さつまいもは健康にいい、栄養豊富な食材。
甘くておいしく、レシピもたくさんあるので「毎日食べたい！」と思っている人もいるのではないでしょうか？
しかし、健康にいいとはいえ、毎日同じ食材を摂取してもいいのか気になりますよね。
今回は、さつまいもを毎日食べるときの適量や得られる効果、さつまいもの食べすぎで起こることなどをくわしくご紹介します。
1.毎日食べる場合でも1日に半分〜1本が目安
さつまいもは毎日食べてもOKな食材です。
ただし、さつまいもに限らず、どんな食材でも食べすぎはよくありません。
毎日さつまいもを食べる場合の適量は、サイズにもよりますが半分～1本がベスト。重さでいうと100～200ｇです。
栄養豊富なさつまいもですが、イモ類の中でも、カロリーと糖質が高いので、食べすぎると太ってしまうことがあります。
2.さつまいもを食べすぎるとどうなる？
さつまいもを1日の摂取目安である半分～1本以上食べてしまうと、健康にいいといわれていても、デメリットがあります。
さつまいもを食べすぎると、身体にどのような影響があるのでしょうか？
2-1.カロリー・糖質が高いため太る
さつまいもは、種類にもよりますが、100gの場合はカロリーが140kcal、糖質が30.3gとなっています（日本食品標準成分表より）。
先ほどもご紹介しましたが、イモ類の中でも、カロリーと糖質が高いので、食べ過ぎると太ってしまう可能性があります。
イモ類以外の他の炭水化物とくらべ、消化吸収の速度がゆるやかであるため、腹持ちがいいというメリットはありますが、食べすぎはNGなのです。
2-2.腹痛・下痢や便秘を引き起こす
さつまいもは、食物繊維が豊富なので、お通じをよくする効果が期待できますが、食べすぎは腹痛、そして下痢や便秘などの原因になります。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、さつまいもにはどちらも含まれています。
水溶性食物繊維は便をゲル化させる効果が、不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸を刺激して排便を促してくれる効果が期待できます。
どちらの効果も便秘解消になるのではないかと思えるのですが、水溶性食物繊維はゲル化しすぎることで下痢に、不溶性食物繊維は水分を吸ってかさを増加させるため、元々腸の水分量が少ない人は便が固まってしまい、便秘を悪化させることも。
お通じ改善にとたくさん食べても、逆効果になることがあります。
2-3.おならが出やすくなる
さつまいもに含まれる食物繊維は、腸で分解されるときにガスが発生し、おならの原因に。さらに、食物繊維により、腸内の活動が活発になるため、おならが出やすくなります。
いつでもトイレにいける環境であれば多少安心ですが、仕事中や授業中などに我慢するのはつらいですよね。食べすぎには注意しましょう。
3.さつまいもを毎日食べるメリット
3-1.ビタミンCによる美肌効果
さつまいもには美肌効果が期待できる、ビタミンCも豊富に含まれています。
ビタミンCは熱で壊れやすいといわれていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも強く、どんな調理方法でもしっかりと摂取できるのもうれしいポイント。
さらに、さつまいもには抗酸化作用のビタミンEも含まれているので、細胞の酸化を防止し、美肌効果が高まりますよ。
3-2.食物繊維でお通じの改善
さつまいもは食物繊維が豊富なため、食べすぎは下痢や便秘の原因になりますが、適量を摂取すればお通じの改善になります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく働き、善玉菌を増やしてくれる効果も期待できますよ。
3-3.ヤラピン・食物繊維による老廃物の排出
さつまいもを切ると断面から出てくる白い液体、ヤラピン。
ヤラピンはさつまいもにしか含まれない栄養素です。とくにさつまいもの皮の部分に多く含まれています。
ヤラピンは胃の粘膜を保護したり、排便を促したりしてくれるので、腸内を整えてくれる食物繊維と一緒に摂ることで、老廃物の排出が期待できるのです。
3-4.カリウムのむくみ改善
さつまいもには、身体から塩分を排出させるカリウムも含まれています。
生のさつまいもには100g当たり470～480mgもカリウムが含まれており、むくみやすいという人にはぜひ摂取してほしい食材の一つです。
一般的にカリウムが豊富といわれているバナナよりも多く、精白米100gとくらべると、5倍以上。さつまいもに含まれるカリウムの豊富さがわかりますね。
3-5.レジスタントスターチで血糖値の上昇を緩やかに
レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことです。
小腸ではほとんど消化されず、大腸でゆっくりと発酵され、身体にゆっくりと吸収されていくため、血糖値の上昇を抑えることができます。
さつまいもの腹持ちがいい理由も、レジスタントスターチのおかげなのです。
4.おすすめのさつまいもの食べ方
4-1.電子レンジでやきいも
電子レンジでさつまいもを加熱すると短時間での調理が可能です。
- さつまいもを皮ごときれいに洗います。
- さつまいものヘタをカットしてキッチンペーパーで包みます。
- キッチンペーパーごと全体をしっかりと水で濡らしてサランラップで包みます。
- さつまいもを耐熱皿にのせ200ｗで10分加熱し、竹串をさしてみてすーっと通れば出来上がり。（※芋の大きさによって加熱時間は変化します。）
短時間での加熱により、さつまいもに含まれるデンプンが糖化することがないため、昔ながらのホクホクとした甘さ控えめのさつまいもができます。料理等でお使いの場合はビタミンの損失が少なくなるので時短調理にお勧めです。
4-2.オーブンでやきいも
- さつまいもを皮ごときれいに洗い、1本ずつアルミホイルで包みます。
- 150～160℃に予熱したオーブンで70～90分焼きます。
- 途中、何度かひっくり返します。
- 竹串がすーっと通る柔らかさになったら完成です。
オーブンでの加熱は、温度設定が可能なので、一定の温度でじっくりと甘みを最大限引き出すことができます。お勧めの焼き方は150～160℃で70～90分焼くのがお勧めです。たくさん焼いて余っても冷凍できるので、冷凍いただき冷えた状態で食べると違ったおいしさを楽しめます。
4-3.蒸し器で蒸す
蒸し器でさつまいもを加熱すると焼き芋で作った時よりもカロリーが抑えられます。
甘みを引き出すために水から加熱する方法をご紹介します。
- さつまいもを皮ごときれいに洗います。
- 蒸し器に水を張りさつまいもを入れます。（水の状態からセットすることでじっくり火が入ります。）
- 蓋をして強火で火にかけます。
- 沸騰して湯気が出てきたら中火にして30分蒸します。
- 竹串がすーっと通れば完成です。
蒸し器でさつまいもを加熱すると、焼きで作った時よりもカロリーが抑えられます。その理由としては、含まれる水分量の違いです。なので、焼き芋と蒸し芋を同じ重量当たりで換算すると栄養価的にも低くなってしまうのが蒸し芋の難点ですね。
まとめ
さつまいもは毎日食べても問題はありません。
しかし、食べすぎには要注意。カロリーや糖質が高いため太ってしまったり、おならが出やすくなったり、腹痛の原因になることも。
適量を守れば、さつまいもは栄養豊富なため、うれしい効果がたくさん期待できます。お通じやむくみの改善に役立ちますよ。
さらに、ビタミンCが豊富なので美肌効果もある優れものです。
さつまいもの食べすぎには気をつけて、貴重な栄養を摂取しましょう。
