調理法で変わる?さつまいものGI値とダイエットに失敗しないためのポイント

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食物繊維豊富で腸内環境を良くしてくれることから、美容効果も注目されているさつまいも。
ダイエット食品としても人気が高まっていますね。
この記事ではそんなさつまいもの「GI値」に注目して、ダイエットでさつまいもを食べる際に注意するポイントなどを紹介します。

1 GI値とは?

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表したもの。

GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、低い食品は緩やかに上昇していきます。

2 GI値と体への影響の関係

上記のように高GI食品は血糖値を急激に高くします。

血液中に含まれる糖が短時間に上昇すると、体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。しかしこのインスリンは新しい脂肪の生成を促進したり体内の脂肪分解を抑制する働きも持っています

つまり、高GI食品は肥満体質に繋がりやすい、ということになります。

ダイエットをしている人は特にGIが低い食品を選ぶようにしましょう。

3 さつまいものGI値

ご飯やパンなど、代表的な主食のGI値を表にまとめてみました。

ご飯(精白米) 84
食パン 91
うどん 80
パスタ 65
そば 59
さつまいも 55

ご飯や食パンが非常に高く、そばなどが低くなっています。

目安として、70以上が高GI、56〜69が中GI、55以下が低GIと言われているので、さつまいもはGI値が低い食品だということがわかります。

これは食物繊維やポリフェノールの働きで、ゆっくりと糖質が吸収されるからです。

美味しくてGI値も低い、さつまいもはダイエットにぴったりだと言えますね!

4 調理法によって変わるGI値

さつまいもは低GI食品ですが、調理方法によってはGI値が大きく変化してしまいます。

調理方法別にみてみましょう。

煮る、蒸す ・・・45〜50
焼く    ・・・80〜85
揚げる   ・・・65〜70

焼き芋にするとGI値が一気に高くなり、ご飯やパンと変わらなくなってしまいます

焼き芋は長時間かけて加熱されているので、でんぷんの多くが麦芽糖に変化して吸収されやすくなっているからです。

また、クロロゲン酸という血糖値の上昇を抑える働きのあるポリフェノールは熱に弱く、長時間の加熱で分解されてしまっているのも要因の一つです。

5 さつまいもダイエットの3つの注意点

5-1 調理方法

上記のように、焼き芋にしてしまうとGI値が高くなってしまいます。

蒸す、煮るなどの調理法で工夫して美味しくさつまいもを食べましょう。

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5-2 水分と一緒に摂取しない

水分と一緒に食べると素早く腸まで届き、短い時間で消化吸収されることになります

食事の際は必要以上に水分を摂りすぎないよう心がけましょう。

5-3 焼き芋は冷やして食べる

GI値が高い焼き芋ですが、どうしても食べたい時はありますよね。

そんな時は冷やして食べるのがオススメです!

焼き芋を冷やすと、糖化したでんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わります。

レジスタントスターチは消化されにくい構造をしているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

 まとめ

◯GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを表したもの。
ご飯やパンに比べてさつまいもはGI値が低くダイエット向き。

◯調理法でGI値が違ってくる。
じっくり焼いた焼き芋は蒸し芋などに比べてGI値が高め。

◯さつまいもダイエット注意点
焼き芋よりも蒸す、煮るなどの調理方法を選択する。
吸収を緩やかにするため食事の際の過剰な水分摂取は控える。
焼き芋は冷やすことで糖の吸収がを穏やかにできる。

手軽にできるさつまいもダイエットですが、思わぬところに落とし穴も潜んでいます。
また食べ物そのものだけでなく、食べ合わせや食べる順番でもGI値は変わることがわかってきています。
この機会に普段の食事の中で気にしてみてはいかがでしょうか。