さつまいもは糖質制限中に食べても大丈夫？さつまいもに含まれている糖質について解説！おいも美腸研究所

2026-09-07

焼き芋やスイーツで大人気のさつまいも。「甘くておいしいけど、糖質が高そう…」と、糖質制限中はためらっている人も多いのではないでしょうか？

まず結論からお伝えすると、さつまいも100gあたりの糖質はおよそ29.7g。実は、白米より少ないんです。ただ、糖質制限には「厳しさ」の違いがあるので、それによって「食べてもOK」と「控えたほうがいい」が変わります。

今回は、さつまいもの正しい糖質量を生・蒸し・焼き、皮つき・皮なしでくらべながら、糖質制限のスタイル別に「食べられる量の目安」をまとめました。

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1. 結論：糖質制限の厳しさ別に「食べていい量」が変わります

「糖質制限中は控えたほうがいい」と言われがちなさつまいもですが、糖質制限にも「ゆるさ」があります。自分のやり方に当てはめてみてください。

糖質制限のやり方	1日の糖質の目安	さつまいもは食べられる？
かなり厳しい方法（糖質を50g以下まで減らす）	50g以下	基本は控えめに。100g食べるだけで1日分の6割を使ってしまいます
ふつうの糖質制限	70〜130g	1食100g前後なら調整すればOK
カロリーを減らすダイエット・置き換えダイエット	全体のカロリーで管理	OK。白米の代わりに1食150gくらいが目安

さつまいも100g（糖質約30g）は、白米100g（糖質約36g）より少ないのがポイントです。

どのスタイルでも「食べられる量」の目安をつかめるように、このあとくわしく解説していきますね。

2. 「糖質」と「炭水化物」はちがう！31.9gは炭水化物の量です

さつまいもの数字を調べると、「31.9g」という数字をよく見かけます。でも、これは糖質ではなく炭水化物の量なんです。

炭水化物 ＝糖質＋食物繊維の総量
糖質＝体のエネルギーになるもの
食物繊維 ＝消化されにくく、エネルギーになりにくいもの

つまり、糖質制限で数えるべきは「糖質」のほう。さつまいもは食物繊維もいっしょに摂れるので、同じ炭水化物量でも白米やパンより糖質を少なくおさえられる、うれしい食材なんです。

炭水化物の基礎については、次の記事でくわしく解説しています。

さつまいもの炭水化物量は多い？少ない？さつまいもに含まれる炭水化物量（32g／100gあたり）を他の食品と比較

3. さつまいもの糖質量（100gあたり）

文部科学省の食品成分データベースで、生・蒸し・焼きの数値をくらべてみましょう。糖質は「炭水化物から食物繊維を引いた数字」です。

さつまいも	炭水化物	糖質	食物繊維	カロリー
皮なし・生	31.9g	29.7g	2.2g	126kcal
皮つき・生	33.1g	30.5g	2.8g	127kcal
皮なし・蒸し	31.9g	30.0g	2.3g	131kcal
皮なし・焼き	39.0g	34.5g（目安）	4.5g	151kcal

（出典元: 文部科学省食品成分データベース／食べられる部分100gあたり）

この表から、2つのことがわかります。

皮をつけるかどうかで、糖質は1g足りないくらいしか変わりません。
糖質制限で気にする必要はなく、むしろ皮のほうが食物繊維が多いので、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです
焼き芋の数字が大きく見えるのは、焼いている間に水分が蒸発して、100gあたりがギュッと濃くなるから。
糖そのものが急に増えたわけではないので安心してください。ただ、濃縮されて食べやすくなるぶん、つい食べすぎやすいのは注意ポイントです

4. 1食・1本で食べると糖質はいくつ？

100gだけだとイメージしにくいので、食べる量に合わせて計算してみました（皮なし・生の糖質29.7g/100gで計算）。

食べる量	目安	糖質	カロリー
100g	1/2本〜2/3本	約30g	約126kcal
150g	1食の置き換え量	約45g	約190kcal
200g	中サイズ1本	約59g	約252kcal
300g	大サイズ1本	約89g	約378kcal

スーパーのさつまいもは、品種や時期でサイズがけっこう変わります。

「1本＝300g」と思い込まず、食べる前に重さを確認するか、焼き芋なら150g前後の小分け品を選ぶと、量を管理しやすくなりますよ。

5. 白米・パン・ほかのイモ類とのくらべ方

食品	炭水化物	糖質	食物繊維	カロリー
さつまいも（皮なし・生）	31.9g	29.7g	2.2g	126kcal
里芋（生）	13.1g	10.5g	2.3g	53kcal
じゃがいも（皮なし・生）	17.3g	8.5g※	8.9g	59kcal
ながいも（生）	13.9g	13.8g	1.0g	64kcal
白米（炊いたごはん）	37.1g	36.1g	1.5g	156kcal
食パン	46.4g	44.1g	4.2g	248kcal

（出典元: 文部科学省食品成分データベース／食べられる部分100gあたり）

※じゃがいもの食物繊維は、成分表（八訂増補2023年）で「難消化性デンプン」も含めて数えるようになったため、糖質が昔より少なく表示されるようになりました。

100gでくらべると、さつまいもは白米より糖質が約6g少なく、カロリーも30kcalほど低いです。里芋やながいもには負けますが、白米やパンの「代わり」としては十分な数字です。

5-1.くらべるときの注意点

この表は100g同士のくらべ方です。実際の食事では食べる量がちがうので、次の2点をおさえておきましょう。

さつまいもを丸ごと1本（200〜300g）食べると、ご飯1杯（150g＝糖質約54g）を超えてしまいます。
芋を1本ペロッと食べるときは、「ご飯1杯ぶん以上だ」と思って量を調整しましょう

食パンはバターや砂糖を使っているため、糖質もカロリーも高め。マ
ーガリンやジャムを塗ると、さらに上がってしまいます。

イモ類どうしのくらべ方は、次の記事も参考にしてください。

【さつまいもVSジャガイモ】栄養価が高いのは？ダイエットに向いているのはどっち！？

6. 糖質制限中にさつまいもを食べるときの4つのコツ

コツ1：先に「食べる量」を決めておく

ふつうの糖質制限なら、1食100g（糖質約30g）から始めるのが安心です。
150gに増やしたい日は、その日の白米・パン・果物など、ほかの糖質を減らして調整しましょう。

コツ2：主食の「追加」ではなく「置き換え」にする

白米やパンを食べたあとに、さらに焼き芋を間食すると、糖質がどんどん上乗せされてしまいます。さつまいもを取り入れるときは、主食の一部と入れ替えるのが基本です。

コツ3：蒸す・冷やす

糖の吸収がゆっくりになるのは蒸し芋。焼き芋は甘みが増してつい食べすぎやすいので、量に注意しましょう。
加熱したさつまいもを冷蔵庫で冷やすと、でんぷんの一部が「消化されにくい形」に変わります。血糖値がゆっくり上がるようになるので、冷やして食べるのがおすすめです。

調理法とGI値の関係は、次の記事でくわしく解説しています。

さつまいものGI値は調理法で激変する！ダイエット向きの食べ方をご紹介！

コツ4：砂糖・バター・油は合わせない

大学芋、スイートポテト、さつまいもチップス、バターたっぷりの焼き芋は、さつまいも自身の糖質にプラスして、糖質も脂質もグンと上がってしまいます。

糖質制限中は、蒸すか焼くかのシンプルな調理にしましょう。

7. 糖質制限をしていないなら、さつまいもはダイエットの強い味方

糖質をそこまで気にしていない人にとって、さつまいもはとても取り入れやすい食材です。おすすめの理由は3つあります。

食物繊維が摂れる
水に溶けるタイプと溶けないタイプの両方を含み、お通じや腸内環境を整える働きが期待できます。白米（1.5g）とくらべると、さつまいもは2.2gとたっぷりです。
血糖値がゆっくり上がる
さつまいものGI値は55前後（蒸すと45〜50）で、白米や食パンより低め。ただし焼き芋にするとGI値は上がるので、ダイエット目的なら「蒸す・冷やす」がおすすめです。
お腹がいっぱいになりやすい
水分と食物繊維で満足感が得られるので、間食の代わりにぴったり。お菓子が食べたくなったときは、1/2本（100gくらい）にしてみましょう。