さつまいもは健康によく栄養も豊富な食材ですが、食べ過ぎると下痢やお腹が痛くなることもあります。
甘くておいしく、レシピもたくさんあるので「毎日食べたい！」と思っている方もいるのではないでしょうか？
健康によいとはいえ、毎日同じ食材を摂取してもよいのか気になりますよね。
この記事では、さつまいもを毎日食べるときの適量や得られる効果、さつまいもの食べ過ぎで起こることなどを詳しく紹介していきます。
本当にさつまいもを食べると太ってしまうのか？その真相とダイエットにも効果的なさつまいもの食べ方について紹介します。
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目次
1.毎日食べる場合は1日に半分〜1本が目安！
さつまいもは毎日食べてもOKな食材です。ただし、さつまいもに限らず、どんな食材でも食べ過ぎはよくありません。
毎日さつまいもを食べる場合の適量は、サイズにもよりますが半分（1/2）～1本がベストです。
他のいも類に比べてさつまいもは甘みがある分カロリーが高く、1本を200gとしたときに約260kcalあります。
食物繊維やビタミン、カルシウム、カリウムなど栄養豊富なさつまいもですが、イモ類のなかでもカロリーと糖質が高いので、食べすぎると太ってしまうことがあります。
適量を守ってさつまいもを食べ続ければ太ることなく、ダイエット効果も期待できます。
詳細については、こちらの関連記事で解説しています。
2.さつまいもを食べ過ぎるとどうなる？
さつまいもを1日の摂取目安である半分～1本以上食べてしまうと、健康によいといわれていても、デメリットがあります。
さつまいもを食べ過ぎると、身体にどのような影響があるのでしょうか？
食べ過ぎた結果を下記にまとめました。
- 体重が増える場合がある
- 腹痛や便秘になりやすくなる
- おならが出やすくなる
それでは、さつまいもを食べ過ぎたときの身体への影響について詳しくみていきましょう。
2-1.カロリー・糖質が高いため太る
さつまいもは種類にもよりますが、100gの場合はカロリーが140kcal、糖質が30.3gとなっています（日本食品標準成分表より）。
先ほどもご紹介しましたが、イモ類のなかでもカロリーと糖質が高いので、食べ過ぎると太ってしまう可能性があります。
イモ類以外の他の炭水化物と比べ、消化吸収の速度がゆるやかであるため、腹持ちがよいというメリットはありますが、食べすぎはNGなのです。
2-2.腹痛・下痢や便秘を引き起こす
さつまいもは、食物繊維が豊富なのでお通じをよくする効果が期待できますが、食べすぎは腹痛、そして下痢や便秘などの原因になります。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、さつまいもにはどちらも含まれています。
水溶性食物繊維は便をゲル化させる効果が、不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸を刺激して排便を促してくれる効果が期待できます。
どちらの効果も便秘解消になるのではないかと思えるのですが、水溶性食物繊維はゲル化しすぎることで下痢に、不溶性食物繊維は水分を吸ってかさを増加させるため、元々腸の水分量が少ない人は便が固まってしまい、便秘を悪化させることも。
お通じ改善にとたくさん食べても、逆効果になることがあります。
2-3.おならが出やすくなる
さつまいもに含まれる食物繊維は、腸で分解されるときにガスが発生し、おならの原因に。さらに、食物繊維により、腸内の活動が活発になるため、おならが出やすくなります。
いつでもトイレにいける環境であれば多少安心ですが、仕事中や授業中などに我慢するのはつらいですよね。食べすぎには注意しましょう。
さつまいもを食べ過ぎておならが出やすくなる生理現象については、こちらの関連記事で詳しく解説しています。
3.さつまいもを毎日食べるメリットは？
さつまいもを毎日食べるメリットには、美容やダイエット効果などが挙げられます。
ただし、食べ過ぎると太る原因にもなり注意しなければなりません。
下記に、さつまいもと毎日食べるメリットについてまとめました。
- 美肌効果
- 便秘の改善
- 老廃物の体外排出
- むくみ改善
- 血糖値の急激な上昇抑制
それでは、美容を意識しながらダイエットできるさつまいもについて、毎日食べるとどのようなメリットが得られるのか詳しくみていきましょう。
3-1.ビタミンCによる美肌効果
さつまいもには美肌効果が期待できる、ビタミンCも豊富に含まれています。
ビタミンCは熱で壊れやすいといわれていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも強く、どんな調理方法でもしっかりと摂取できるのもうれしいポイント。
さらに、さつまいもには抗酸化作用のビタミンEも含まれているので、細胞の酸化を防止し、美肌効果が高まります。
さつまいもに含まれる栄養素については、こちらの関連記事でご確認ください。
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3-2.食物繊維でお通じの改善
さつまいもは食物繊維が豊富なため、食べすぎは下痢や便秘の原因になりますが、適量を摂取すればお通じの改善になります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく働き、善玉菌を増やしてくれる効果も期待できます。
3-3.ヤラピン・食物繊維による老廃物の排出
さつまいもを切ると断面から出てくる白い液体、ヤラピン。
ヤラピンはさつまいもにしか含まれない栄養素です。とくにさつまいもの皮の部分に多く含まれています。
ヤラピンは胃の粘膜を保護したり、排便を促したりしてくれるので、腸内を整えてくれる食物繊維と一緒に摂ることで、老廃物の排出が期待できるのです。
さつまいもに含まれる成分「ヤラピン」について詳しく知りたい方は、こちらの関連記事もご覧ください。
3-4.カリウムのむくみ改善
さつまいもには、身体から塩分を排出させるカリウムも含まれています。
生のさつまいもには100g当たり470～480mgもカリウムが含まれており、むくみやすいという人にはぜひ摂取してほしい食材の一つです。
一般的にカリウムが豊富といわれているバナナよりも多く、精白米100gとくらべると、5倍以上。さつまいもに含まれるカリウムの豊富さがわかりますね。
3-5.レジスタントスターチで血糖値の上昇を緩やかに
レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことです。
小腸ではほとんど消化されず、大腸でゆっくりと発酵され、身体にゆっくりと吸収されていくため、血糖値の上昇を抑えることができます。
さつまいもの腹持ちがいい理由も、レジスタントスターチのおかげです。
4.糖尿病の人がさつまいもを食べ過ぎると危険！
さつまいもを糖尿病の人が過剰に食べ過ぎた場合、空腹時血糖値が126mg/dL以上となり、頭がボーっとしたり手や足の指先に軽いしびれが生じるなど体調に違和感を覚えることがあります。
病院からメトホルミンなどの薬を処方されているなら、食後は用法容量を守ってすぐに服用してください。
ちなみに、さつまいもを食べ過ぎたからといって、糖尿病になるということではありませんので誤解のないよう注意しましょう。
あくまで、すでに糖尿病の人がさつまいもを毎日5本、6本など過剰に食べ過ぎた場合が要注意ということです。
理由は、さつまいもには100gあたり29.7gの糖質が含まれており、糖尿病の人が食べ過ぎると血糖値が126mg/dLを超えたまま下がらず危険なためです。
もともと、さつまいもは栄養素が豊富で1本を200gで約260kcalとした場合の1日半分（1/2）～1本の適量を守れば、糖尿病患者にもおすすめの食品です。
ペクチンやヘミセルロースなどの水溶性食物繊維によって、血糖値の急上昇を抑えられます。
バランスの取れた食生活を送っていれば、さつまいもを食べ過ぎたからといって必ずしも糖尿病になるとは限りません。
詳細については、こちらの関連記事で解説していますので、併せてご覧ください。
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5.さつまいもを適量食べ続けた結果どうなる？
1日の適量でもある半分（1/2）～1本のさつまいもを継続的に食べ続けた結果、下記のような身体によい効果がみられるようになります。
- 美肌作用
- 体調の改善
- 便秘の改善 など
食物繊維が豊富に含まれているだけでなくビタミンA、B、C、E、カリウムなどのミネラルも含まれているためです。
もちろん、食べ過ぎには注意しなければなりません。
そして食べ続けた結果、痩せたという事例もあります。
さつまいもダイエットの効果的なやり方やおすすめレシピは、こちらの関連記事で紹介しています。
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6.食べ過ぎ注意！さつまいもの美味しい食べ方【おすすめ3選】
白米とさつまいもは、 カロリー（kcal）の数値で判断すると白米の方がやや太りやすいといえます。
さつまいもは100gあたり130kcalで、白米100gあたり約170kcalに対して低カロリーです。
ここでは、下記の調理方法におけるさつまいもの美味しい食べ方を紹介しています。
- 電子レンジ
- オーブン
- 蒸し器
食べ過ぎには注意しましょう。
6-1.電子レンジでやきいも
電子レンジでさつまいもを加熱すると短時間での調理が可能です。
- さつまいもを皮ごときれいに洗います。
- さつまいものヘタをカットしてキッチンペーパーで包みます。
- キッチンペーパーごと全体をしっかりと水で濡らしてサランラップで包みます。
- 電子レンジ600Wで1～2分加熱します。その後、200Wで8～10分ほど加熱し、竹串をさしてみてすーっと通れば出来上がり。（※芋の大きさによって加熱時間は変化します。）
短時間での加熱により、さつまいもに含まれるデンプンが糖化することがないため、昔ながらのホクホクとした甘さ控えめのさつまいもができます。料理等でお使いの場合はビタミンの損失が少なくなるので時短調理にお勧めです。
電子レンジでさつまいもの甘みを引き出す調理方法については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
6-2.オーブンでやきいも
オーブンで焼きいもにしても美味しく召し上がれます。
- さつまいもはよく洗い、両端を切り落とし、湿らせた新聞紙（湿らせたキッチンペーパー）でさつまいもを包む
- その上からアルミホイルでぴったりと包む
- 天板にアルミホイルを敷き、その上に包んださつまいもを置く
- オーブンに入れ、余熱なしで160度で90分焼く
※オーブンレンジを使用している方は、電子レンジ機能と間違えないようお気をつけください。アルミホイルを電子レンジで加熱すると火事の原因となります。
5.焼き終わったら10分ほど放置し、竹串がすっと刺されば完成
オーブンでの加熱は、温度設定が可能なので、一定の温度でじっくりと甘みを最大限引き出すことができます。お勧めの焼き方は150～160℃で70～90分焼くのがお勧めです。たくさん焼いて余っても冷凍できるので、冷凍いただき冷えた状態で食べると違ったおいしさを楽しめます。
6-3.蒸し器で蒸す
蒸し器でさつまいもを加熱すると焼き芋で作った時よりもカロリーが抑えられます。
甘みを引き出すために水から加熱する方法をご紹介します。
- 蒸し器にお水を入れて、熱電器具にセットします。
- さつまいもを水で丁寧に洗い、蒸し器に入れます。
- 蒸し器のフタをして、強火で一気に沸騰させましょう。
- 蒸し器から蒸気が出始めたら、少し湯気が出るように火加減を調整し、30分蒸します。
- さつまいもに竹串やフォークをさして、中にスーッと入ったら出来上がりです
蒸し器でさつまいもを加熱すると、焼きで作った時よりもカロリーが抑えられます。その理由としては、含まれる水分量の違いです。
さつまいもを美味しく食べられる蒸し方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ
さつまいもは毎日食べても問題はありません。しかし、食べ過ぎには要注意です。
カロリーや糖質が高いため太ってしまったり、おならが出やすくなったり、腹痛の原因になることも。適量を守れば、さつまいもは栄養豊富なため、うれしい効果がたくさん期待できます。
お通じ（便秘）やむくみの改善に役立ちますよ。さらに、ビタミンCが豊富なので美肌効果もある優れものです。
さつまいもの食べ過ぎには気をつけて、貴重な栄養を摂取しましょう。
食べ方にさえ気を付けていれば、身体にうれしい成分がたくさんとれるさつまいも。イメージだけで食べると太るとは思わず、食事に賢く取り入れておいしく健康的にダイエットしちゃいましょう！
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