さつまいもの調理法によって変わるの違いとおすすめレシピ4選

さつまいもの調理法によって変わるの違いとおすすめレシピ4選

今回は、調理法によって変わるさつまいもの食感や栄養素をご紹介をします。

「さつまいもってやきいもだけじゃないの?」「どんな調理法をしても食感も栄養素も同じでしょ?」と思っている方も多いでしょう。でも、さつまいもはいろんな調理法があってその調理法ごとに食感も栄養素も異なるんです!

そんな違いを体感できるレシピを併せてご紹介いたしますので、是非お試しください!

1. 調理法で変わるさつまいもの違い

1-1. 皮付きで蒸したさつまいもはカロリーが低い!

さつまいもを蒸すと、さつまいもに含まれるデンプンがゆっくりと糖化されることによって甘いさつまいもを作ることができます。

その理由は水蒸気!水蒸気の温度は常に一定なのでさつまいもの甘さを引き上げるためのポイントである温度管理を勝手にこなしてくれます!

また、蒸すことでホクホク食感に仕上がります。さらに、一番うれしいのがさつまいもの調理法の中で一番カロリーが低いこと!さつまいものホクホクとした食感と甘いさつまいもを食べたいと思ったときは、この調理法がおすすめです!

さつまいもを皮付きで蒸した時の成分(100gあたり)
エネルギー 140kcal
水分 64.2g
タンパク質 0.9g
脂質 0.2g
炭水化物 33.7g

 

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1-2. 低温でじっくり焼くとさつまいものねっとり感が増す!

さつまいもの一番おすすめの食べ方は『焼く』です。

さつまいもは焼くことによって蜜が焦げたような香りが出て食欲がそそりますよね!

さつまいもは低温でじっくり焼くことで糖度が上昇し、焼くことの特徴であるねっとり感が出るのもさつまいもを焼くことの特徴です。

今、流行りのねっとりあまーいさつまいもにするには焼くのが一番おすすめです!

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1-3. 煮ると水溶性の栄養素が抜けるので、煮汁まで使うのがオススメ!

さつまいもは水溶性の水に溶け出てしまう栄養素も多く含まれるため、煮ると煮汁に栄養素が出てしまいます

なので、煮る際は、煮汁ごとおいしく食べれる調理法がおすすめです!

また、肉類と一緒に煮ることで美肌になると言われているタンパク質やビタミン類を一緒に摂取できます。

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1-4. 炒めることで吸収率が高まる「脂溶性ビタミン」がさつまいもには含まれる

さつまいもには脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミン類が含まれています。

これらのビタミンは油調理を行うことで体内での吸収率が高まるので、油調理のカロリーは高いですが、脂溶性ビタミンを多く取れるという利点があります。

また、炒めることでもさつまいものホクホク感が再現され、油を多めに炒めると崩れにくくなったりと炒め調理はさつまいもの調理法の中では簡単に食卓になじみやすい調理法ですね!

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2. さつまいもを使った調理別レシピ4選

2-1. 調理法① “蒸す”レシピ

2-1-1. さつまいもご飯の作り方

材料(3人前)

○さつまいも・・・200g
○豚バラスライス・・・100g
○しめじ・・・1パック
○米・・・2合
○だし・・・200ml
★しょうゆ(薄口)・・・大さじ2
★みりん・・・大さじ1
★酒・・・大さじ1
★塩・・・少々
○きざみ葱・・・お好みで

手順

1)米は研いでザルに上げ約30分置く。
2)さつまいもは皮ごとよく洗い、8mm厚のいちょう切りにし、水にさらす。
3)豚バラスライスは4cm幅に切りそろえ、しめじは石づきを取りほぐす。
4)フライパンを熱し豚バラを炒め、火が通ったら★の調味料を加えて炒める。
5)炊飯器に(1)とだし汁を入れ、2合の水加減になるようにする。
6)に水気を切った②の安納芋と、(4)の具材を加え、軽く混ぜ合わせて炊飯する。
7)炊き上がったら、茶碗に盛り、お好みできざみねぎをかけて出来上がり!

コツ

今回は水分が少ないきのこを選びましたが、ほかの野菜を加えるときは注意が必要です。

人参やごぼなどは大丈夫ですが、大根や白菜といったような水分を多く含んだ野菜を入れるときは、水加減を少なくして調節することが大切です。

ご飯がベチャベチャにならないように、いつもより少なめの水加減になるように調節しましょう。

 

2-2. 調理法② “焼く”レシピ

2-2-1. スタッフドスイートポテト

2-1-1 材料 (2人分)

○さつまいも・・・1本
○ロメインレタス・・・1/4玉
○ケール・・・2枚
○スプラウト・・・1パック
○キヌア・・・大さじ2
○水・・・大さじ6
★スライスチーズ・・・3枚
★牛乳・・・大さじ3
★マヨネーズ・・・大さじ1
★黒こしょう・・・少々

手順

①さつまいもを水洗いし、縦半分に切り焼きいもを作る。(下記、焼きいもの作り方参照)

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②キヌアを3倍の水で戻す。
キヌア、水を入れて沸騰させたら3分茹でて、火を止めふたをして20分ほど放置する。

③レタス、ケールを手てちぎり、スプラウトは水洗いする。

④チーズソースを作る。
★の全てとスライスチーズを手でちぎり、耐熱容器に入れラップをかけて電子レンジ500Wで1分加熱して混ぜる。

⑤焼きいもに、レタス、スプラウト、キヌアを盛り、④のチーズソースをかけて出来上がり♪
お好みでレモンを添える。

コツ

・さつまいもを縦半分に均等な大きさに切るのがポイントです。
均等な大きさに切ると同じ時間でおいしい焼きいもに仕上がります。

・キヌアの戻し方は、キヌアに対して3倍の水で仕上げる。
焦げ付かないようにふたをして蒸すのがポイント!

 

2-3. 調理法③ “煮る”レシピ

2-3-1. さつまいもと鶏のおろし煮

3-1-1 材料

○さつまいも・・・1本
○鶏肉・・・150g
○大根・・・1/3本
★だし汁・・・150ml
★醤油・・・大さじ2
★酢・・・大さじ2
★砂糖・・・大さじ2
○大葉・・・1/2枚(お好みで)

3-1-2 手順

①大根をすりおろす。

②さつまいもをよく洗い、皮ごと輪切りにして10分程水にさらしてから、水を切り耐熱皿に入れて電子レンジで3分加熱する。

③鶏肉を食べやすい大きさに切って、塩コショウをしてフライパンで焦げ目がつく程度に焼く。

④③に★とさつまいもを入れお肉に火が通るまで5分ほど弱火で煮る。

⑤お皿に盛り付けて水気をきった大根おろしとお好みで大葉をトッピングして出来上がり!

3-1-3 コツ

さつまいもは崩れやすいので、混ぜすぎないことがキレイに仕上げるコツです!

2-4. 調理法④ “炒める”レシピ

2-4-1. さつまいもと牛肉のチンジャオロース

4-1-1 材料(3人分)

○さつまいも・・・1本
○牛肉こま切れ(豚肉でもOK)・・・300g
○ピーマン・・・4個
○しょうが・・・1かけ(みじん切り)
○片栗粉・・・適量
★しょうゆ・・・大さじ2
★オイスターソース・・・大さじ1
★砂糖・・・大さじ1
★酒・・・大さじ1
★水・・・大さじ1

4-1-2 手順

①さつまいもは皮ごとよく洗い、皮ごとスティック状にカットして10分間水にさらしておき、ピーマンも同様に細切りにする。

②牛肉は片栗粉をまぶしておく。

③熱したフライパンに油を入れ、さつまいもを入れ中火で炒める。油が全体になじんだらピーマンを加え炒める。

④大体火が通ったら一旦お皿に取り出し、同じフライパンに油をもう一度入れ、しょうがを炒めて香りがついたところで②の牛肉を炒め、★を合わせておく。

⑤牛肉に火が通ったら③を入れて★の調味料をよく絡めれば出来上がり!

4-1-3 コツ

さつまいもは薄く切りすぎるとボロボロになってしまうので、さつまいもを炒めるときは少し多めの油で揚げ焼きにすると崩れにくくなっておすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

さつまいもに限らず野菜には水溶性の栄養素と脂溶性の栄養素など様々な栄養素があるので、

丸ごと栄養素を摂りたい場合はそのまま焼くことが一番おすすめですが、食材の組み合わせ次第で吸収率がアップする効果があるなどまだまだ奥が深いのが栄養素です。

普段の食事から栄養素を気にかけて完璧な食事にするのは難しいですので、ぜひ自分がおいしいと思う食感や味わいを見つけていただければと思います。

今回は様々な調理法をご紹介いたしましたのでお気に入りのレシピが見つかるといいですね!