ごはんの代わりにやきいも!?さつまいもダイエットの正しいやり方と効果

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「コグマダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか?
2017年に韓国の韓国のアイドルやコメンテーターの方々がコグマダイエットで成功して、日本でも若い女性を中心にブームになったダイエット法です。

日本ゴールドディスク大賞にもノミネートされたことのある、韓国の有名歌手のIUさんも短期間で -5kg ものダイエットに成功したのこと。
(ちなみに、日本ゴールドディスク大賞は 2019年には安室奈美恵さんが大賞を受賞しています)

もうお気づきだと思いますが、その「コグマダイエット」とは、さつまいもを主食にしたダイエットのことで、「さつまいもダイエット」として若い女性の間で注目されてきている韓国発のダイエット方法なのです。実際にそのやり方を見ていきましょう。

1 さつまいもダイエットとは

ごはんやパンなどの主食をさつまいもに置き換えるダイエット法です。

ごはん一杯150gのカロリーは約250kcal、さつまいも150gのカロリーは約190kcalと約60kcalのカロリーを一食でカットすることができます。

カロリーカットだけなら他食材でも可能ですが、さつまいもは栄養価が高く、満腹感も得られやすい点で優れているのです。

2さつまいもの主な栄養素と効果

2-1 ビタミンC

体の細胞同士を結ぶコラーゲンを作るのに不可欠な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ他、カルシウムやミネラルの吸収を促進する働きがあります。

通常のビタミンCは熱に弱い特性をもっていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強い特性があるといわれています。

2-2カリウム

野菜や果物、豆類等に多く含まれている栄養素です。

ナトリウムとともに細胞の浸透圧調整を維持している他、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して排泄する役割も担っています。

2-3 アントシアニン

アヤムラサキなどの紫品種には赤ワインに含まれているポリフェノールの一種、アントシアニン色素が含まれています。

アントシアニン色素は生活習慣病を引き起こす活性酸素の働きを抑制すること(抗酸化作用)が近年明らかになってきています。

2-4 ビタミンE

油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。

抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぎます。

この働きによって細胞膜の酸化による老化、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化などの生活習慣病の予防になるといわれています。

3 さつまいもダイエットで痩せられる理由

3-1 カロリーが低い

同じ量のごはん(白米)とさつまいもを比べてみましょう。

ごはん(白米)150g あたり約250kcal、さつまいも150gあたり約190kcalと同量のごはんとさつまいもでは主食をさつまいもに変えた方が、約60kcalのカロリーカットとなります。

3-2 お通じがよくなる

さつまいもにはヤラピンという成分が含まれています。

これはさつまいも特有のもので、腸の蠕動運動に働きかけて、便を柔らかくするといわれています。

さらに、さつまいもには食物繊維が含まれていますので、相乗効果でお通じが良くなると考えられます。

便秘が続くと、腸内の悪玉菌が増殖してしまい、それがむくみや血行不良の原因になってダイエットの障害になることもあります。

3-3 脂肪がつきにくい体になる

さつまいもは低GI食品です。GI(グリセミック・インデックス)とは食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。GI値が高い食品は、食後に一気に血糖値が上がるため、体への負担も大きく、肥満につながりやすいといわれています。

GI値の低い食品は糖の吸収が穏やかであり、血糖値もそれに伴って緩やかに上昇しますので体に脂肪がつきにくいのです。

3-4 腹持ちが良い

胃にとどまる時間が長いか、短いかが腹持ちの良さとされます。

さつまいもは食物繊維を含んでいるので、食物繊維が水分を吸収して膨張し、胃に長く留まりゆっくりと消化されるので、腹持ちがいい食品といえます。

腹持ちがいいということは次の食事までに空腹になりにくいということです。

余計な間食を控えられるのでダイエットに適している食材と考えられます。

4 さつまいもダイエットの正しいやり方

4-1 主食をさつまいもに変える

夜にさつまいもをたべると消費しきれなかった糖質は体に蓄積されやすいので置き換えるのはエネルギーとして消費される朝食か昼食がおすすめです。

ごはん(白米)150g あたり約250kcal、さつまいも150gあたり約190kcalと同量のごはんとさつまいもでは主食をさつまいもに変えた方が、約60kcalのカロリーカットとなります。

ただし、食べ過ぎには注意が必要で、目安は一食150g(約1/2本)のさつまいもです。

4-2 調理方法

なにも加えずに調理できて余分なカロリーを摂取せずにおいしく食べられるやきいもが置き換えにおすすめです。

ダイエット中は甘いものにはなかなか手を出せませんが、砂糖を使わなくてもスイーツのように甘いやきいもで満足を得るができます。

4-3 皮ごと調理する

さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。

皮と身の間に栄養素が多く含まれているので、皮を捨ててしまうのはもったいない!

ぜひ皮ごと調理して食べましょう。

4-4 冷やして食べると効果アップ

やきいもをさらに効果的にダイエットに役立てる方法としてやきいもを冷凍するというものがあります。

一度やきいもを作り、冷凍することで、レジスタントスターチというでんぷんが増えるといわれています。

レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんとも呼ばれ、消化されにくいでんぷんです。

消化されずに大腸まで届くので、さつまいもダイエットにぴったりの調理法といえます。

5さつまいも調理の基本レシピ

5-1蒸し芋

電子レンジの場合

  • さつまいもを洗ってラップで包む。
  • 600Wで5分加熱する。
  • 串が通るよう柔らかさになったら完成。

蒸し器の場合

  • さつまいもを洗って蒸し器に並べる。
  • 蒸し器に水を半分くらい入れてふたをする。
  • 湯気が出てきたら火を中火にして30分煮る。
  • 串が通るよう柔らかさになったら完成。

5-2やきいも

  • さつまいもを洗って、アルミホイルで包む。
  • 150~160℃のオーブンで70~90分焼く。
  • 途中何度かひっくり返す。
  • 串が通るよう柔らかさになったら完成

プラスワン 冷凍後、解凍して食べるとレジスタントスターチも増えて効果的!!

<さつまいもをレンジを美味しく調理する方法はこちら>

さつまいもをレンジで美味しく焼きいもにする方法

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アルミホイルは必要!?トースターでしっとり焼き芋を作るための方法

6飽きずに続けるためのひと手間簡単レシピ

ちょい足し!やきいも×ヨーグルト

やきいも 150g
ヨーグルト 50g

ヨーグルトの酸味とやきいもの甘さがベストマッチ!
ヨーグルトをプラスすることでタンパク質も補えます。

まとめ

◯さつまいもがダイエットになるワケ
・さつまいもはごはんよりも低カロリー
・お通じが良くなる
・さつまいもは低GI食品
・腹持ちがいい

◯さつまいもダイエットのポイント
・朝食または昼食の主食を同量のさつまいもに置き換える
・皮ごと調理して食べる
・やきいもにして冷やして食べると効果的

さつまいもを主食に変えて、ご飯の満足感を損なわずにしっかり栄養も取れるさつまいもダイエット、いかがでしたでしょうか。

ツラい食事制限もなく体への負担もなく、ムリのない食生活のままダイエットできるステキなダイエット法なので、ぜひ一度トライしてみてください。

また、毎日さつまいもを蒸したり焼いたりするのが正直めんどう…という方にピッタリなものがあります!

それが、らぽっぽファームオンラインショップ】の美腸やきいもです!→こちらをチェック

とっても甘い「紅はるか」を皮ごと使用し、じっくり焼き上げた冷凍の焼き芋です。

さつまいもダイエットのポイントとなる、

・皮ごと調理して食べる
・やきいもにして冷やして食べると効果的

を満たしていて、手軽に手に入るのも魅力的!

1袋150gの小分けパックになっているので、食べ過ぎの心配もいりません。

ただし、焼き芋にすると水分が抜けるため、同じ150gでも「生のさつまいも」よりも「焼き芋」の方がカロリーが高くなってしまいます。

置き換えダイエットのときは、美腸やきいもを1袋全部食べるのではなく、少し残すのがポイントです!

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