さつまいもはダイエットに効果的と聞いたことがある人もいるのでは？
ご飯などの主食の代わりにさつまいもを取り入れることで、痩せる効果が期待できると話題になっていますが、さつまいもは甘いのでカロリーや糖質が高いイメージですよね。
おいしいさつまいもで無理なくダイエットができるのであれば、取り入れてみたいと考える人も多いでしょう。
今回は、さつまいもダイエットの正しいやり方と、具体的にどのような効果が期待できるのかなどくわしく解説していきます。
目次
1.さつまいもダイエットとは
さつまいもダイエットとは、ご飯やパンなどの主食をさつまいもに置き換えるダイエットのことです。
カロリーや糖質のカットだけなら他の食材でも代用できますが、さつまいもは栄養価が高く、満腹感も得られることから、ダイエットにぴったりの優れた食材なのです。
さつまいもダイエットの発祥は韓国から
さつまいもダイエットの発祥は韓国。韓国で「コグマダイエット」と呼ばれており、2017年に若い女性を中心にブームが起こったのです。
韓国ではアイドルやコメンテーターもさつまいもダイエットに成功したため、注目を集めました。
2.さつまいもに含まれる栄養とダイエット効果
2-1.水溶性食物繊維によって腹持ちがいい
食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類。
さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。
水溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、胃に長くとどまりゆっくりと消化されていくので腹持ちがよく、ダイエットに適しているといわれています。
2-2.不溶性食物繊維によるお通じの改善
さつまいもに含まれる不溶性食物繊維やヤラピンは、お通じの改善にも役立ちます。不溶性食物繊維は便のかさを増してくれ、腸の動きを活発にさせるため、便秘の解消が期待できるのです。
便秘が続くと腸内の悪玉菌が増加してしまうため、むくみや血行不良を起こし、どんなダイエットをしても効果が充分に得られない可能性もあるので、お通じの改善はとても大切なことです。
2-3.カリウムによるむくみの解消
さつまいもに含まれるカリウムは、過剰なナトリウム（塩分）の排出を促す効果が期待できます。
さつまいもの他にも、ほうれん草やかぼちゃなどの野菜、メロンやバナナなどの果物、豆類などにも多く含まれている栄養素です。
2-4.ビタミンＣやビタミンEによる老化対策
さつまいもに含まれるビタミンＣやビタミンEは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。
ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも強い特性があるといわれているので、加熱調理しても多くのビタミンCを摂取することができるのです。
ビタミンEは細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化によって起こる動脈硬化などを防止するといわれています。
細くなっても栄養が足りず肌がボロボロになるのは避けたいですよね。きれいに痩せるために欠かせないビタミンＣやビタミンEが含まれているさつまいもは、ダイエットに効果的な食材です。
3.さつまいもと他の主食類のカロリーと糖質(100gあたり)
さつまいもが痩せるといわれている理由は、他の主食類とくらべて、カロリーや糖質が低いからです。
同じ量のご飯・パン・パスタとカロリー・糖質の量を比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
| さつまいも | 134cal | 30.9ｇ |
| ご飯 | 168cal | 36.8ｇ |
| パン | 260cal | 44.3ｇ |
| パスタ | 150cal | 31.3ｇ |
さつまいもがカロリーも糖質も一番少ないことがわかりますね。
また、さつまいもは低GI食品であることもダイエットに向いているといわれる理由の一つ。糖の吸収が穏やかなため、食後の急な血糖値の上昇を防ぎます。
GI値が高いと、食後に血糖値が一気に上がり、身体に脂肪がつきやすくなるといわれています。
4.さつまいもダイエットのやり方
さつまいもがダイエットにぴったりな食材であることはわかりましたが、さつまいもだけを食べればいい、さつまいもさえ摂取していれば何をしても痩せるというわけではありません。
よりさつまいもダイエットを効果的に行うにはどのようにしたらいいのでしょうか。さつまいもダイエットの正しいやり方をご紹介します。
4-1.3食のうち、1食の主食をさつまいもに置き換える
さつまいもダイエットをするときは、朝・昼・晩の3食のうち、1食だけ主食をさつまいもに置き換えてみましょう。量は1/2本（150g）ほどが目安です。
おすすめは、エネルギーとして消費されやすい朝か昼。夕食の場合、消費しきれなかった糖質が体に蓄積されてしまう可能性があるからです。
夜遅くに夕食を取ることが多い場合は、朝か昼に置き換えしてみるといいでしょう。
4-2.さつまいもは皮ごと食べる
ダイエット目的でさつまいもを食べるのであれば、皮ごと食べましょう。
さつまいもの皮は、ダイエットにもうれしい栄養がたっぷり。整腸作用があるヤラピンは皮の近くに、老化対策に役立つアントシアニンは皮に豊富に含まれています。
4-3.バランスの良い食事を摂る
さつまいも単品で食事を済ませてしまうと、栄養バランスが乱れてしまいます。バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
栄養が偏るといわれても、さつまいもをごはんの代わりに食べようとすると、合うおかずが少ないと悩んでしまいますよね。
そんなときは、さつまいもを味噌汁などの汁物に入れたり、炒め物やサラダにしたりするといいですよ。
4-4.さつまいもを冷やして食べる
さつまいもを冷やすと、でんぷんの一部が腸内環境を整えてくれる「レジスタントスターチ」に変化します。
レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸まで届き、食後の血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。
冷凍したやきいもは、アイス感覚で楽しめるので、どうしても間食がしたくなってしまったというときにもおすすめです。
5.さつまいもダイエットは1週間で効果はでる？
結論からいうと、さつまいもダイエットを1週間ですぐに効果が出るとはいえません。
さつまいもは食べ過ぎに注意しなくてはいけません。目安は一食あたり150ｇ。
毎食さつまいもはさすがに続かないので、1日1回とします。ごはん150ｇをさつまいも150ｇに置き代えた場合、1日で約60kcalカットできます。
1週間で420 kcalのため、減量できたという実感はないものの、塵も積もれば山となるので続けていく価値はあるといえます。
6.さつまいもダイエットの基本レシピ
6-1.蒸し芋
電子レンジの場合
- さつまいもを洗ってラップで包む。
- 600Wで5分加熱する。
- 串が通るよう柔らかさになったら完成。
蒸し器の場合
- さつまいもを洗って蒸し器に並べる。
- 蒸し器に水を半分くらい入れてふたをする。
- 湯気が出てきたら火を中火にして30分煮る。
- 串が通るよう柔らかさになったら完成。
6-2.やきいも
- さつまいもを洗って、アルミホイルで包む。
- 150~160℃のオーブンで70～90分焼く。
- 途中何度かひっくり返す。
- 串が通るよう柔らかさになったら完成
プラスワン 冷凍後、解凍して食べるとレジスタントスターチも増えて効果的！！
＜さつまいもをレンジを美味しく調理する方法はこちら＞
＜さつまいもをオーブンを美味しく調理する方法はこちら＞
＜さつまいもをトースターを美味しく調理する方法はこちら＞
7.さつまいもダイエットにおすすめのアレンジレシピ
7-1.しっとりさつまいものヨーグルトサラダ
材料
○さつまいも・・・200g
○きゅうり・・・50g
○くるみ （刻み）・・・大さじ1
★ヨーグルト無糖・・・大さじ2
★マヨネーズ・・・大さじ1
○塩・・・ 少々
○黒こしょう・・・ 少々
しっとりさつまいものヨーグルトサラダの作り方
①さつまいもを1cm角切りにし、水に10分さらして水気を切る。
②きゅうりを1cm角切りにし、塩を軽く振り5分おいて水気を絞る。
③①のさつまいもを耐熱容器にいれ軽くラップをかけて、電子レンジ500Wで4~6分加熱する。
④★ヨーグルトとマヨネーズを合わせる。
⑤③に②のきゅうり、★を加えて和え、塩・黒コショウで味を調える。
⑥器に盛り付けて、粗く刻んだくるみを上からふりかけて出来上がり！
7-2.ホクホクさつまいもの具沢山な豚汁
材料（2人前）
○さつまいも ・・・1/2本
〇豚肉・・・150g
〇にんじん・・・1/4本
〇ごぼう・・・1/4本
〇こんにゃく・・・1/2袋
○ごま油・・・大さじ1
○塩コショウ・・・少々
〇和風顆粒だし・・・1袋
〇水・・・500ml
★酒・・・大さじ2
★みりん・・・大さじ1
★しょうゆ・・・小さじ1
○みそ・・・大さじ2
○刻みネギ・・・お好みで
○一味唐辛子(または粉山椒)・・・お好みで
ホクホクさつまいもの具沢山な豚汁の作り方
①さつまいもは水でよく洗い、皮ごと約1.5cm幅の輪切りにし、水に10分ほどさらしておく。
にんじんは水で洗ってから皮をむいて、いちょう切りにする。
ごぼうは、タワシで水洗いをしたから斜め切りをする。
②こんにゃくは塩もみ（塩は規定材料外）してから、食べやすい大きさに切っておく。
③①で下処理したさつまいもと人参とごぼうを耐熱皿に入れてラップをして電子レンジで600w5分加熱する。
④鍋にごま油を入れ中火で豚肉を炒め塩コショウをしておく。
⑤豚肉の色が変わったら③と②と★を加えて中火で4～5分煮る。
⑥野菜が柔らかくなったら弱火にしてみそを溶き入れひと煮立ちすれば出来上がり！
⑦お好みで刻みネギと一味唐辛子、又は粉山椒を加えれば出来上がり！
7-3.さつまいもと具だくさん野菜の豆乳スープ
材料（2人前）
★さつまいも・・・1/2本
★ブロッコリー・・・1/4株
☆人参・・・1/2本
☆しめじ・・・1/4パック
☆鶏もも肉・・・100g
○水・・・300cc
○コンソメ・・・大さじ2
○しょうゆ・・・小さじ1
○豆乳・・・200cc
○バター・・・10g
○塩コショウ・・・適量
さつまいもと具だくさん野菜の豆乳スープの作り方
①さつまいもはよく洗い、皮ごと輪切りにして、水につけておく。人参と鶏もも肉は一口大に切り、しめじとブロッコリーは小房に分ける。
②鍋を熱してバターを入れ、①で下処理した☆の具材を炒める。肉の色が変わったら、水を加える。
③沸騰したら、アクを取り除く。
④①で下処理した★の具材を入れひと煮立ちさせる。
⑤食べる前に豆乳と醤油を加え塩コショウで味を調えて出来上がり！
（注意：沸騰させると豆乳が分離するので、沸騰直前で火を止めましょう。）
8.さつまいもダイエットの典型的な失敗例3選
さつまいもダイエットを始めても、なかなか効果が出ないことも。そんなときは効果がないと諦めてしまう前に、確認してほしいことがあります。
さつまいもダイエットの典型的な失敗例を見ていきましょう。さつまいもダイエットの失敗についてはこちらの記事でもくわしく紹介しているので、参考にしてみてください。
8-1.さつまいもを食べ過ぎる
さつまいもだからといって、安心して過剰に摂取していませんか？先ほどもご紹介のとおり、目安は1/2本（150g）です。
栄養が取れるからといって、主食の炭水化物を減らすことなく、いつもの食事にさつまいもをプラスするのも過剰摂取になるため気をつけましょう。
8-2.脂質や糖質を多く含むアレンジをする
さつまいもは、ご飯のおかずにも、スイーツにもなる、レシピが豊富な食材です。
いつも同じ食べ方では飽きるので、工夫するのはいいことですが、脂質や糖質を多く含むアレンジはダイエットには不向き。
揚げ物にしたり、砂糖やバターを多く使ったりするレシピは避けましょう。
8-3.一緒に食べているおかずが高カロリー
さつまいもを食べているからといって、何を食べてもいいわけではないため、高カロリーなおかずと一緒に食べるのはNG。
さつまいも以外の食材も脂質や糖質が多いものは避けて、バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ
さつまいもはご飯などの主食にくらべ、低カロリーで糖質も低い食材なため、ダイエットに効果的といえます。
即効性はないものの、お通じの改善も期待でき、腹持ちもいいので、無理なくダイエットできる食材です。
より効果的に行うためにも、皮ごと使用したり、調理方法によって高カロリーにならないように気をつけたりする必要はありますが、レシピが豊富なので飽きないのもさつまいもの魅力の一つ。
また、毎日さつまいもを蒸したり焼いたりするのが正直めんどう…という方にピッタリなものがあります！
それが、【らぽっぽファームオンラインショップ】の美腸やきいもです！
詳しくはこちら。
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とっても甘い「紅はるか」を皮ごと使用し、じっくり焼き上げた冷凍の焼き芋です。
さつまいもダイエットのポイントとなる、
・皮ごと調理して食べる
・やきいもにして冷やして食べると効果的
を満たしていて、手軽に手に入るのも魅力的！
1袋150gの小分けパックになっているので、食べ過ぎの心配もいりません。
ただし、焼き芋にすると水分が抜けるため、同じ150gでも「生のさつまいも」よりも「焼き芋」の方がカロリーが高くなってしまいます。
置き換えダイエットのときは、美腸やきいもを1袋全部食べるのではなく、少し残すのがポイントです！
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