最近、いろんなところで腸活とか美腸とか腸に関する言葉をよく聞きますよね？

でも、それってなんなの？とか腸がよくなったらどうなの？とか思っていませんか？

腸がキレイになったらどんな効果があるのかと、おすすめ食材のさつまいもを使ったレシピをご紹介します！

1.美腸とは

腸の主な働きは食べ物を消化・吸収して不要なものを体外に排出することですが、その働きを最大限にこなすことのできる腸内環境が整った状態を目指すことを美腸といいます。

今回は最近人気の『美腸』をおすすめ食材のさつまいもで実践するにはどうすればいいか？

さつまいもには、どんな栄養素が含まれていてどういう料理にするのがおすすめなのかをご紹介します！

2.さつまいもが腸にいい理由

2-１.食物繊維

焼きいもの食物繊維は2.1g含まれており、ジャガイモの約２倍も含まれています。

さつまいもに含まれる食物繊維は2種類あります。

1つは水に溶けにくい不溶性食物繊維と呼ばれるもので、これは水分を保持し、便のかさを増やし腸を刺激して排便を促す効果があるといるものと、

もう1つは水に溶ける水溶性食物繊維です。これは、便を柔らかくし、腸の蠕動運動を促進させる効果があるといわれているものです。

食物繊維はこの2つで腸をキレイにしてくれます。

2-2.ヤラピン

ヤラピンとはさつまいもにしか含まれていない独特な成分で、切断面から出てくる白色の液体のことです。

主に、皮から5㎜以内の所に多く含まれているため、皮ごと食べることがおすすめです。

古くからヤラピンはデトックス作用があるといわれており、食物繊維と同時に摂取することでより美腸効果を発揮してくれます。

 

2-3.レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは難消化性デンプンと呼ばれるものです。

胃や小腸で消化されにくく、大腸まで届き、腸内環境の改善や血糖値上昇抑制効果を発揮してくれるといわれています。

特に、さつまいもはご飯の1.6倍のレジスタントスターチが含まれています。（加熱済みにて比較）

3.美腸を作ると得られる効果

3-1.美肌を作る

さつまいもに含まれるビタミンCは肌のシミ対策や炎症に効果的と言われる栄養素です。

さつまいもに含まれるビタミンCはリンゴの約5倍含まれており、ビタミンEを同時に摂取することでより美肌効果を発揮すると言われています。

美肌を作るためには、単純にスキンケアだけではなく、食生活を改善することも一つの方法です。

3-2.お腹のお掃除

肌は腸の健康状態と関連しているので、腸内環境を整えていくことが大切です。

さつまいもには2つの食物繊維が入っています。水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は余剰な糖質や脂質をキャッチし、不溶性食物繊維はそれを排出してくれます。

この2つの役割でお腹の中を美しくしてくれます。

3-3.肌のターンオーバー

さつまいもには腸（おなか）の中を美しくしてくれる食物繊維とヤラピンというものが含まれています。

この2つの栄養素は腸に届くと老廃物の排出の手助けをしてくれます。

肌は腸の健康状態と関連していると言われているので、腸内環境を整えて老廃物を排出することで肌の調子を整えてくれます。

3-4.イライラ予防

さつまいもに含まれるビタミンB1は脳にとってのエネルギー源であるブドウ糖の代謝にかかせないビタミンです。

ビタミンB1が不足するとイライラや疲労感、食欲の低下を引き起こします。

季節の変わり目や新生活のスタートなど、体調が変わりイライラやストレスを感じやすいとき、食生活や生活習慣を見直し安定した精神を維持していきましょう。

3-5.むくみ改善

さつまいもに含まれるカリウムは米飯の18倍含まれています。

このカリウムとは余分なナトリウムを体外に排出してくれるので、むくみ対策に有効的です。

むくみ対策の習慣としては温かいものを食べるようにして、体を冷やさないことが基本です。

なので、温かいミルクと一緒にさつまいもラテなどにするとよりむくみの改善が期待できます。

3-6.細胞の酸化を抑える

さつまいもに含まれるポリフェノールやビタミンＣ等は抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは細胞の酸化を抑えることを言います。

細胞を酸化から守ることで、体の中から美しくなり元気な体づくりをサポートしてくれます。

3-7.がん予防

さつまいもに含まれるビタミンCはがんの発生原因の1つである活性酸素の発生を抑制する効果があると言われています。

ビタミンCは体内で蓄積されず排出されるので、こまめに摂取することが大切です。

規則正しい食生活と生活習慣を行うことでがんになるリスクを下げると言われています。

4.美腸に効果あり！おすすめのさつまいもレシピ

4-1.やきいも

材料

○さつまいも

○アルミホイル

作り方

①さつまいもを皮ごときれいに洗い、1本ずつアルミホイルで包みます。

②150～160℃に予熱したオーブンで70～90分焼きます。

③途中、何度かひっくり返します。

④竹串がすーっと通る柔らかさになったら完成です。

4-2.しっとりさつまいものヨーグルトサラダ

材料

○さつまいも・・・200g

○きゅうり・・・50g

○くるみ （刻み）・・・大さじ1

★ヨーグルト無糖・・・大さじ2

★マヨネーズ・・・大さじ1

○塩・・・ 少々

○黒こしょう・・・ 少々

しっとりさつまいものヨーグルトサラダの作り方

①さつまいもを1cm角切りにし、水に10分さらして水気を切る。

②きゅうりを1cm角切りにし、塩を軽く振り5分おいて水気を絞る。

③①のさつまいもを耐熱容器にいれ軽くラップをかけて、電子レンジ500Wで4~6分加熱する。

④★ヨーグルトとマヨネーズを合わせる。

⑤③に②のきゅうり、★を加えて和え、塩・黒コショウで味を調える。

⑥器に盛り付けて、粗く刻んだくるみを上からふりかけて出来上がり！

4-3.ホクホクさつまいもの具沢山な豚汁

材料（2人前）

○さつまいも ・・・1/2本

〇豚肉・・・150g

〇にんじん・・・1/4本

〇ごぼう・・・1/4本

〇こんにゃく・・・1/2袋

○ごま油・・・大さじ1

○塩コショウ・・・少々

〇和風顆粒だし・・・1袋

〇水・・・500ml

★酒・・・大さじ2

★みりん・・・大さじ1

★しょうゆ・・・小さじ1

○みそ・・・大さじ2

○刻みネギ・・・お好みで

○一味唐辛子(または粉山椒)・・・お好みで

ホクホクさつまいもの具沢山な豚汁の作り方

①さつまいもは水でよく洗い、皮ごと約1.5cm幅の輪切りにし、水に10分ほどさらしておく。

にんじんは水で洗ってから皮をむいて、いちょう切りにする。

ごぼうは、タワシで水洗いをしたから斜め切りをする。

②こんにゃくは塩もみ（塩は規定材料外）してから、食べやすい大きさに切っておく。

③①で下処理したさつまいもと人参とごぼうを耐熱皿に入れてラップをして電子レンジで600w5分加熱する。

④鍋にごま油を入れ中火で豚肉を炒め塩コショウをしておく。

⑤豚肉の色が変わったら③と②と★を加えて中火で4～5分煮る。

⑥野菜が柔らかくなったら弱火にしてみそを溶き入れひと煮立ちすれば出来上がり！

⑦お好みで刻みネギと一味唐辛子、又は粉山椒を加えれば出来上がり！

4-4.さつまいもと牛肉のチンジャオロース

4-4-1 材料（3人分）

○さつまいも・・・1本

○牛肉こま切れ（豚肉でもOK）・・・300g

○ピーマン・・・4個

○しょうが・・・1かけ（みじん切り）

○片栗粉・・・適量

★しょうゆ・・・大さじ2

★オイスターソース・・・大さじ1

★砂糖・・・大さじ1

★酒・・・大さじ1

★水・・・大さじ1

さつまいもと牛肉のチンジャオロースの作り方

①さつまいもは皮ごとよく洗い、皮ごとスティック状にカットして10分間水にさらしておき、ピーマンも同様に細切りにする。

②牛肉は片栗粉をまぶしておく。

③熱したフライパンに油を入れ、さつまいもを入れ中火で炒める。油が全体になじんだらピーマンを加え炒める。

④大体火が通ったら一旦お皿に取り出し、同じフライパンに油をもう一度入れ、しょうがを炒めて香りがついたところで②の牛肉を炒め、★を合わせておく。

⑤牛肉に火が通ったら③を入れて★の調味料をよく絡めれば出来上がり！

5.1日の上限摂取量

さつまいもは1日1本程度（200～300g）を上限とすることがおすすめです。

どんな食べ物でも食べすぎると太ってしまったり、体調不良の原因になってしまいます。

この上限摂取量はあくまで目安ですので、人によって異なります。体調が悪くなるようでしたら少し量を減らされる方がいいです。

また、さつまいもには食物繊維が多く含まれているので、体調が悪い時などは消化が悪いので避けることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

さつまいもには美腸効果があって、美腸になると美肌とか便秘改善とかいろんな効果を得ることができることがわかりましたね！

1日1本を目安にご飯の代わりに食べることをおすすめしています。

食べすぎには注意して内側から美しくなっていきましょう！