さつまいもの皮は栄養豊富！皮までおいしく食べられるレシピも紹介おいも美腸研究所

2025-04-04

さつまいもを食べるとき「皮」を捨てていませんか？多くの野菜や果物で皮をむくことは当たり前。でも、ちょっと待ってください！さつまいもの皮には栄養がたっぷりで捨てるのはもったいないんです！

さつまいもの皮には、実だけでは摂取できない腸の調子を整えてくれたり、抗酸化作用をもった栄養素がたくさん含まれています。

そこで今回はさつまいもの皮に注目して、

皮に含まれる栄養素とその効果
こんな時は食べられない！皮の状態の見分け方
皮まで安心して食べられる正しい洗い方
皮までまるごと食べられるおすすめレシピ

これらをご紹介します！

1.さつまいもの皮に多く含まれる栄養素と効果！
2.こんな時のさつまいもの皮は食べちゃダメ！皮の状態の見分け方
3.さつまいもの正しい洗い方
- 3-1.水につける
- 3-2.流水で洗い流す
4.さつまいもの皮までおいしく食べられる！おすすめレシピ3選
まとめ

1.さつまいもの皮に多く含まれる栄養素と効果！

1-1. 抗酸化作用のあるアントシアニン

さつまいもの皮や、アヤムラサキなどの紫品種には赤ワインに含まれているポリフェノールの一種、アントシアニン色素が含まれています。アントシアニン色素は生活習慣病を引き起こす活性酸素の働きを抑制すること(抗酸化作用)が近年明らかになってきています。

1-2. 脂肪の吸収を抑え、抗酸化作用もあるクロロゲン酸

クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、さつまいもの皮やコーヒー豆にも多く含まれています。

このクロロゲン酸は摂取すると、

脂肪の吸収が抑えられるダイエット効果
活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用
動脈硬化や糖尿病・ガンの予防

などの効果が期待できるということで、近年注目されています。

1-3. 腸の調子を整えてくれる食物繊維（実に含まれるヤラピンと相性◎）

さつまいもは野菜の中でも食物繊維の量が多く、皮付きで食べると皮なしよりもさらに多くなります。

食物繊維は根菜類に多く含まれる栄養素で、人が持つ消化酵素では分解することができないため、体内に吸収はされません。

食物繊維には2種類あり、

水に溶けやすい水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える
水に溶けにくい不溶性食物繊維は大腸を刺激し、排便をスムーズにすることで腸がきれいになる

それぞれ異なった働きをしてくれます。

さつまいもの皮は、この2種類の食物繊維を両方含んでいるのです。さらにヤラピンとの相乗効果で便秘解消に役立つことが期待できますよ！

ヤラピンとは、さつまいもを切った時に断面に染み出してくる白い液体。ほとんどが皮の近くに含まれていてさつまいもにだけ含まれる特有の成分！腸のぜん動運動を促進し、便をやわらかくしてくれます。

品目名	食物繊維量(100gあたり)
さつまいも（皮あり）	2.8g
さつまいも（皮なし）	2.2g
アスパラガス	1.8g
キャベツ	1.8g
白菜	1.3g

情報参照元:食品成分データベース

1-4. 体のミネラルのバランスを保つナトリウム

ナトリウムは、体のミネラルのバランスを保つために不可欠な栄養素！むくみの原因など悪い面で注目されることの多い栄養素でもあるので、適切な摂取量を意識しつつ付き合いを考えたいですね。

さつまいもは皮ごと食べるだけで皮なしの約2倍のナトリウムの摂取ができます。

品目名	食物繊維量(100gあたり)
さつまいも（皮あり）	23mg
さつまいも（皮なし）	11mg

情報参照元:食品成分データベース

1-5. 皮膚の炎症を防止する効果のあるビタミンB（ビオチン）

ビオチンはきのこ類に多く含まれる栄養素で、皮膚の炎症を防止する効果が認められています。さつまいもの場合は実よりも皮のほうがビオチンを多く含んでいて、ビオチンが不足してしまうと、糖尿病のリスクが高まると言われています。

基本的に体内で作り出すことのできる栄養素だと言われているので、意識して摂取する必要がある栄養素とはいい難いですが、炎症を抑えてくれる効果は、肌トラブルの多い女子には嬉しいポイントですね。

品目名	食物繊維量(100gあたり)
さつまいも（皮あり）	4.8μg
さつまいも（皮なし）	4.1μg

情報参照元:食品成分データベース

1-6.カルシウム

骨を作る栄養素として知られるカルシウムですが、芋類の中でも特にさつまいもはカルシウムを多く含んでいます。

カルシウムは骨を作るというだけでなく、神経の伝達にも影響すると言われています。

品目名	カルシウム量(100gあたり)
さつまいも（皮あり）	40mg
さつまいも（皮なし）	36mg
たまねぎ	17mg
アスパラガス	19mg
かぼちゃ	20mg
キャベツ	42mg
ブロッコリー	50mg
牛乳	110mg

情報参照元:食品成分データベース

番外編：さつまいもの皮にはビタミンCが多く含まれるは嘘？

りんごの約6倍ほどのビタミンCが含まれると言われるさつまいも。特に皮には多くのビタミンCが含まれると聞いたことがある人もいるかもしれません。

しかし、文部科学省の食品成分データベースによると、皮付きの生のさつまいもと、皮むきの生のさつまいもはそれぞれ以下のデータになっています。

いも及びでん粉類/（さつまいも類）/さつまいも/塊根、皮つき、生
ビタミンC：25mg

いも及びでん粉類/（さつまいも類）/さつまいも/塊根、皮むき、生
ビタミンC：29mg

【食品成分データベース】
https://fooddb.mext.go.jp/

このデータを見ると、皮をむいている方がビタミンCが多く含まれていることがわかります。つまりビタミンCは皮に多く含まれているわけではないということです。

皮にビタミンCが多く含まれる、については嘘になりますが、さつまいも自体にビタミンCが多く含まれていることは事実と言えます。

2.こんな時のさつまいもの皮は食べちゃダメ！皮の状態の見分け方

2-1.皮の表面にカビがついている

皮の表面にカビがついている場合は要注意です。
カビがついている部分を洗い流して、変色している場合は傷んでいるので食べるのを避けましょう。

カビがついていても、その部分をよく洗って変色等なければ食べても問題ありません。

2-2.黒く大きく変色している

さつまいも自体が黒く大きく変色している部分は傷んでいる恐れがあるので、食べてはいけません。
変色している部分を触ってプニプニと柔らかい場合は腐っていますので食べないようにしましょう。

しかし、さつまいもは安心して食べられる変色（黒や緑など）を起こすことがあります。不安なときはこちらの記事も参考にしてみてくださいね！

さつまいもが緑色に変色！これって食べても大丈夫？

2-3.蜜がつたったように黒くなっている

さつまいもの表面に蜜がつたったように黒くなっている部分があることがあります。それは、ツルを切った部分から染み出したヤラピンが皮の表面で固まっているものです。

食べられないわけではないのですが、中に砂が入って固まったりしている場合もあるので、その部分をそぎ落とすなどしてから食べるとよいでしょう。

しかし、この黒い蜜のあとがあるさつまいもは甘い証拠。購入するときには蜜のあとがあるさつまいもを積極的に選ぶと、おいしく食べられますよ！

3.さつまいもの正しい洗い方

栄養があるのは分かっていても、さつまいもの皮を食べるときに気になるのが衛生面ですよね。

ここでは衛生面に配慮した、正しいさつまいもの皮の洗い方をご紹介します。土や汚れをしっかりと洗浄してから食べるようにしましょう。

3-1.水につける

まず洗う前に10分程度水につけると、さつまいもについた砂や泥を浮かせることで洗いやすくなります。

3-2.流水で洗い流す

水につけておいたさつまいもの皮を、水で流しながら手でこすり洗いをすれば簡単に汚れを落とすことができます。

スポンジやアルミホイルでこすり洗いをする方法もありますが、栄養のある皮や実を余分にそぎ落してしまう恐れもあるので、手でのこすり洗いをおすすめします。

4.さつまいもの皮までおいしく食べられる！おすすめレシピ3選

さつまいもを皮まで美味しく食べられるレシピを３つご紹介します！ちなみに、おいも美腸研究所ではこちら以外にもさつまいもを使ったレシピをたくさん公開しています！ぜひこの機会に見てみてくださいね♪

4-1.大学いも

材料（3~4人分）

・さつまいも　３本（約５００ｇ）
・黒ごま　少々
・揚げ油　適量
・★はちみつ　１００ｇ
・★水　大さじ１弱
・★塩　ひとつまみ

手順

①さつまいもは1.5cm幅の半月切りにしたら10分ほど水にさらしてアク抜きをしたら水気を切る。
②揚げ油を１６０度に熱し、さつまいもを入れてじっくりと4〜5分揚げる。４〜５分を目安に揚げたら一度取り出し、少し休める。
③休めている間に油を170〜180度くらいに上げ、さつまいもを２度揚げする。きつね色になったら取り出す
④★の調味料（はちみつ、水、塩）を溶き混ぜ、弱火で混ぜながら沸騰させる。沸騰したら揚げたさつまいもと絡める。
⑤密たれを絡めて黒ごまをふったら完成。

作り方のコツ

・こちらのレシピははちみつを使用しております。1歳未満（乳幼児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。はちみつは、砂糖でも代用が可能です。甘さはお好みで調整してみてください。
・揚げるときにさつまいもが浮いてきやすいので、沈めながらフライするとカリカリになりやすいのと、全体が均一に火を通すことができます！

＼大学芋を写真付きで詳しく解説しているページはこちら／

基本の大学芋　

4-2.さつまいもの甘露煮

材料(2〜3人分)

・さつまいも　1本
・みりん　大さじ2と1/2
・砂糖　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・水　200ml

手順

①さつまいもはよく洗い、1.5cm程度の厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。
②鍋にさつまいもを重ならないように入れ、みりん・砂糖・しょうゆ・水を入れる。
③落し蓋（アルミホイルでも可）をして中火にかけ、汁気が少なくなるまで煮詰める。
④器に盛り付けたら完成。

作り方のコツ

・落とし蓋にアルミホイルを使うときは、必ず真ん中に穴を空けましょう。穴を空けることで蒸気が逃げるので、アルミの暴れを防ぐことができます。

・出来上がったらアルミをしたまま少し冷ますことで、さつまいもに味が染みこみやすくなります。

＼さつまいもの甘露煮を写真付きで詳しく解説しているページはこちら／

さつまいもの甘露煮

4-3.さつまいもごはん

材料（2人分）

・お米　2合
・さつまいも　小1本（約150g）
・塩　小さじ1～1と1/3

手順

①お米を研いだら水を何度か入れ替えて水気を切り、2合の目盛りに合わせて水を入れ、30分から1時間そのまま置いて浸水させる。
②さつまいもは洗って両端を切り落とし、皮付きのまま1〜1.5cm角の角切りにして5分ほど水にさらす。
③浸水が終わったお米に塩小さじ1～1と1/3を加え、優しく混ぜて溶かす。
④一般的な炊飯モードで炊飯をし、炊きあがったら底からさっくりとほぐして完成