ダイエットにおすすめされているさつまいも。糖質制限中、ヘルシーなさつまいもを主食として置き換えてみたいと思っている人もいるのでは？
しかし、さつまいもは白米やパンにくらべると、甘みを感じるので糖質が高そうですよね。そこで今回は、さつまいもの糖質やカロリーを他のイモ類や白米などとの比較してみました。
また、さつまいもがダイエットにおすすめといわれる理由もくわしくご紹介します。
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目次
1.糖質制限中の場合、さつまいもは控えたほうがいい
結論からいうと、糖質制限中はさつまいもを主食にするのは控えた方がいいでしょう。
さつまいもは栄養価が高く、食物繊維も豊富なため、主食に置き換えてみたいと考える人も増えていますが、味からもわかるように甘みが強く、野菜の中では糖質が高めです。
主食に置き換えるのではなく、バランスよく摂取するように心がけましょう。
2.さつまいもの糖質とカロリー
では、さつまいもに含まれている糖質とカロリーはどのくらいなのでしょうか？可食部100gあたりの数値を見てみましょう。
（出典元:文部科学省食品データベース）
| ー | 糖質(100gあたり) | カロリー(100gあたり) |
| さつまいも（皮なし） | 31.9g | 126kcal |
| さつまいも（皮あり） | 33.1g | 127kcal |
| 蒸したさつまいも（皮なし） | 31.9g | 131kcal |
| 焼いたさつまいも（皮なし） | 39.0g | 151kcal |
2-1.可食部100gあたりの糖質は31.9g、カロリーは126kcal
生のさつまいもの場合は、文部科学省の食品成分データベースで見ると、100gあたりの糖質は31.9g、カロリーは126kcal。
皮付きの場合は、100gあたりの糖質は33.7g、カロリーは127kcalです。
一般的にスーパーなどで市販されているさつまいもは1本あたり300ｇ程度のため、糖質は95.7g、カロリーは378kcalとなります。
2-2.調理法や食べ方で糖質やカロリーは変わる？
さつまいもは、調理方法や食べ方でカロリーが変化します。
食品成分データベースで見ると、さつまいも（皮なし）を蒸したときの糖質は100ｇあたり31.9g、カロリーは131kcalですが、焼いたときは、糖質は100ｇあたり39g、カロリーは151kcalとなります。
また、さつまいもはバターと合わせたり、砂糖やはちみつを使って煮物にしたりしてもおいしいですが、合わせる調味料により糖質やカロリーが高くなるため注意しましょう。
3.他のイモ類や白米・パンとの糖質・カロリーとの比較
糖質が高いといっても、他の食品とそれほど変わらないのであれば、さつまいもを食べたいと考える人も多いのではないでしょうか。
さつまいもと他のイモ類や白米など主食になる食品との糖質とカロリーをくらべてみましょう。
（出典元:文部科学省食品データベース）
| ー | 糖質(100gあたり) | カロリー(100gあたり) |
| さつまいも（皮なし） | 31.9g | 126kcal |
| 里芋 | 13.1g | 53kcal |
| じゃがいも（皮なし） | 17.3g | 59kcal |
| ながいも | 13.9g | 64kcal |
| 白米 | 37.1g | 156kcal |
| 食パン | 46.4 | 248kcal |
3-1.里芋
里芋の100gあたりの糖質は13.1g、カロリーは53kcal。
さつまいもとくらべると、糖質もカロリーもかなり抑えられています。糖質制限中は、味噌汁にさつまいもを入れるよりも、里芋の方がよさそうですね。
3-2.じゃがいも
じゃがいもの100gあたりの糖質は17.3g、カロリーは59kcal。
里芋とくらべると少しあがりますが、じゃがいももさつまいもよりも糖質・カロリーともに低くなっています。
ただし、じゃがいもはフライドポテトなど、揚げ物がおいしい食材。油を使うと一気にカロリーが増えるため注意しましょう。
3-3.ながいも
ながいもの100gあたりの糖質は13.9g、カロリーは64kcal。
ながいもの種類によっては、もう少しカロリーが上がることも。しかし、さつまいもよりは糖質とカロリーは低くなっています。
3-4.白米やパン
主食とさつまいももくらべてみましょう。白米の100gあたりの糖質は37.1g、カロリーは156kcal。
さつまいもよりも糖質もカロリーも少し高めです。ご飯茶碗一杯は150～200ｇなので、さつまいもを1本食べるよりは糖質とカロリーは抑えられます。
パンは種類にもよりますが、食パンの場合は、100gあたりの糖質は46.4g、カロリーは248kcal。フランスパンになると100gあたりの糖質は57.5g、カロリーは289kcalです。
パンはバターや砂糖などさまざまなものが材料として使われているため、さつまいもよりも糖質やカロリーが高くなっています。
4.糖質制限期間でなければさつまいもはダイエットの強い味方
さつまいもは糖質が高いことをのぞけば、メリットの多い食材です。糖質制限をしていないのであれば、ダイエットにもぴったり。さつまいもがダイエットにおすすめの理由を見ていきましょう。
4-1.食物繊維などダイエットに嬉しい栄養が豊富
さつまいもは、栄養が豊富。とくに食物繊維が多く、さつまいもには、水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維の2種類が含まれています。
水溶性食物繊維は、余分な糖質や脂質をキャッチして、腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維は、余分な糖質や脂質の排出を促し、水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することでお通じをよくする効果が期待できるのです。
食物繊維の他に、ビタミンCやビタミンEなど、美肌効果が期待できる成分も含まれています。
4-2.GI値が低い
GI値とは、食後に血糖値がどのくらい上がるかを示したもの。GI値が高いと、急激に血糖値が上がるため、血液中の糖を処理しようとインスリンが多く分泌されます。インスリンは脂肪分解を抑制する働きがあり、脂肪をため込みやすくなるため、肥満につながってしまいます。
そのため、ダイエット中はインスリンの分泌を抑えるために、GI値が低い食品が適しているのです。さつまいもはGI値が低く、おだやかに糖が吸収されるため、ダイエットにおすすめといわれています。
4-3.満腹感が得られやすいため、食べすぎ防止に
さつまいもは、少量でも満腹感が得られやすい食材です。水分を摂取しながら、さつまいもを食べるとより効果的。食物繊維が水分を吸い込んで膨らんでくれるからです。
食事のときに摂取するのももちろんおすすめですが、さつまいもはダイエット中にどうしても間食したくなったときの強い味方。お菓子を食べるよりもさつまいもにするといいですよ。
まとめ
さつまいもは栄養価が高く、お通じの改善や美肌効果も期待できる食材ですが、糖質は他のイモ類にくらべると高くなってしまいます。
そのため、糖質制限中は控えた方がいいでしょう。主食として置き換えるのも、あまりおすすめできません。
しかし、ダイエット効果は期待できます。糖質を制限する必要がないときは、食物繊維も豊富でGI値も低いため、おすすめの食材です。
レシピも豊富なので、自分に合った調理方法で、さつまいもを楽しみましょう。
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