秋に旬を迎えるさつまいも。焼き芋や大学芋、スイートポテトなどさまざまな調理方法があり、甘さが魅力的な食材の一つです。
さつまいもが好きな人にとって、健康診断などで血糖値の高さを指摘され、健康のためとはいえ甘いものを控えなくてはいけないことはつらいですよね。
「このままでは糖尿病の恐れも…」と医師から診断されても、ついつい甘くておいしいさつまいもを食べたくなってしまう人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、血糖値に注意しながら食事を摂らなければならない人がさつまいもを食べたいときに、おすすめの調理方法や注意点をくわしく解説します。
目次
1.さつまいもは血糖値が気になる方におすすめ
さつまいもは「甘いものが好きだけど血糖値が気になるから控えなくてはいけない」と悲しい思いをしている人にとって、救世主ともいえる食材です。
イモ類のため糖質は高いですが、さつまいもに含まれる豊富な食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。さつまいもには食物繊維の他にもカリウムやビタミンCなど、さまざまな栄養が含まれています。
2.血糖値が気になる方のさつまいもの食べ方のポイント
2-1.皮も一緒に食べる
血糖値が気になる人は、さつまいもの皮も一緒に食べましょう。さつまいもの実にも食物繊維はありますが、皮にもたくさん含まれています。
また、さつまいもの皮には抗酸化作用が期待できるポリフェノールも豊富です。
2-2.調理方法は蒸す・茹でる・レンジで加熱がおすすめ
さつまいもはさまざまな料理に活躍する食材です。
ご飯のおかずだけではなくスイーツにもなるさつまいもですが、血糖値が気になる人は蒸す・茹でる・電子レンジで加熱する調理方法がおすすめ。
焼いたり揚げたりすると糖度が増すので、血糖値を気にしている人は控えましょう。
2-3.調理後は冷やすのがおすすめ
加熱したさつまいもを冷やすと、でんぷんが消化されにくいレジスタントスターチに変わります。
このレジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをしてくれるため、血糖値の急上昇を防いでくれます。
2-4.食事として食べる時は、白米の量を少し減らす
さつまいもをおかずとして摂取するときは、主食であるご飯の量を少し減らすことで、糖質の摂りすぎを防ぎます。ご飯はさつまいもを摂取する量にもよりますが、1～2口分減らすだけでOKです。
3.血糖値の高い人がさつまいもを食べるときの注意点
3-1.大学芋やさつまいもの天ぷらなどの食べ方はNG
揚げてから甘い蜜をたっぷりとかける大学芋や衣をつけて揚げる天ぷらは、糖度が上がるためNGです。
また、干し芋は水分量が少なくなっているため、糖質やカロリーが高くなっているため注意しましょう。
3-2.適量を守って食べ過ぎには要注意
血糖値の急上昇を防ぎ、栄養が豊富だからといって、さつまいもを食べ過ぎるのはよくありません。さつまいもは100ｇあたり134kcal、糖質は29.7ｇです。
血糖値を気にするのであれば、1日の摂取量はサイズにもよりますが1/3～1/2本程度にしておきましょう。重さでいうと70ｇ程度がベストです。
3-3.糖度の高いさつまいもの品種に要注意
さつまいもにはさまざまな品種があり、食感や味の違いだけではなく、糖度も変化します。血糖値を気にするのであれば、紅はるかや安納芋など糖度の高い品種に注意しましょう。
糖度の高いさつまいもは食べてはいけないわけではないため、量を減らすなどして調整するといいでしょう。
まとめ
食べ過ぎはいけませんが、調理方法などを工夫すれば、血糖値が気になる人でもさつまいもを摂取してOKです。
さつまいもに含まれる豊富な食物繊維は、腸内環境を整えるだけではなく、血糖値の上昇を抑える働きも期待できます。
食物繊維の他にもさまざまな栄養素が含まれているため、さつまいもはとてもヘルシーな食材。
どうしても間食したくなってしまったときも、腹持ちがいいのでおすすめです。
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