいポイント。

さつまいもを使った簡単に作れるおすすめサラダも紹介しているので、ぜひこちらをご覧ください。

さつまいもを使ったおすすめサラダレシピ14選

まとめ

さつまいもには、さまざまな栄養素が含まれており、美容効果を得られるビタミンや食物繊維が豊富です。

さつまいもだけに含まれるヤラピンは、食物繊維と合わせて摂取できるので、腸内環境を整えお通じを改善してくれます。

美容効果やダイエット効果を得たいのであれば、調味料などを使いすぎずシンプルな食べ方がおすすめです。

肌トラブルが気になったときは、さつまいもを摂取してみてはいかがでしょうか。