さつまいものカロリーは、100gあたり134kcalです。イモ類の中では高めですが、ごはん（150gあたり約250kcal）より少なく、食物繊維やビタミンが豊富なため、正しく食べればダイエットにもおすすめできる食材です。
この記事では、さつまいものカロリーをイモ類・調理法別に比較表で解説し、ダイエット中の食べ方のコツを紹介します。
1.さつまいものカロリーはどれくらい？他のイモ類との比較
さつまいものカロリーは、皮付き100gあたり134kcalです。他のイモ類と100gあたりのカロリーを比較した表がこちらです。
| イモ類 | カロリー |
|---|---|
| さつまいも | 134kcal |
| じゃがいも | 76kcal |
| さといも | 58kcal |
| ながいも | 65kcal |
| 自然薯 | 121kcal |
さつまいもは、イモ類の中ではカロリーが高いといえます。
本来ダイエット中にカロリーをたくさん摂ることは避けたいものですが、カロリーが高いにもかかわらず、さつまいもがダイエットにおすすめといわれる理由は、ごはんやパンなどの主食と比べるとカロリーが少ないこと、そして食物繊維やビタミンなど、他の栄養が豊富だからなのです。
2.さつまいもがダイエットにおすすめの理由
さつまいもは、ダイエットに役立つ栄養が豊富です。
- 水溶性食物繊維: 水を吸収して膨張し、消化に時間がかかるため腹持ちがいい
- 不溶性食物繊維: 便のかさを増してお通じの改善をサポート。整腸作用のあるヤラピンも含む
- カリウム: 過剰なナトリウム（塩分）の排出を促し、むくみの解消が期待できる
- ビタミンC・E: 皮膚や粘膜の健康を保つ。さつまいものビタミンCは熱に強く、加熱調理でも摂取可能
各栄養のくわしい解説と、サイズ別のカロリー・1日に食べていい本数については、さつまいものカロリーとサイズ別一覧で解説しています。
ヤラピンについては、さつまいものヤラピンについて解説でくわしく解説しています。
3.さつまいものカロリーは食べ方によって変わる？
さつまいもは調理方法によってカロリーが変化します。焼く・蒸す・煮る・揚げるの4パターンのカロリーを比較した表がこちらです。
| 調理法 | カロリー（100gあたり） | ポイント |
|---|---|---|
| 生 | 134kcal | 基準値 |
| 焼く | 163kcal | 水分が抜けて糖質が濃縮 |
| 蒸す | 134kcal | 生とほぼ同じ・ダイエット向き |
| 煮る | 65kcal | 水分が増える分だけ低い・味付けに注意 |
| 揚げる | 191kcal | 最も高カロリー・ダイエット中は避けたい |
3-1.さつまいもを焼いた場合
さつまいもを焼いた場合のカロリーは100gあたり163kcal。生の状態が134kcalなので少し上がります。また糖質も少し高くなります。
焼くとカロリーが高いのは、水分が抜けてしまうことが原因。生の状態の100gを焼いたわけではなく、焼きあがった状態の100gと比べているからです。
3-2.さつまいもを蒸した場合
さつまいもを蒸したときのカロリーは、生の状態と変わりません。蒸しても甘みは充分にあるので、そのまま食べることができ、ダイエット中にはぴったりの調理方法といえます。
3-3.さつまいもを煮た場合
さつまいもを煮た場合は、100gあたり65kcal。これは焼いたときと同じく、水分が増えたからカロリーが減ったように感じるだけです。
さつまいもは煮ると甘み成分が煮汁に出てしまうため、味付けによってカロリーが異なります。砂糖やはちみつで味付けした場合は、150kcal以上となります。
3-4.さつまいもを揚げた場合
さつまいもを揚げたときのカロリーは、100gあたり191kcal。調理方法の中で一番カロリーが高くなるため、ダイエット中はできれば避けた方がいいでしょう。
4.低カロリーなさつまいもを利用した「さつまいもダイエット」のやり方
さつまいもダイエットは正しい方法で行わないと、まったく効果が表れないどころか、太ってしまう危険性も。正しいさつまいもダイエットのやり方を見ていきましょう。
4-1.3食のうち1食の主食をさつまいもに変える
さつまいもダイエットをするときは、朝・昼・晩の3食のうち、1食だけ主食をさつまいもに置き換えてみましょう。量は1/2本（150g）ほどが目安です。
おすすめは、エネルギーとして消費されやすい朝か昼。夕食の場合、消費しきれなかった糖質が体に蓄積されてしまう可能性があるからです。
夜遅くに夕食を取ることが多い場合は、朝か昼に置き換えてみるといいでしょう。
4-2.さつまいもは皮ごと食べる
さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。カロリーを比較すると、100gあたりでは皮付きが140kcal、皮なしが134kcalとなっています。
カロリーをカットするよりも皮付きのさつまいもをおすすめする理由は、ダイエットにもうれしい栄養がたっぷり含まれているからです。
食物繊維は、皮付きは2.8gですが、皮なしだと2.2gまで減ってしまいます。
また、整腸作用があるヤラピンは皮の近くに、老化対策に役立つアントシアニンは皮に豊富に含まれているため、多少カロリーが増えても皮付きで摂取する方が、ダイエットには効果的なのです。
さつまいもの皮の栄養については、さつまいもの皮は栄養豊富でくわしく解説しています。
4-3.バランスのいい食事を摂る
さつまいも単品で食事を済ませてしまうと、栄養バランスが乱れてしまいます。バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
栄養が偏るといわれても、さつまいもをごはんの代わりに食べようとすると、合うおかずが少ないと悩んでしまいますよね。
そんなときは、さつまいもを味噌汁などの汁物に入れたり、炒め物やサラダにしたりするといいですよ。
さつまいもダイエットの失敗パターンは、さつまいもダイエットの失敗理由で解説しています。
5.さつまいものカロリーに関するよくある質問
Q1.さつまいも1本のカロリーはどれくらい？
さつまいも1本（約250g）のカロリーは、約335kcalです。皮付き100gあたり134kcalで計算すると、1/2本（150g）で約200kcalになります。ごはん1杯（150g・約250kcal）より少ないので、主食の置き換えに向いています。
Q2.ダイエット中にさつまいもを食べるなら1日何グラムまで？
1食あたり150g（約1/2本）が目安です。3食のうち1食の主食をさつまいもに置き換える方法が基本で、複数食で食べる場合は合計300g以内に抑えるとカロリーオーバーを防げます。
Q3.焼き芋と蒸し芋、ダイエット向きはどっち？
カロリーは蒸し芋が生と同じ134kcalで、焼き芋の163kcalより低めです。ただし焼き芋は加熱で甘みが増すため、満足感を重視するなら焼き芋、カロリー重視なら蒸し芋がおすすめです。
Q4.さつまいもを冷やして食べるとカロリーは減る？
冷やすとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増え、消化されにくくなるため、実質的に吸収されるエネルギーが抑えられます。ただしカロリー表記自体は変わらないため、食べすぎには注意しましょう。
まとめ
- さつまいものカロリーは皮付き100gあたり134kcal。イモ類の中では高めだが、ごはんよりは少ない
- 食物繊維・カリウム・ビタミンC・ビタミンEが豊富で、腹持ちがよくダイエット向き
- カロリーは調理法で変わる: 蒸す（134kcal）＜焼く（163kcal）＜揚げる（191kcal）
- ダイエットのやり方は、3食のうち1食の主食を150g（1/2本）に置き換える
- 皮ごと食べると食物繊維・ヤラピン・アントシアニンを余さず摂れる
- 単品ダイエットはNG。バランスのいい食事と組み合わせる
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