さつまいもは、栄養価が高い食材として注目を集めています。さつまいもの定番といえば焼き芋。
野菜は熱を加えると失われる栄養素がありますが、さつまいもにもあるのでしょうか？
今回は、焼き芋に含まれる栄養や熱を加えることで起こる変化、自宅でおいしい焼き芋を作る方法などをくわしく解説します。
目次
1. 焼き芋の成分表（白ごはんとの比較）
焼き芋の成分はこちら！さつまいもの大きさはだいたい200g程度なので200gで計算して、比較として白ごはんを並べました。
| 焼き芋 | 白ごはん | |
| 可食部 | 90%(端っこ10%は廃棄） | 100% |
| エネルギー | 326kcal | 336kcal |
| 水分 | 116.2g | 120g |
| タンパク質 | 2.8g | 7g |
| 脂質 | 0.4g | 0.6g |
| 炭水化物 | 78g | 72.2g |
2. 焼き芋で摂取できる栄養とその効果
2-1.食物繊維
さつまいもが便秘にいいといわれる理由は、食物繊維が豊富だから。
さつまいもには、水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維の2種類が含まれています。
水溶性食物繊維は、余分な糖質や脂質をキャッチして、腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維は、余分な糖質や脂質の排出を促し、水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することでお通じをよくする効果が期待できるのです。
腸内環境が整うと、便秘の改善だけではなく、肌がきれいになる効果も期待できます。腸は第二の脳とも呼ばれる、重要な臓器なのです。
2-2.ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素で、シミ対策や炎症に効果が期待できます。さつまいもに含まれるビタミンCは、なんとりんごの約5倍。
さらに若返りのビタミンとも呼ばれている、強い抗酸化作用を持つビタミンEも含まれているため、さつまいもを摂取することは美肌効果への期待がさらに高まります。
2-3.カルシウム
さつまいもには、骨や歯の健康を保つのに欠かせないミネラルであるカルシウムも含まれています。筋肉を動かす、精神を安定させるなどの効果も期待できます。
2-4.カリウム
カリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれる働きがあるため、むくみの改善に有効です。むくみ予防には、温かいものを食べるように心がけ、身体を冷やさないことが大切。
むくみが気になる人は、さつまいもでスープを作る、さつまいもと牛乳でさつまいもラテにするなど、温かい料理がおすすめです。
2-5.ビタミンB群
さつまいもには、糖質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。ビタミンB群は、疲労回復や皮膚や身体の健康を助ける効果が期待できます。
2-6.ヤラピン
ヤラピンとは、さつまいもを切ったときに出てくる白い液体のこと。皮の近くに豊富に含まれています。腸の働きを促進し、便を柔らかくしたり、老廃物の排出を助けてくれたりします。
3. 焼き芋にすると摂取量が変化する栄養素はある？
さつまいもは、焼き芋にしても蒸しても、栄養素に大きな変化はありません。
ただし、茹でるとカリウムが15～20％流れ出てしまいます。また、ビタミンCも流れ出るのは避けられません。
さつまいもを茹でる場合は、スープなど茹で汁ごと摂取できるものにしましょう。
焼き芋の場合は、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強いため、あまり心配はいりません。
4.おいしい焼き芋の作り方
スーパーやコンビニでも手軽に食べることができる焼き芋ですが、できれば自分が好きなさつまいもを選んで自宅で調理したいという人もいるのでは？
焼き芋はオーブンレンジや炊飯器、電子レンジでも作ることができます。それぞれ作り方を見ていきましょう。
4-1.オーブンレンジを使った焼き芋の作り方
オーブンレンジで作るときは、まずは200℃で余熱を入れましょう。さつまいもをきれいに洗い、水気を拭き取り、アルミホイルを敷いた天板の上に乗せます。
200℃で20分焼いた後、ひっくり返してさらに200℃で20分焼くだけ。特別な道具はいりません。
少し時間はかかりますが、じっくりと加熱するのがおいしい焼き芋を作るポイントです。オーブンレンジでおいしい焼き芋を作るポイントはこちらもチェックしてみてください。
4-2.炊飯器を使った焼き芋の作り方
炊飯器で作る焼き芋は、ホクホクした食感よりも、ねっとりとした焼き芋が好きな人におすすめ。
さつまいもをよく洗い、皮付きのまま炊飯器に入れます。水をさつまいもの半分くらいの高さまで入れて、玄米モードで炊けば完成です。
ねっとりとした食感も好きだけど、香ばしさもプラスしたいというときは、炊飯器から焼き芋を出した後、すぐにアルミホイルに包み、オーブントースターで5分ほど焼くとスイートポテトのような仕上がりに。
炊飯器で作るときは、入れ方などにもコツがあるので、くわしくはこちらもチェックしてみてください。
4-3.電子レンジを使った焼き芋の作り方
「電子レンジにオーブン機能がない」という人でも焼き芋は作れます。
さつまいもをよく洗い、皮付きのまま濡らしたペーパータオルに包みます。さらに上からラップで全体を覆ってください。
電子レンジ600Wで1～2分加熱した後、200Wで8～10分ほど加熱します。
ラップとペーパータオルを外し、一番厚みのある部分に竹串がすっと通れば完成。固い場合は、ラップとペーパータオルを戻して、様子を見ながら電子レンジ200Wで30秒ずつ加熱しましょう。
電子レンジで焼き芋を作るコツは、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。
まとめ
さつまいもはさまざまな栄養素が含まれています。
加熱することで、栄養素に大きな変化はありませんが、茹でると溶け出してしまうことが避けられない栄養も。茹でるときは、茹で汁も摂取できるものにしましょう。
焼き芋は自分でも簡単に作れるので、自宅にある家電で試してみてください。
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