秋の味覚として代表的なさつまいも。
スーパーでも焼き芋が売られていて、その香りは食欲をそそります。
甘くて美味しいですが、「さつまいも＝太る」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、そんな気になる疑問にお答えしつつ、ダイエットにも効果的なさつまいもの食べ方について紹介します。
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1. 「さつまいも＝太る」と言われる原因は「間違った食べ方」
さつまいも自体が「太る食材」というわけではありません。
太ってしまう本当の原因は、「食べる量・時間帯・調理法」を間違えていることにあります。
1-1.太ってしまう3つのNGな食べ方
「さつまいもを食べて太ってしまった」というケースは、以下のいずれかに当てはまることがほとんどです。
- 食べすぎ
さつまいもは糖質を多く含むため、主食代わりにもなるエネルギー源です。
普段の食事で白米やパンなどをしっかり食べた上で、さらに「おやつ」としてさつまいもを追加してしまうと、糖質の摂りすぎになってしまいます。
- 夜遅い時間に食べている
さつまいもは腹持ちが良くエネルギーになりやすい反面、夜遅い時間に食べると消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食や夜食として食べてそのまま寝てしまうと、太る原因になってしまいます。
- 高カロリーな調理法
さつまいは、調理法によって高カロリーな食べ物に変わってしまいます。
大学いもやスイートポテトのように砂糖やバター、を使ったり、天ぷらのように油で揚げたりすると、脂質や糖質が跳ね上がります。
つまり、「さつまいも＝太る」のではなく、「カロリーオーバーになる食べ方をしているから太る」というのが正確な理由です。
2. さつまいもを食べても太らないための習慣
原因がわかれば対策は簡単です。
今の生活リズムや体型を崩さず、太りにくい状態でさつまいもを楽しむためには、以下の2つのルールを守りましょう。
2-1. 1日の目安量は「150g〜200g」
食べ続けても太らない目安量は、1日1/2～1本（150g〜200g程度、約260kcal）です。
これ以上食べると、他の食事とのバランスが崩れてカロリーオーバーになりやすくなります。
2-2. 食べる時間帯は「朝」か「昼」に
さつまいもを食べるなら、朝食か昼食がベストです。
摂取した糖質がその後の日中活動のエネルギーとして効率よく消費されるため、脂肪として蓄積されにくくなります。
どうしても小腹が空いたときは、午後の早い時間の間食として1/2本程度に抑えましょう。
3.ダイエットを後押し！さつまいもの効果的な取り入れ方
「太らない食べ方」を押さえたところで、最後はさつまいもをダイエット食材として活用する方法をご紹介します。
3-1.主食（白米やパン）をさつまいもに置き換える
ダイエットに取り入れるなら、普段食べている白米やパンをさつまいも（150g程度）に置き換えてみてください。
さつまいもは食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかなため、同じカロリーでも白米やパンより太りにくく、腹持ちが良いのが特徴です。
3-2. 最強の調理法は「ふかし芋」
太りにくい食べ方として最もおすすめなのは“ふかし芋”です。ゆっくり水分を飛ばす焼き芋よりも糖の吸収がおだやかで、水分が多く残るため腹持ちも抜群です。
【炊飯器で作る簡単ふかし芋】
- さつまいもをしっかり洗う。
- 炊飯器にさつまいもと水を100mlほど入れる。
- 玄米モードでスイッチオン。 これだけで、しっとりとしたふかし芋が完成します。
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3-3.冷やして食べる
さつまいもは加熱したあとに冷やすことで、一部のでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分に変化します。
この成分は食物繊維と似た働きをするため、腸内環境を整えてくれるだけでなく、糖の吸収を穏やかにして太りにくくするという効果があります。
まとめ
ここまで「さつまいも＝太る」といわれる原因と、太りにくい食べ方、そしてダイエットへの取り入れ方について紹介しました。
「太る」と言われるのは間違った食べ方が原因です。
1日1/2～1本を目安に、朝食か昼食の主食に置き換え、皮ごと食べるなど、食べ方にさえ気を付ければ、身体にうれしい成分がたくさんとれる非常に優秀な食材です。賢く取り入れて、おいしく健康的に理想の体型を目指しましょう！
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- 甘いと有名な安納芋よりも糖度が高いとも言われる「紅はるか」を皮までまるごと使用し、じっくり焼き上げ甘さを引き出した焼き芋です。
- 皮も使用しているので、ダイエットに効果的な成分「ヤラピン」もバッチリ
- 1袋150gなのでついつい食べ過ぎてしまった…という心配もなし
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