さつまいもは、低カロリー（100gで約130kcal）で食物繊維を含むため、ダイエット食としてもおすすめです。
秋の味覚の代表的な存在の1つのさつまいも。最近ではスーパーでも焼き芋が売られていて、その香りは食欲をそそります。どんな食べ方でもおいしく、ついつい食べ過ぎてしまいがちなさつまいもには、「食べると太る」という気になるうわさが…
本当にさつまいもを食べると太ってしまうのか？その真相とダイエットにも効果的なさつまいもの食べ方について紹介します。
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目次
1.「さつまいも＝太る」と言われる原因とは？
さつまいもダイエットで太る要因として、食べる時間帯が関係や量などが挙げれます。
さつまいも自体にブドウ糖が含まれており、糖分解されずに脂肪として体内に留まってしまうためです。
そもそも、なぜ「さつまいも＝太る」と言われているのでしょうか？
ここでは、下記の原因についてまとめました。
- 食べすぎ
- 食べる時間帯
- 調理方法
原因について、解説します。
1-1. 食べすぎている
まず単純に食べ過ぎている場合です。どんな食材でも食べすぎてしまえば太るのは当然ですね。
さつまいもは他のいも類に比べ甘みがある分カロリーが高く、1本（200g）あたり約260kcalあります。いつも通りの食事をとったうえに、さつまいもまでたくさん食べてしまえば当然太ってしまいます。
目安として1日1/2～1本程度までに抑えましょう。
1-2. 夜に食べている
次に、夕食や夜食として食べている場合です。
さつまいもを朝食や昼食として食べれば、その日の活動のためのエネルギーとして消費できます。
しかし、夜に食べてしまうと、そのカロリーを消費できないまま結果太ってしまった…というケースです。
効率よくエネルギーにできるよう、朝食か昼食で食べましょう。
1-3. 調理方法によってカロリーが増加
最後に調理法によって、カロリーを倍増させている場合です。
さつまいもを調理して甘くておいしい大学いもやスイートポテト、ホクホクな天ぷらなどにするとその分カロリーが増加してしまいます。
甘くて美味しいさつまいもは、スイーツとして砂糖などの調味料と合わせて調理されることも多いので、その分カロリーが高いイメージと結びつきやすい食材です。
では、「さつまいもはやっぱり太りやすい、ダイエットなどには向かない食材なのか・・」というと、実はそんなことはなく、むしろさつまいもはダイエット向けの食材の１つなんです！
2.さつまいもは太らない栄養価高めの優秀な食材！
さつまいもは「準完全食」と呼ばれる非常に栄養価の高い優秀な食材だということをご存知でしょうか？
食べ方を理解してダイエットすれば、太らず痩せられます。
なかでも、注目の栄養素を紹介します。
2-1. 2種類の食物繊維
さつまいもに含まれる食物繊維には、水溶性と不水溶性があります。
糖の吸収を抑え、コレステロールを排出してくれる水溶性食物繊維。便通をよくし、有害物質を一緒に出してくれる不水溶性食物繊維です。
この2種類の食物繊維が、腸を掃除し腸内環境の改善に役立ちます。
2-2. 豊富なビタミンC
さつまいも1本（200g）で60mg含まれていて、成人の1日摂取目安量の半分以上がとれる優れもの。免疫力アップやお肌をキレイにするのに役立ちます。
レモン果汁が100gでビタミンＣ量は50mgなので、レモン果汁のほうが多いですが、レモン果汁100gとさつまいも1本200gを摂取するときの手軽さを考えると、さつまいもを200gを摂取するほうが圧倒的にかんたんです。
2-3. 便秘解消に役立つヤラピン
さつまいもだけに含まれているヤラピン。皮付近に多く含まれています。
便を柔らかくして排出しやすくし、食物繊維との相乗効果で便秘解消に役立ちます。
さつまいもの詳しい栄養素については、こちらの関連記事をご覧ください。
【関連記事】
さつまいもはこれだけの栄養素があり、かつ単品でもおいしく食べられるため、量や調理方法に気をつけつつ食事制限や置き換えダイエットに活用することで、健康的にダイエットできる食材なのです！
3.】さつまいもで太らない1日の目安量は「150g〜200g」
さつまいもは、ダイエットにおすすめの食材ですが、食べ過ぎや時間帯を間違えると太る原因にもなるため注意しなければなりません。
痩せるために、食べ続けても太らない量については理解しておきましょう。
食べ続けても太らない量は、1日1/2～1本。さつまいも1本（200g）あたり約260kcalが目安です。
それでは、太らない食べ方についても詳しくみていきましょう。
3-1.主食をさつまいもに置き換える
さつまいもダイエットで失敗して「太った」と言う人の多くは、普段の食事（白米など）をしっかり食べた上で、さつまいもを「おやつ」として追加しています。これでは単にカロリーを上乗せしているだけです。
太らないための正しい食べ方は、「普段食べている白米やパンを、さつまいも（150g程度）に置き換える」こと。 さつまいもは食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかなため、同じカロリーでも白米より圧倒的に太りにくく、腹持ちも良くなります。
3-2. 食べる時間帯は「朝」か「昼」がベスト
さつまいもを食べる時間帯も、太るか痩せるかを分ける重要なポイントです。
-
朝食・昼食に選ぶメリット
さつまいもの糖質が、その後の日中活動のエネルギーとして効率よく消費されます。 -
夕食・夜食がNGな理由
夜は活動量が減り、消費されなかった糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなります。また、夜間の消化活動は睡眠の質を下げる原因にもなります。
効率よく痩せるためには、朝または昼の主食として取り入れましょう。どうして小腹が空いたときは、午後の早い時間の間食（おやつ）として1/2本程度に抑えて食べるのがおすすめです。
ダイエットでさつまいもを食べ続けて1週間すると、1日1/2～1本でも十分満腹感が得られるようになります。
その後、食べ続けて2週間が経過すると、体中のむくみや便秘が解消します。
さつまいもに含まれるカリウムによってむくみが解消されやすく、不溶性食物繊維によって腸が刺激され、便通しやすくなります。
4.さつまいもダイエットとは？続けるコツとおすすめ料理の作り方を紹介！
さつまいもは食物繊維やビタミンなどの栄養素を含んでおり、食べ方によってはダイエットに向いている食材です。
朝食や昼食で食べることをおすすめします。
ちなみに、砂糖などの調味料を使いすぎる調理方法などダイエットには向かない料理もあるため、痩せるためにも正しく理解していかなければなりません。
ここでは、太ることがないようダイエットに効果的な食べ方をまとめました。
4-1.ダイエットにおすすめのふかし芋
数あるさつまいもの調理法の中でも、ダイエットに効果的なのは“ふかし芋”。紅はるかがねっとりした食感で腹持ちがよく、食べやすいです。
シンプルに加熱しただけのふかし芋は、ゆっくり水分を飛ばしながら加熱してつくる焼き芋よりも、含まれている糖の吸収がおだやか。また水分がより多く残っているため、腹持ちもよいです。
ここでおすすめの簡単でおいしいふかし芋の作り方をご紹介！使うのはレンジでも蒸し器でもなく、「炊飯器」。まるごとすっぽり入るさつまいもを選ぶのがポイントです。
- さつまいもをしっかり洗う。
- 炊飯器にさつまいもと水を100mlほど入れる。
- 玄米モードでスイッチオン。（通常よりもゆっくり加熱されます。）
少し時間はかかりますが、たったこれだけでしっとりとしたふかし芋が完成します！
オーブンやレンジでのそれぞれのふかし芋の作り方はコチラでも紹介しています。
4-2. 主食をさつまいもに置き換える
最強のふかし芋を朝食か昼食時に、ごはんやパンなどの主食と置き換えます。1食の量は150g（1/2本分）程度にしましょう。
カロリー的には主食とあまり変わりませんが、ふかし芋の方が糖の吸収はおだやかです。さらに食物繊維をはじめとする栄養がとれる点でもダイエットに効果的。
またふかし芋はおやつとして食べるのもおすすめです。ダイエット中でもおやつは食べたくなりますよね。そこで甘いお菓子を食べるのをやめて、ふかし芋にすると満足できるうえ栄養もとれて一石二鳥。
少しの心がけで健康的にダイエットができます。
4-3. 皮までまるごと食べる
さつまいもの皮は食べない、という方が多いかもしれません。しかしそれはダイエットに効果的な有効成分を捨てている、とてももったいない食べ方です。
先ほど紹介した“ヤラピン”という成分は、皮付近に多く含まれています。食物繊維と共に便通をよくしてくれる、さつまいもにしかない優秀な成分です。
せっかくなら皮もきちんと食べることで、ヤラピンまでしっかりとりましょう。
正しいさつまいもダイエットの方法はコチラ
さつまいもダイエットでよくある失敗例とは・・？
まとめ
ここまで「さつまいも＝太る」のうわさの真相とダイエットに効果的な食べ方について紹介しました。
1日1/2～1本を目安に朝食と昼食とでわけて食べましょう。
食べ方にさえ気を付けていれば、身体にうれしい成分がたくさんとれる“さつまいも”。イメージだけで食べると太るとは思わず、食事に賢く取り入れておいしく健康的にダイエットしちゃいましょう！
また、「ふかし芋ばかりじゃなく、甘い焼き芋も手軽に食べたい！」という方にうれしい商品があります。
それが、【らぽっぽファームオンラインショップ】の美腸やきいもです！
甘いと有名な安納芋よりも糖度が高いとも言われる「紅はるか」を皮までまるごと使用し、じっくり焼き上げ甘さを引き出した焼き芋です。
- 皮も使用しているので、ダイエットに効果的な成分「ヤラピン」もバッチリ
- 1袋150gなのでついつい食べ過ぎてしまった…という心配もなし
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