調理法で変わる？さつまいものGI値とダイエットに失敗しないポイント

2026-10-07

ダイエット中は、さつまいもの食べ方や調理法によって太りやすさが変わるのをご存知ですか？

さつまいものGI値は55の低GI食品ですが、調理法によっては80以上に跳ね上がります。この記事では、調理法別の目安と太らない食べ方を解説します。

1.GI値とは：血糖値の上昇度合いを数値化したもの

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合いを数値化したものです。
GI値が高い食品ほど、食べた後に血糖値が急激に上がります。
GI値が低い食品は、血糖値が緩やかに上昇するため、体に負担をかけにくいという特徴があります。

2.GI値が高い食品は肥満や生活習慣病のリスクを上げる

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上がります。
血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、短時間で大量のインスリンを分泌します。インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、エネルギーとして消費しきれなかった余分な糖を脂肪に変えて体内に蓄積する効果もあります。つまり、血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすくなるのです。
また、血糖値の急上昇は急降下も招きます。大量のインスリンによって血糖値が急降下すると、脳が糖質を欲して食欲を増進させ、強い空腹感から過食に走ってしまいやすくなります。
血糖値の急激な上下によって脂肪の蓄積と過食を繰り返すことが、肥満や生活習慣病の原因になります。
太る流れを作らないためにも、ダイエット中はGI値が低い食品を選ぶようにしましょう。

3.さつまいもと主な主食のGI値

私たちが普段よく口にする代表的な主食と、さつまいものGI値を比較してみましょう。

調理方法	GI値
焼く（焼き芋）	80～85
油で揚げる	70～80
干す	55
蒸す	45～50
茹でる	40～50

一般的に、GI値の目安は以下のように分類されています。

高GI：70以上
中GI：56〜69
低GI：55以下

ご飯や食パンはGI値が高く、高GI食品に分類されます。一方で、さつまいものGI値は55であり、低GI食品であることがわかります。
さつまいものGI値が低い理由は、豊富に含まれる食物繊維やポリフェノールの働きによって、糖質がゆっくりと吸収されるからです。

4.さつまいものGI値は調理方法で変わる

もともとは低GI食品であるさつまいもですが、注意点があります。それは、調理方法によってGI値が変化してしまうということです。
調理方法別のGI値を見てみましょう。

調理方法	GI値
焼く（焼き芋）	80～85
油で揚げる	70～80
干す	55
蒸す	45～50
茹でる	40～50

※GI値は測定条件や食品の状態により変動するため、目安としてご覧ください。

焼き芋にするとGI値が一気に跳ね上がり、ご飯や食パンと変わらない高GI食品になってしまいます。
なぜ焼き芋のGI値が高くなるのでしょうか？理由は大きく2つあります。

4-1.でんぷんが糖質に変化するから

長時間かけて加熱することで、さつまいもに含まれる消化酵素が活発に働き、でんぷんが糖分に変化します。
さらに焼く過程で水分が蒸発し、糖分がギュッと凝縮されるため、体内での消化吸収が早まり、血糖値が急上昇しやすくなります。

4-2.クロロゲン酸が減少するから

さつまいもには、糖分の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を防ぐクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。
しかし、高温で長時間加熱し続けると、クロロゲン酸が分解されてしまうため、血糖値抑制効果が薄れてしまうからです。

5.GI値を上げずにさつまいもを食べるポイント

ダイエット目的でさつまいもを食べるなら、GI値を上げない工夫が必要です。茹でる、蒸すといった基本の調理法に加えて、以下のポイントを押さえておきましょう。

5-1.焼き芋は冷やして食べる

「どうしても甘い焼き芋が食べたい！」という方におすすめなのが、冷やして食べることです。
加熱して糊化したでんぷんは、冷める過程でレジスタントスターチという成分に変化します。
レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをし、消化吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
冷蔵庫でしっかり冷やした焼き芋なら、ダイエット中でも安心です。

5-2.ゆっくりとよく噛んで食べる

さつまいもを食べるときは、早食いをしたり、水で流し込むようにして食べるのは避けましょう。
よく噛まずに一気に飲み込むと、消化器へ一度に大量の食べ物が送り込まれるため、消化吸収が早まり、血糖値が上がりやすくなります。
そのため、一口ずつよく噛んで、ゆっくりと食べましょう。

6.さつまいものGI値に関するよくある質問

6-1.さつまいもはダイエットに向いている食材？

GI値55の低GI食品で、食物繊維やレジスタントスターチにより血糖値の上昇も緩やかなため、ダイエット向きの食材です。ただし調理法によってGI値が変わるため、茹でる・蒸すを基本にするのがおすすめです。

6-2.焼き芋は太りやすい？

焼き芋はGI値が80〜85まで上がるため、食べ方に注意が必要です。ただし冷やして食べればレジスタントスターチの働きで血糖値の上昇を抑えやすくなります。冷蔵庫で冷たくなった焼き芋がおすすめです。

6-3.レジスタントスターチとは？

消化されにくいでんぷんのことです。小腸ではほとんど消化されず、ゆっくりと吸収されるため血糖値の上昇を抑えられます。加熱して糊化したでんぷんは、冷める過程でレジスタントスターチに変化します。

6-4.さつまいもの1日の適量は？

半分(1/2)〜1本が目安です。さつまいもは1本200gで約264kcalあるため、食べ過ぎるとカロリー過多になります。GI値が低くても量の食べすぎは太る原因になるので注意しましょう。

適量の詳細や食べ過ぎの注意点は、こちらの記事をご覧ください。

さつまいもは毎日食べても大丈夫？1日の適量は半分〜1本！食べ過ぎの注意点も解説

まとめ

GI値が高いとインスリンが過剰に分泌され、脂肪がつきやすくなる
生のさつまいもはGI値55の「低GI食品」でダイエット向き
「焼き芋」にするとGI値が80以上に上昇し、太りやすくなる
ダイエット中は「茹でる」「蒸す」調理法がおすすめ
よく噛んで食べ、焼き芋を食べたい時は「冷やして」食べる

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冷蔵庫で解凍して、冷たいまま食べることで糖の吸収も穏やかにすることも。
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