さつまいもの1本あたりのカロリーは知っていますか？

さつまいもは甘くて女性は特に食べ過ぎてしまうことが多いのではないでしょうか。

さつまいものカロリーを他の食材と比較しながら見ていきましょう！

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1.さつまいも1本あたりのカロリー糖質

さつまいもは一般的なサイズが1本あたり200～300g程度です。

実際に各サイズのさつまいも1本の重さについて見ていきましょう。

1-1.Sサイズ

Sサイズの1本あたりの重さは約135g。

1本/100gあたり132kcal。

1-2.Mサイズ

Mサイズの1本あたりの重さは240g。

1本/200gあたり264kcal。

1-3.Lサイズ

Lサイズの1本あたりの重さは329g。

1本/300gあたり396kcal。

主食のカロリー目安表

ご飯1杯	270kcal
食パン1枚（6枚切）	160kcal
うどん1人前（220g）	240kcal
スパゲティー1人前（220g）	330kcal

 

2.1日に食べていい本数

さつまいもには美容効果やダイエット効果があります。

しかし、食べ物は食べすぎると太る原因になってしまいます。

さつまいもが好きな方は特に、ついつい1本、2本、3本と食べ過ぎてしまいますよね。

摂取量としては1日1本程度を目安に食べるようにしてください。

さつまいもはご飯やパンよりも密度が高く食べ過ぎてしまう食材なので、注意しましょう！

3.さつまいもがダイエットに向いている理由

3-1.水溶性食物繊維によって腹持ちがいい

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類。

さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、胃に長くとどまりゆっくりと消化されていくので腹持ちがよく、ダイエットに適しているといわれています。

3-2.不溶性食物繊維によるお通じの改善

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維やヤラピンは、お通じの改善にも役立ちます。不溶性食物繊維は便のかさを増してくれ、腸の動きを活発にさせるため、便秘の解消が期待できるのです。

便秘が続くと腸内の悪玉菌が増加してしまうため、むくみや血行不良を起こし、どんなダイエットをしても効果が充分に得られない可能性もあるので、お通じの改善はとても大切なことです。

3-3.カリウムによるむくみの解消

さつまいもに含まれるカリウムは、過剰なナトリウム（塩分）の排出を促す効果が期待できます。

さつまいもの他にも、ほうれん草やかぼちゃなどの野菜、メロンやバナナなどの果物、豆類などにも多く含まれている栄養素です。

3-4.ビタミンＣやビタミンEによる老化対策

さつまいもに含まれるビタミンＣやビタミンEは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。

ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも強い特性があるといわれているので、加熱調理しても多くのビタミンCを摂取することができるのです。

ビタミンEは細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化によって起こる動脈硬化などを防止するといわれています。

細くなっても栄養が足りず肌がボロボロになるのは避けたいですよね。きれいに痩せるために欠かせないビタミンＣやビタミンEが含まれているさつまいもは、ダイエットに効果的な食材です。

4.ダイエットに向いているおすすめの食べ方

さつまいもを天ぷらや大学芋・スイートポテトにすると、油を使ったり、砂糖等の調味料を使用するのでさらにカロリーが高くなってしまいます。

さつまいもを1本しか食べていないのに、白米茶碗一杯分より高カロリーなものを摂取してしまっていてはダイエットにならないため、シンプルな調理法が効果的です。

ここからさつまいもを用いてダイエットをするときのおすすめの食べ方をご紹介します！

4-1.シンプルな調理法で主食として食べる

カロリーは主食とあまり変わりませんが、焼き芋や蒸しいもが糖の吸収は緩やかです。また、食物繊維等の栄養素が効率よく摂取できます。

1日3食のうち、1食だけ主食をさつまいもに変えたり、間食にお菓子を食べるのではなく、やきいもや蒸しいもを食べるようにしましょう！

4-2.冷やして食べる

さつまいもは焼き芋などにして冷やして食べることでダイエット効果になります。

さつまいもはレジスタントスターチと呼ばれる栄養素が含まれており、胃や小腸で消火されにくく、腸内環境の改善や血糖上昇抑制効果にもなります。

焼き芋にしたものを冷蔵庫で冷やすだけです。それだけで栄養価が変わってくるのです。

冷やす！がここではポイントになります。

4-3.皮ごと食べる

さつまいもの皮は食べない方が多いかもしれませんが、皮付近には”ヤラピン”という成分が含まれており、食物繊維を多く含み、便通改善になり、ダイエットにも効果があります！

皮まできちんととり、効率よく栄養を摂取していきましょう！

さつまいもを使ったダイエットを詳しくご紹介しているので下記の記事も参考にしてみてください。

まとめ

さつまいもが大好きでついつい食べ過ぎてしまう方に、ダイエットとしてのおすすめの食べ方のご紹介でした。

いかがでしたでしょうか？

さつまいもにはたくさんの栄養が含まれていますが、カロリーを考えて適度に摂取していきましょう。

また、「さつまいもダイエットで食べるやきいもを、毎回用意するのが少し手間だな…」と思われた方にイチオシの1品があります！

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脂質や糖質の多い調味料も不使用で、1袋150gと小分けパックになっているので過剰摂取になることもありません。

ただし、焼き芋にすると水分が抜ける分、生のさつまいもよりも焼き芋の方が同じ量でもカロリーが高くなってしまいます。

そのためさつまいもの置き換えダイエットでは、美腸やきいもをまるごと1袋食べきるのではなく、少し残すようにしましょう！

さつまいもに豊富に含まれているものといえば「食物繊維」。

料理にもお菓子にもなるさつまいもは、便秘の解消やダイエットにも強い味方ですよね。

今回は、そもそも食物繊維とはなんなのか、さつまいもに含まれている食物繊維の量はどのくらいなのか、私たちの身体にどのような効果をもたらしてくれるのかなどをくわしくご紹介していきます。

1.食物繊維とはどんな栄養素？

さつまいも以外にもさまざまな食品に含まれている食物繊維。大きく分けると2種類に分類することができます。まずは食物繊維とはどのような栄養素なのかチェックしていきましょう。

1-1.食物繊維の種類は2種類

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維「水溶性食物繊維」。

ネバネバと粘着性があるので、胃腸内をゆっくり移動し、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。吸着性もあるため、小腸のコレステロールや胆汁酸を吸収し、スムーズな排泄をサポート。

大腸で発酵、分解されるとビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維「不溶性食物繊維」。

胃や腸で水分を吸収して大きくなり、腸を刺激し、便通を促してくれます。

水溶性食物繊維よりも発酵性は低いですが、大腸で発酵、分解されるとビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

2.さつまいもに含まれている食物繊維の量

2-1.皮なしのさつまいもに含まれている食物繊維の量

さつまいもの食物繊維は、皮なしと皮付きで量が変化します。

皮なしのさつまいもに含まれている食物繊維の量は、100ｇあたり水溶性食物繊維が0.6ｇ、不溶性食物繊維が1.7ｇとなっています。

2-2.皮付きのさつまいもの食物繊維

皮付きのさつまいもの方が、食物繊維の量が多いです。100ｇあたり水溶性食物繊維が1.0ｇ、不溶性食物繊維が2.8ｇとなっています。

野菜はさつまいもに限らず、皮付きの状態の方が、栄養素が高い傾向にあります。

3.さつまいもは他の野菜より食物繊維は多い？

さつまいもは食物繊維が多いイメージがありますが、他にも多い野菜はたくさんあります。

レタスやキャベツとくらべるとさつまいもの方が食物繊維は多いですが、グリーンピースやえだまめ、ごぼう・ほうれん草などには、さつまいもよりも多くの食物繊維が含まれています。

4.さつまいもの食物繊維から得られる効果

4-1.整腸作用があり、便秘に効果的

さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれています。

どちらの食物繊維も整腸作用が期待でき、とくに多く含まれている不溶性食物繊維は便のかさを増して、ぜん動運動を活発にしてくれるため、便通を促進してくれるので、便秘に効果的といえます。

ただし、ひどい便秘の人はぜん動運動の機能が低下していることが多く、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便のかさが増えすぎて移動できなくなってしまい、逆効果になることもあるので気をつけましょう。

4-2.血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにしてくれるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

生活習慣病の予防にも効果的なのはうれしいですね。

4-3.血中コレステロール値の低下

水溶性食物繊維は、コレステロールから作られる胆汁酸の排泄を促してくれるので、血中コレステロール値も抑えてくれます。

5.さつまいもの食物繊維を気軽に摂るには

さまざまな調理方法があるといっても、毎日さつまいもを摂るのは難しいですよね。

食事で取り入れるのであれば、炊き込みご飯やみそ汁の具として取り入れるといいでしょう。皮に多く食物繊維が含まれているので、皮付きのまま調理すると、約1.5倍の食物繊維を摂取することができます。

間食であれば、「干し芋」がおすすめ。皮をむいて蒸した場合は100ｇあたり2.3ｇの食物繊維しか摂取できませんが、干し芋にすると100ｇあたりで食物繊維が5.9ｇも摂取可能です。

干し芋はスーパーやコンビニで手軽に入るのも魅力的。ただし、カロリーと糖質は高めなので、食べすぎには注意してくださいね。

また、同じお菓子でもチップスや芋けんぴは油で揚げているため、干し芋よりも高カロリーになるので気をつけましょう。

まとめ

さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれている食材です。

野菜の中でずば抜けて食物繊維の量が多いというわけではありませんが、料理でもお菓子でも楽しむことができ、ビタミンなどの他の栄養素も摂取できるという魅力があります。

整腸作用が期待できるので、ダイエットだけではなく、便秘など胃腸の調子を整えたいという人もさつまいもを取り入れてみてはいかがでしょうか。

そのまま食べても、おかずにしても、そして甘いお菓子にも大活躍のさつまいも。

食物繊維も豊富で栄養もたくさんあるので、少しくらい食べすぎても問題なさそうと考えている人もいるでしょう。

しかし、さつまいもに限らず、一つの食べ物に偏るのはよくありません。

今回はさつまいもの食べすぎてはいけない理由や、さつまいもを食べたときに得られる効果などをくわしくご紹介します。

1.さつまいもの食べすぎがだめな理由

どんなに身体にいい栄養豊富な食べ物でも、食べすぎはNGです。さつまいもを食べすぎるとどのような影響があるのでしょうか？

1-1.カロリー・糖質が高いため太る

さつまいもは、でんぷん質で甘味が強い食材です。種類にもよりますが、100gの場合はカロリーが140kcal、糖質が30.3gとなっています（日本食品標準成分表より）。

イモ類の中でも、カロリー・糖質ともに高いので、食べすぎると太ってしまう可能性があるのです。

ただし、他の炭水化物とくらべると、消化吸収の速度はゆるやかなので腹持ちがいいというメリットはあります。

1-2.腹痛・下痢や便秘を引き起こす

さつまいもには、食物繊維が豊富です。食物繊維には種類があり、さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

水溶性食物繊維は便をゲル化させる可能性があり、さつまいもを食べすぎると腹痛や下痢の原因となります。

また、不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸を刺激して排便を促してくれる効果があります。一見、便秘解消になるのではないかと思えるのですが、水分を吸ってかさを増加させるため、元々腸の水分量が少ない人は便が固まってしまい、便秘を悪化させることが。

お通じがよくなるからといって、さつまいもを食べすぎるのはNGです。

1-3.おならが出やすくなる

さつまいもの食物繊維は、腸で分解されるときにガスが発生します。このガスがおならの原因です。また、食物繊維により、腸内の活動が活発になるため、おならが出やすくなります。

「すぐにトイレに駆け込めないので、おならが出たらまずい！」というイベントが控えているときは、さつまいもを食べすぎないようにしましょう。

2.1日の適切なさつまいもの摂取量

さつまいもの1日の適切な摂取量は、重さにすると100～200g。小さめのさつまいもであれば1本程度がいいでしょう。

さつまいもは、甘くておいしいのでついつい食べすぎてしまいますが、小さめのものを選んだり、カットしたり、量を決めて食べるようにするといいですよ。

また、さつまいもと相性がいいバターを一緒に摂取、砂糖を使った大学イモやスイートポテトなどは、さらにカロリーや糖質が上がるので、食べすぎには注意してください。

3.さつまいもを適切な量食べたときの効果

さつまいもは栄養豊富なので、適切な摂取量を守れば、さまざまな効果を得られます。どのような効果があるのかチェックしていきましょう。

3-1.食物繊維による、お通じの改善

先述でもご紹介のとおり、食物繊維が豊富なさつまいもは、適正な量を摂取すれば、お通じの改善になります。

水分量を増やす水溶性食物繊維と、水分を吸収して便のかさを増やす不溶性食物繊維がバランよく働き、腸内を刺激するのに加え、善玉菌を増やしてくれる効果も期待できるのもうれしいポイントです。

3-2.クロロゲン酸が血糖値を抑える

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、糖の吸収を抑える働きがあります。脂肪燃焼効果や脂肪の蓄積を抑える効果もあるので、肥満防止にも。

カロリーや糖質が高いので、ダイエットに向かないのでは？と思われがちなさつまいもですが、実は食べすぎに注意すれば、ダイエット中も食べることができるのです。

3-3.カリウムによる高血圧・むくみの予防

さつまいもに含まれるカリウムは利尿作用があるため、ナトリウムの排出を促し、塩分のバランスが保たれ、高血圧やむくみの予防になります。

しょっぱいものを食べたあとは、甘いものが食べたくなるという人は、お菓子などをたくさん食べるよりもさつまいもを食べると、お腹も満たされていいかもしれませんね。

3-4.身体の免疫を高めるビタミンＣが含まれている

さつまいもはビタミンＣも豊富です。
ビタミンＣは、コラーゲンの生成に欠かせないものです。不足すると血管がもろくなることで、貧血や筋肉の減少が起こることも。また、ビタミンＣは、日焼けを防ぐ効果やストレスや風邪などへの抵抗力を高めてくれる働きもあります。
本来、私たちの身体を守ってくれる活性酸素は、さまざまなストレスにより過剰になると細胞を傷つけ、ガンや生活習慣病のリスクにつながることも。

そんなときにもビタミンＣは大活躍。活性酸素が過剰に作られることを防止したり、活性酸素で傷ついた身体の修復を促してくれたりします。

さつまいもにはビタミンCの他に、抗酸化作用のビタミンEも含まれているので、細胞の酸化を防止し、美肌効果も期待できます。

まとめ

さつまいもに限らず、どんなに栄養素が高く、身体にいいといわれている食材でも、食べすぎることはよくありません。

食事はバランスが大切です。
さつまいもは、適正な量を摂取すれば、お通じが改善したり、高血圧やむくみ防止に役立ったりとさまざまな効果が期待できます。

食べすぎには注意して、さつまいもの恩恵をたっぷりといただきましょう！

妊娠中は自分だけの身体ではないので、食べたいと思っても、少しでも子どもに悪影響がある食べ物は避けたいものです。

そのままでも、料理にしても、お菓子でもおいしいさつまいもは妊娠中に食べても問題はないのでしょうか？

今回は、さつまいもは妊娠中に食べてもいいのか、どのような栄養や効果があるのかなどをくわしくご紹介していきます。

1.さつまいもの栄養素は妊婦さんにもおすすめ！

結論からいうと、さつまいもは妊娠中におすすめの食べ物です。あなたの悩みが解決するかもしれません。おすすめの理由をチェックしていきましょう。

1-1.食物繊維などが便秘に効果あり

さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維にも種類があり、さつまいもには水に溶けない不溶性食物繊維が多いです。不溶性食物繊維を摂取すると、便のかさを増す効果が期待できるため、腸を活発にし、排便を促してくれます。

妊娠中は子宮が大きくなることから、便秘になりやすいので、さつまいもを上手に取り入れてみるといいですよ。

1-2.妊婦さんに必要な葉酸が含まれている

妊娠中に欠かせない葉酸。葉物野菜に多く含まれているイメージがありますが、さつまいもにも含まれています。

葉酸は、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを軽減してくれる効果が期待できます。一般的には1日あたり240μg摂取することが推奨されていますが、妊娠初期は+400μg、中期から後期でも+240μgの摂取が望ましいとされています。

食事から十分な葉酸を摂ることが難しい場合は、サプリメントを活用している妊婦さんも多いです。

なるべく食事から摂取したいという人は、さつまいもを積極的に食べるといいでしょう。さつまいもは皮つきの状態の方が、葉酸が多く摂取できますよ。

1-3.身体の免疫を高めるビタミンＣが含まれている

さつまいもはビタミンＣも豊富です。

ビタミンＣは、コラーゲンの生成に欠かせないものです。不足すると血管がもろくなることで、貧血や筋肉の減少が起こることも。また、ビタミンＣは、日焼けを防ぐ効果やストレスや風邪などへの抵抗力を高めてくれる働きもあります。

本来、私たちの身体を守ってくれる活性酸素は、さまざまなストレスにより過剰になると細胞を傷つけ、ガンや生活習慣病のリスクにつながることも。

そんなときにもビタミンＣは大活躍。活性酸素が過剰に作られることを防止したり、活性酸素で傷ついた身体の修復を促してくれたりします。慣れないことも多く、ストレスにも敏感な妊娠中は、ビタミンＣが豊富に含まれているさつまいもは積極的に摂りたい食材なのです。

1-4.クロロゲン酸が血糖値を抑える

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、糖の吸収を抑える働きがあります。脂肪燃焼効果や脂肪の蓄積を抑える効果もあるので、肥満防止にも。

カフェインレスのコーヒーからもクロロゲン酸を摂ることができますが、他にもさまざまな栄養素があるさつまいもから摂れるのはうれしいですよね。

1-5.高血圧・むくみの予防

妊娠後期は赤ちゃんにたくさん血液を送るようになるため、むくみやすくなります。

そんなときにも、さつまいもが大活躍。さつまいもに含まれるカリウムは利尿作用があるため、ナトリウムの排出を促し、塩分のバランスが保たれ、高血圧やむくみの予防になるのです。

2.健康にはよくても食べすぎには注意

さつまいもは妊娠中にうれしい栄養素がたくさん含まれていますが、食べすぎるとカロリーの摂りすぎになります。また、さつまいもを食べすぎて高血糖になると、赤ちゃんが発育不全を起こす可能性も。

この食材が健康にいいと聞くと、それだけをたくさん摂取しようとする人がいますが、さつまいもに限らず食べすぎはよくないので、バランスのいい食事を心がけましょう。

また、さつまいもを摂取するときは、水分補給も忘れずに。食物繊維が水に溶けないので、水分が不足するとつまってしまい、便秘解消のために摂取したはずなのに、反対に便秘の原因になってしまうことがあります。

まとめ

さつまいもは、妊娠中の身体にうれしい栄養素がたくさん含まれています。

体重の増加には気をつけるように言われたけれど、どうしても小腹が空いてしまったというときには、さつまいもを摂取してみるのもいいかもしれません。

ただし、食べすぎには要注意。バランスのいい食事を心がけましょう。

秋の季節といえば、食欲の秋と言われている通り、サンマや松茸などさまざまな食材が旬を迎える季節です。

秋の味覚の中でも欠かせないのがさつまいも！今では通年売られている食材ではありますが、やはり旬を迎えた秋に食べるさつまいもは甘くホクホクでとてもおいしいです。

そんなさつまいもですが、実はニキビ予防になるということはご存知でしょうか？ニキビ予防だけでなくさまざまな美容にいい栄養が含まれています。

今回はさつまいものどのような栄養素がニキビ予防にいいのか、紹介します。

1.さつまいもに含まれるニキビケアの栄養素

1-1.腸内環境を整える食物繊維とヤラピン

食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、とくに不溶性食物繊維が多いのが特徴です。

食物繊維とヤラピンによって、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進してくれます。

便通がいいと体の老廃物をデトックスでき、ニキビの予防・改善に繋がります。

1-2.ビタミンCによる肌荒れ防止効果

レモンなどの酸っぱいものに多く含まれているイメージのあるビタミンCですが、実はさつまいもにもビタミンCは多量に含まれています。

ビタミンCにはニキビの予防だけでなく、シミやシワの予防や肌のハリやツヤの向上など、あらゆる肌のトラブルに効きます。

また、ビタミンCには「メラニン色素の合成を抑える効果」と「メラニン色素を脱色する効果」があるため、ニキビ跡の美白効果にも期待できます。

ビタミンCは熱に弱く、加熱すると壊れる性質があるのですが、さつまいもに含まれるデンプンが

1-3.ビタミンB2による肌のターンオーバー

私たちの肌は、一定のサイクルで新しく生まれ変わっており、この肌の代謝の仕組みを「ターンオーバー」といいます。

この肌のターンオーバーの乱れはニキビなどの肌荒れと密接な関係にあります。

さつまいもにはビタミンB2が含まれており、このビタミンB2は肌のターンオーバー促進に役立つため、さつまいもを食べることで、皮膚の新陳代謝が活発になり、ハリやツヤ、うるおいのある肌がキープできるのです。

2.さつまいもでニキビケアをする際の注意点

2-1.食べ方には注意

さつまいもを天ぷらなどにして揚げたり、スイートポテトなど甘いデザートにして食べるのは控えましょう。

これらの油や糖質は皮脂の原料になるため、ニキビができる原因を作ってしまいます。

2-2.さつまいもの食べ過ぎも要注意

さつまいもはニキビ予防や肌の美白効果にとてもいい食材ですが、食べ過ぎると必要以上にカロリー過多になってしまい、皮脂が過剰に分泌されて、かえってニキビができる原因になってしまうため、食べ過ぎは厳禁です。

まとめ

さつまいもがニキビケアにとってとてもいい食材であることがわかりましたね。さつまいもに含まれる栄養素は、ニキビケアだけでなく、肌荒れにも効果的です。

ただ、食べ過ぎは厳禁なので適度な量を食べて、お肌の健康につとめましょう