季節の変わり目や寒い冬は少し気が緩むと体調を崩しがちですよね。

そんな時期には日頃から免疫力を高める野菜を摂って、健康を維持するのがおすすめです。

この記事では、免疫力を高めてくれる栄養素やその栄養素を摂取できる野菜を紹介します。

1.免疫力を高める栄養素

健康にいいからとりあえず野菜をたくさん食べれば良いというわけではありません。

どのような栄養素が免疫力を高められるかを知り、それらの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

免疫力を高める栄養素は大きく分けて4つあり、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。その中でも野菜で摂れるビタミンを詳しく見てみましょう。

ビタミンA

ビタミンAは「細菌やウイルスが侵入してくる喉や鼻などの粘膜を丈夫にする」ビタミンです。

粘膜を強くすることで、病原菌やウイルスが鼻や喉から侵入するのを防ぎ、免疫細胞が集まる白血球の増加を促す作用もあるため積極的に摂りたいビタミンの一つです。

多く含まれる食品としては、レバーや卵・うなぎなどの動物性食品、人参や小松菜・春菊・かぼちゃなど色の濃い緑黄色野菜などがあげられます。

ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンですので体内に蓄積されすく、過剰摂取した場合は吐き気やめまいなどの異常が見られるので、とりすぎには注意が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは「白血球の働きを助け、免疫力を高める作用がある」ビタミンです。また、ビタミンCはウイルス感染を抑え、増殖を阻止する「インターフェロン」という物質の生成を促します。

ただし、水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があるので野菜を水にさらすのは最小限におさえましょう。

ビタミンE

ビタミンEは「抗酸化作用が高く白血球やリンパ球の働きをサポートし、免疫力を高める」ビタミンです。

脂溶性ビタミンですので体内に蓄積されやすいですが、他の脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の中では比較的蓄積されにくいといわれているので、日常の食生活での過剰摂取の心配はありません。

2.免疫力を高めるのにおすすめの野菜

2-1.さつまいも

さつまいもには「ビタミンA」と「ビタミンC」が豊富に含まれています。

特にビタミンAは厚生労働省が推奨するビタミンAの1日の摂取基準量の7倍も含まれています。

ただ、ビタミンAのとりすぎは吐き気やめまいなどの症状がでるので、食べ過ぎは厳禁です。

また、ビタミンCは熱に弱く加熱すると半分以上も損失してしまいますが、さつまいもに含まれるデンプンによって損失が少ないのもポイントです。

さつまいもに含まれるビタミンC、トリプトファン、カリウム、マグネシウムなどの栄養素で免疫にとっては大事な安眠効果があるのもおすすめできる点になります。

2-2.かぼちゃ

ビタミンA（β-カロテン）やビタミンE、ビタミンCをはじめ、食物繊維、カリウム、鉄などバランスよく多くの栄養が含まれています。

特にビタミンA（β-カロテン）とビタミンEは多く含まれています。

また、かぼちゃの皮の部分にもビタミンA（β-カロテン）と食物繊維が豊富に含まれているため、料理によっては積極的に食べたいですね。

2-3.人参

人参には豊富なビタミンA（β-カロテン）の他、カリウム、ルテイン、食物繊維が豊富に含まれています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変化されますが、ビタミンAに変換される量には限りがあるので、過剰摂取による症状がでないのでその点は安心できます。

また、カリウムによって塩分の取りすぎを防いでくれるので、高血圧の予防・改善に効果が期待できます。

2-4.ほうれん草

ほうれん草にはビタミンA（β-カロテン）やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、鉄、マンガン、食物繊維など豊富な栄養が含まれています。

緑黄色野菜の中でも抜群の栄養価を誇り、骨を形成するカルシウムやマンガン等のほか、豊富な栄養素がバランス良く含まれていますことから、「緑黄色野菜の王様」と言われています。

2-5.ブロッコリー

ブロッコリーには免疫力を高めるビタミンC、タンパク質の他、葉酸や食物繊維が豊富に含まれています。

またブロッコリーのスプラウト（新芽）にはビタミンA（β-カロテン）も含まれているので、免疫力を高めたい場合におすすめです。

3.おすすめの野菜の摂り方

3-1.ジュースやスムージーにする

ジュースやスムージーにすることで、そのまま野菜を食べるよりも多くの野菜を摂ることができます。

ただ、気になる点としては「野菜をジュースやスムージーにして、栄養は損なわれない？」という点だと思います。

野菜をジュースやスムージーにした場合、多少摂取量が減ってしまう栄養素もありますが、ジュースやスムージーによって吸収率がよくなる栄養素もあります。

例としては人参をジュースやスムージーで摂取すると生と比べてβ-カロテンは1.5倍と言われています。

3-2.野菜スープや味噌汁を作る

生で野菜は食べられないけど、味噌汁やスープにすれば食べられるという方も多いのではないでしょうか。

野菜スープや味噌汁にするのは食べやすくおすすめですが、ビタミンCが含まれている野菜は、加熱をすることで水に溶けだしていくため、湯で時間が長いほどビタミンCの含有量が低下していくので注意が必要です。

まとめ

免疫力を高める栄養素やそれが豊富に含まれている野菜を紹介しました。

体調の崩しやすい季節や寒い冬には、栄養豊富な野菜を摂って