さつまいもの定番といえば焼き芋。「野菜は熱を加えると栄養が失われると聞くけど、焼き芋にしても大丈夫なの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。
まず結論からお伝えすると、焼き芋200gのカロリーは326kcalで、白ごはん（336kcal）とほぼ同じです。
栄養面では、食物繊維やビタミンCなど、腸内環境を整えるのにうれしい栄養素が豊富なのが焼き芋の特徴です。加熱による栄養の大きな損失もありません。
この記事では、焼き芋の成分表、摂取できる栄養とその働き、加熱方法による栄養変化、自宅で作る方法まで解説します。
1. 焼き芋の成分表（白ごはんとの比較）
焼き芋の成分はこちらです。さつまいも1本はだいたい200g程度なので200gで計算して、比較として白ごはんを並べました。
| 項目 | 焼き芋 | 白ごはん |
|---|---|---|
| 可食部 | 90%（端っこ10%は廃棄） | 100% |
| エネルギー | 326kcal | 336kcal |
| 水分 | 116.2g | 120g |
| タンパク質 | 2.8g | 7g |
| 脂質 | 0.4g | 0.6g |
| 炭水化物 | 78g | 72.2g |
カロリーは白ごはんとほぼ同等で、脂質が少ないのが焼き芋の特徴です。（出典元:食品成分データベース)より
2. 焼き芋で摂取できる栄養とその効果
焼き芋には、腸内環境を整える食物繊維をはじめ、6つの栄養が含まれています。それぞれの働きをみていきましょう。
2-1. 食物繊維
さつまいもが便秘にいいといわれる理由は、食物繊維が豊富だから。
さつまいもには、水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維の2種類が含まれています。
水溶性食物繊維は、余分な糖質や脂質をキャッチして、腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維は、余分な糖質や脂質の排出を促し、水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することでお通じをよくする効果が期待できるのです。
腸内環境が整うと、便秘の改善だけではなく、肌がきれいになる効果も期待できます。腸は第二の脳とも呼ばれる、重要な臓器なのです。
毎日の腸活の一皿として、焼き芋を取り入れてみてはいかがでしょうか。
2-2. ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素で、シミ対策や炎症に効果が期待できます。さつまいもに含まれるビタミンCは、なんとりんごの約5倍。
さらに若返りのビタミンとも呼ばれている、強い抗酸化作用を持つビタミンEも含まれているため、さつまいもを摂取することは美肌効果への期待がさらに高まります。
2-3. カルシウム
さつまいもには、骨や歯の健康を保つのに欠かせないミネラルであるカルシウムも含まれています。筋肉を動かす、精神を安定させるなどの効果も期待できます。
2-4. カリウム
カリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれる働きがあるため、むくみの改善に有効です。むくみ予防には、温かいものを食べるように心がけ、身体を冷やさないことが大切。
むくみが気になる人は、さつまいもでスープを作る、さつまいもと牛乳でさつまいもラテにするなど、温かい料理がおすすめです。
2-5. ビタミンB群
さつまいもには、糖質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。ビタミンB群は、疲労回復や皮膚や身体の健康を助ける効果が期待できます。
2-6. ヤラピン
ヤラピンとは、さつまいもを切ったときに出てくる白い液体のこと。皮の近くに豊富に含まれています。腸の働きを促進し、便を柔らかくしたり、老廃物の排出を助けてくれたりします。
さつまいもの栄養全体については、生で食べるとき・加熱するときの違いも含めて、次の記事でくわしく解説しています。
3. 焼き芋にすると摂取量が変化する栄養素はある？
結論として、さつまいもは焼き芋にしても蒸しても、栄養素に大きな変化はありません。
ただし、茹でるとカリウムが15〜20％流れ出てしまいます。また、ビタミンCも流れ出るのは避けられません。
さつまいもを茹でる場合は、スープなど茹で汁ごと摂取できるものにしましょう。
焼き芋の場合は、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強いため、あまり心配はいりません。
4. おいしい焼き芋の作り方
焼き芋は、オーブンレンジ・炊飯器・電子レンジの3つで作ることができます。それぞれの作り方と目安を見ていきましょう。
4-1. オーブンレンジを使った焼き芋の作り方
オーブンレンジで作るときは、まずは200℃で余熱を入れましょう。さつまいもをきれいに洗い、水気を拭き取り、アルミホイルを敷いた天板の上に乗せます。
200℃で20分焼いた後、ひっくり返してさらに200℃で20分焼くだけ。特別な道具はいりません。
少し時間はかかりますが、じっくりと加熱するのがおいしい焼き芋を作るポイントです。
👉 ねっとりホクホク！オーブンで作るおいしい焼き芋の作り方を解説
4-2. 炊飯器を使った焼き芋の作り方
炊飯器で作る焼き芋は、ホクホクした食感よりも、ねっとりとした焼き芋が好きな人におすすめ。
さつまいもをよく洗い、皮付きのまま炊飯器に入れます。水をさつまいもの半分くらいの高さまで入れて、玄米モードで炊けば完成です。
ねっとりとした食感も好きだけど、香ばしさもプラスしたいというときは、炊飯器から焼き芋を出した後、すぐにアルミホイルに包み、オーブントースターで5分ほど焼くとスイートポテトのような仕上がりに。
👉 さつまいもを圧力鍋で美味しいふかしいも（焼きいも風）にする方法
4-3. 電子レンジを使った焼き芋の作り方
「電子レンジにオーブン機能がない」という人でも焼き芋は作れます。
さつまいもをよく洗い、皮付きのまま濡らしたペーパータオルに包みます。さらに上からラップで全体を覆ってください。
電子レンジ600Wで1〜2分加熱した後、200Wで8〜10分ほど加熱します。
ラップとペーパータオルを外し、一番厚みのある部分に竹串がすっと通れば完成。固い場合は、ラップとペーパータオルを戻して、様子を見ながら電子レンジ200Wで30秒ずつ加熱しましょう。
👉 電子レンジで焼き芋を作る方法！加熱時間の目安と失敗しない3つのコツ
5. 焼き芋のカロリーと栄養に関するよくある質問
5-1. ダイエット中でも焼き芋は食べてもいい？
適量であれば食べられます。
焼き芋200gは326kcalで、白ごはんとほぼ同じカロリー。主食の一部を焼き芋に置き換える活用もできます。ただしダイエットの成否は1日の総摂取カロリーで決まるため、間食としての追加は量に注意しましょう。
5-2. 1日に何本まで食べていいの？
目安は1日1本（200g前後）です。
さつまいも1本200gで炭水化物は約78g。白ごはん茶碗1杯分程度と同じくらいあるため、食べすぎると糖質の摂りすぎにつながります。食事の炭水化物と置き換える形で食べるのがおすすめです。
5-3. 焼き芋と白ごはん、どちらが太りにくい？
カロリーはほぼ同じです。
焼き芋は食物繊維が豊富で腹持ちが良いのが特徴なので、食べる量を管理しやすい食材といえます。脂質が0.4gと少ない点も焼き芋の特徴です。
5-4. 生のさつまいもと焼き芋、カロリーは違う？
加熱すると水分が減るため、同じ100gでも焼き芋の方がカロリーは高くなります。
生のさつまいも100gあたりのカロリーと、さつまいも1本あたりのカロリーの目安は、次の記事で解説しています。
👉 さつまいも1本あたりのカロリーとおすすめの食べ方をご紹介！
まとめ
- 焼き芋200gは326kcalで、白ごはん（336kcal）とほぼ同じカロリー（出典元：食品成分データベース）
- 豊富なのは食物繊維。水溶性・不溶性の両方で腸内環境を整える効果が期待できる
- ほかにビタミンC（りんごの約5倍）・カルシウム・カリウム・ビタミンB群・ヤラピンが含まれる
- 焼き芋・蒸しでも栄養に大きな変化なし。ただし茹でるとカリウムが15〜20％流れ出るので茹で汁ごと食べるのがおすすめ
- 焼き芋はオーブンレンジ・炊飯器・電子レンジで自宅でも簡単に作れる
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