さつまいもダイエットが失敗する理由は、主に3つあります。さつまいもの過剰摂取・脂質や糖質の多いアレンジ・置き換える時間帯の間違いです。
逆にいえば、この3つを避けて正しく置き換えれば、さつまいもダイエットは十分効果が期待できます。この記事では、失敗しやすいポイントと正しいやり方を解説します。
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1.さつまいもダイエットとは
ごはんやパンなどの主食をさつまいもに置き換えるダイエット法です。
ごはん一杯150gのカロリーは約250kcal、さつまいも150gのカロリーは約190kcalと約60kcalのカロリーを一食でカットすることができます。
カロリーカットだけなら他食材でも可能ですが、さつまいもは栄養価が高く、満腹感も得られやすい点で優れているのです。
2.さつまいもダイエットを失敗した人がとっていた行動
2-1.さつまいもの過剰摂取
さつまいもだからと言って過剰に摂取してしまうと失敗につながります。
目安はごはん（白米）150gをさつまいも150g（約1/2本）に置き換えです。
栄養があるからと言って普段の食事にさつまいもをプラスすることも過剰な摂取になりますので控えましょう。
また、さつまいもを食べすぎると消化不良で便秘になってしまうこともありますので注意が必要です。
2-2.脂質や糖質の多い調味料でのアレンジ
さつまいもを食べていればどんな食べ方でも痩せられるというのは間違いです。
飽きが来ないようにたまにアレンジをして食べる場合も、揚げ調理での摂取、砂糖やバターは控えましょう。
2-3.置き換える時間帯を間違えている
さつまいもを主食のかわりとして置き換えるのはエネルギーとして消費されやすい朝食か昼食にしましょう。
夕食で置き換えてしまうと、消費しきれなかった糖質は体に蓄積されてしまい、肥満につながる恐れがあります。
3.さつまいもダイエットの正しいやり方
3-1.主食をさつまいもに変える
置き換えるのはエネルギーとして消費されやすい朝食か昼食がおすすめです。
ごはん（白米）150gあたり約250kcal、さつまいも150gあたり約190kcalと同量のごはんとさつまいもでは、主食をさつまいもに変えた方が約60kcalのカロリーカットとなります。
ただし、食べ過ぎには注意が必要で、目安は一食150g（約1/2本）のさつまいもです。
3-2.調理方法をヘルシーなものにする
なにも加えずに調理できて余分なカロリーを摂取せずにおいしく食べられるやきいもが置き換えにおすすめです。
ダイエット中は甘いものにはなかなか手を出せませんが、砂糖を使わなくてもスイーツのように甘いやきいもで満足感を得ることができます。
＜さつまいもをレンジで美味しく調理する方法はこちら＞
＜さつまいもをオーブンで美味しく調理する方法はこちら＞
＜さつまいもをトースターで美味しく調理する方法はこちら＞
3-3.皮ごと調理する
さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。
皮と身の間に栄養素が多く含まれているので、皮を捨ててしまうのはもったいない！
ぜひ皮ごと調理して食べましょう。
3-4.冷やして食べると効果アップ
やきいもをさらに効果的にダイエットに役立てる方法としてやきいもを冷凍するというものがあります。
一度やきいもを作り、冷凍することで、レジスタントスターチというでんぷんが増えるといわれています。
レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんとも呼ばれ、消化されにくいでんぷんです。
出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（炭水化物の章）
消化されずに大腸まで届くので、さつまいもダイエットにぴったりの調理法といえます。
焼き芋の冷凍保存の方法は、焼き芋の冷凍保存でくわしく解説しています。
4.さつまいもダイエットに関するよくある質問
Q1.さつまいもダイエットはどのくらい続ければ効果が出る？
個人差がありますが、1日1食の置き換えを2〜4週間続けて、体重変化を記録するのがおすすめです。短期間の置き換えだけでは変化が出にくいため、無理のない範囲で継続することが大切です。
Q2.さつまいもダイエットで下痢や便秘になることはある？
あります。さつまいもを食べすぎると、食物繊維やでんぷんが消化しきれず、お腹が張ったり便秘になったりすることがあります。1食150g（約1/2本）を目安に、水分もこまめに摂りましょう。
Q3.さつまいもばかり食べるのはNG？
NGです。さつまいも単品で食事を済ませると、たんぱく質や脂質が不足して栄養バランスが崩れます。主食を置き換えるだけでなく、おかずで栄養を補うことが成功のポイントです。
Q4.夕食の主食をさつまいもに置き換えてもいい？
避けた方が無難です。夕食後に活動量が少ないと、消費しきれなかった糖質が蓄積されやすくなります。どうしても夕食で置き換える場合は、量を150g以内に抑え、就寝前の食べすぎに注意しましょう。
まとめ
- さつまいもダイエットは主食をさつまいもに置き換えるダイエット法
- 失敗する人の3つの行動: さつまいもの過剰摂取/脂質や糖質の多いアレンジ/夕食での置き換え
- 正しいやり方: 朝食または昼食の主食を同量（150g）のさつまいもに置き換える
- 調理はやきいもがおすすめ。皮ごと調理して栄養を逃さない
- やきいもを冷やして食べるとレジスタントスターチが増えて効果的
- 単品ダイエットはNG。バランスのいい食事と組み合わせる
みなさんも上記のポイントに気を付けながら、ぜひさつまいもダイエットを試してみましょう！
また、「さつまいもダイエットで食べるやきいもを、毎回用意するのが少し手間だな…」と思われた方にイチオシの1品があります！
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脂質や糖質の多い調味料も不使用で、1袋150gと小分けパックになっているので過剰摂取になることもありません。
ただし、焼き芋にすると水分が抜ける分、生のさつまいもよりも焼き芋の方が同じ量でもカロリーが高くなってしまいます。
そのためさつまいもの置き換えダイエットでは、美腸やきいもをまるごと1袋食べきるのではなく、少し残すようにしましょう！
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