干し芋は昔から愛されている日本のおやつ。大人から子どもまで大人気の干し芋ですが、ダイエットや筋トレのお供として注目を集めています。

「甘くておいしい干し芋で痩せるの？」と不思議に思っている人も多いでしょう。

ダイエットをしていても、たまには甘いものを食べたいという人にとっては、干し芋が間食として適しているのであれば朗報ですよね。

そこで今回は、干し芋がダイエットや筋トレにおすすめの理由や、取り入れる際に注意したいことなどを解説します。

1.ダイエットや筋トレ時のおやつに干し芋がおすすめな理由

1-1.脂質が少ない

干し芋100ｇあたりの脂質は約0.6ｇ。クッキーは1枚でも脂質が5～6ｇあるといわれているので、かなり少ないことがわかりますね。

ダイエットや筋トレは、糖質よりも脂質を抑えた方が続けやすく、リバウンドしにくいといわれています。

出典元:食品成分データベース

1-2.お菓子やスイーツよりもカロリーが低くヘルシー

干し芋100ｇあたりのカロリーは約277kcalです。低い数字ではありませんが、他のお菓子と比べるとヘルシーな値といえます。

他のお菓子の100ｇあたりのカロリーは以下の通りです。

• カステラ　313kcal
• ショートケーキ　314kcal
• ドーナツ　379kcal
• ポテトチップス　541kcal

出典元:食品成分データベース

干し芋は加糖されておらず、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も取れます。また、バターや生クリームといった脂質が含まれていないのも魅力的。

食べ過ぎはNGですが、他のお菓子をつまむよりもダイエットや筋トレに効果が期待できるのです。

1-3.GI値が低く、血糖値の上昇が緩やか

GI値が高い食べ物は、血糖値が急激に上がります。普段よく口にする白米のGI値が88なのに対して、干し芋のGI値は55とされているので、血糖値の上昇が緩やか。

血糖値が急激に上がると、大量のインスリンが分泌されるため、今度は急激に血糖値が下がり、身体がエネルギー不足だと身体が勘違いしてしまい、空腹感が生まれます。

ここでまた食べてしまうと悪循環となり、余ったエネルギーが脂肪に変化するのです。

1-4.食物繊維が豊富

干し芋には食物繊維が豊富。干し芋を100ｇ食べた場合、1日に必要な食物繊維の約1/3が摂取できます。

干し芋の原料であるさつまいもには、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」がどちらも含まれています。

不溶性食物繊維のヤラピンは、お通じの改善にも役立ち、便のかさを増し、腸の動きを活発にさせるため、便秘の解消にも効果的。

便秘になると、悪玉菌の影響を受け血行不良やむくみを起こし、ダイエット効果を得られないことも。おやつで腸内環境を整えられるのはうれしいですね。

1-5.腹持ちがいい

干し芋に含まれる水溶性食物繊維は、水を吸収して膨張します。胃に長くとどまり、ゆっくり消化されるので、腹持ちがいいのもうれしいポイント。

ついつい間食してしまう人の強い味方といえるでしょう。

1-6.ビタミン類やカリウムなど栄養が豊富

干し芋には、抗酸化作用を持ち細胞の老化防止をしてくれるといわれているビタミンEや疲労回復効果が期待できるビタミンB1、抵抗力を高めてくれるビタミンCなど、栄養が豊富に含まれています。

ビタミンCは熱に弱く加熱すると壊れてしまいますが、干し芋はでんぷんがビタミンCを守ってくれるため、熱を加えても失われません。そのため、トースターなどで干し芋を炙ってもビタミンCの摂取が可能です。

また、余分なナトリウムを排泄してむくみを改善してくれるカリウムは、ご飯の約540倍も含まれているといわれています。

2.ダイエットやトレーニングにおすすめの干し芋の食べ方

2-1.食べる枚数は1日2~3枚まで

干し芋は1日2～3枚を目安に摂取してください。数値では70ｇほどが摂取の目安です。

お菓子よりカロリーや糖質が少ないといっても、食べ過ぎてしまうと体重が増えてしまいます。

食物繊維も多く、食べ過ぎは腹痛などの原因にもなるため注意しましょう。

2-2.朝のエネルギー源として朝食に食べる

糖質は、朝に摂取しておきたいエネルギー源の一つです。朝に糖質を摂らないと、脳に必要なブドウ糖が足りず、活動する意欲が湧かないことも。

干し芋は調理する手間もないため、気軽に摂取できる朝食の救世主です。

また、干し芋と一緒に豆腐や鶏肉、納豆・ゆで卵・ヨーグルトなど、たんぱく質も取るように心がけるといいでしょう。

2-3.トレーニング前後に食べる

トレーニングの前後にも干し芋が活躍してくれます。干し芋をトレーニング前に食べる場合は、30分～1時間前、トレーニング後に食べる場合は終了してから30分以内に摂取するといいでしょう。

筋トレをする際は、空腹状態で行うとエネルギーが不足し筋肉内のたんぱく質が分解されてしまう恐れがあります。そのため、トレーニング前には糖質の補給が推奨されています。また、トレーニング後も糖質は必要です。

プロテインなどでたんぱく質を補う際に、干し芋で糖質を一緒に摂取すると、筋肉内のたんぱく質の分解を避けられ、筋肉の成長促進や疲労回復に効果が期待できます。

トレーニング後はすぐに栄養を摂取する方がいいため、エネルギーの吸収が早いといわれているバナナなども一緒に食べるといいでしょう。

3.干し芋は食べすぎにだけ要注意

干し芋は、栄養も豊富で腹持ちがいいダイエットや筋トレ中にもぴったりのおやつですが、食べすぎには要注意。

干し芋100ｇあたりの糖質は65グラム（ｇ）、そしてカロリーは303キロカロリー(kcal)とやや高めです。ご飯1杯の場合は100グラム(ｇ)あたり糖質が36グラム(ｇ)、カロリーが168 キロカロリー(kcal)なので、干し芋は2倍近くになります。

干し芋に限らず、身体にいいといわれているものでも、食べすぎはよくありません。適度に摂取するようにしてくださいね。

まとめ

干し芋は脂質が少なく、血糖値の上昇も緩やかなため、ダイエットや筋トレにぴったりです。食物繊維が豊富なため、お通じの改善にも期待ができます。

腹持ちもいいので、甘いものが食べたいけど間食したくなってしまった…というときに助けてくれます。

ただし、糖質やカロリーは高めなので、食べすぎには注意してください。干し芋を上手に取り入れて、無理のないダイエットを継続させましょう。