さつまいもはダイエット向き?糖質やカロリーを徹底比較してみました!

さつまいもはダイエット向き?糖質やカロリーを徹底比較してみました!

さつまいもの糖質やカロリーはご存知ですか?調理法によってご飯よりも低糖質・低カロリーで食べることができるので、置き換えダイエットにも人気のさつまいも!

この記事では、さつまいもの糖質やカロリーを、なじみのある食品と比較してご紹介していきます!さっそくさつまいものカロリーと糖質を見比べていきましょう。

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さつまいも1本あたりのカロリーとおすすめの食べ方をご紹介!

1. さつまいも100g当たりのカロリーと糖質は?

皮付きの生のさつまいもの糖質は31.0g。カロリーは140kcalです。ちなみに炊いた白ごはんの糖質は36.8g、エネルギーは168kcalで、食パンの場合は糖質44.3g、エネルギー260kcalとなっていますので、白ごはんや食パンと比べると、さつまいもの方が糖質、カロリーともに低い結果となりました!

色々な食品との比較は後半の「他の食べ物との比較(100g当たり)」で改めてご紹介します。

さつまいものその他の成分は以下の通りです。

皮付きの生のさつまいも(100g)
エネルギー 140kcal
たんぱく質 0.9g
脂質 0.5g
炭水化物 33.1g
糖質 31.0g
食物繊維 2.8g

(出典元:食品成分データベース

1-1.糖質制限をしている時は注意

さつまいもは便秘予防の効果があるように食物繊維が豊富であることから、糖質制限をしていても問題なく食べることができると思われがちです。

しかし糖質を制限している場合には、さつまいもは注意が必要

なぜなら、野菜の中でもさつまいもは糖質が高い野菜に分類されるためです。糖質制限をしている場合にはさつまいもを食べるバランスに注意するようにしましょう。

2. 調理の仕方によっても変わるカロリーと糖質

さつまいもは調理の仕方や皮の有無などによっても、糖質やカロリーが変わってきます。こちらも比較して見ていきましょう!

皮付き
蒸し 天ぷら
エネルギー 140kcal 140kcal 221kcal
たんぱく質 0.9g 0.9g 1.4g
脂質 0.5g 0.2g 6.8g
炭水化物 33.1g 33.7g 38.4g
糖質 31.0g 31.1g 36.3g
食物繊維 2.8g 3.8g 3.1g

 

皮なし
蒸し 焼き
エネルギー 134kcal 134kcal 163kcal
たんぱく質 1.2g 1.2g 1.4g
脂質 0.2g 0.2g 0.2g
炭水化物 31.9g 31.9g 39.0g
糖質 30.9g 32.6g 36.7g
食物繊維 2.2g 2.3g 3.5g

(皮付きの焼き芋、皮なしの天ぷらのデータがなかったため、少し比較が難しいですがご了承ください。)

まず皮なしの生と、皮なしの焼きを見てみましょう!加熱をするとカロリーや糖質が大きく増えているのに気づきますか?実は、普段皆さんが何気なく体感されている感覚の通り、加熱をすると野菜などの食材の甘みが増すように、実はカロリーや糖質が増えているんです。

次に、そのまま皮なしの生と、皮なしの蒸しを比較してみてください。この数値の通り、焼くとカロリーや糖質が増えるのに対し、蒸しの調理では、ほとんど生の状態からカロリーや糖質の変化が無いんです!

この仕組みについての詳しい説明は割愛させていただきますが、結論としてダイエットや糖質制限には、蒸し調理がオススメということがわかりましたね!

3. さつまいもの品種によるカロリーと糖質の差

さつまいもには、徳島県のブランド芋「鳴門金時」、ねっとり系のさつまいもとして有名な「安納芋」や、新しい品種で大注目を浴びている「紅はるか」などさまざまな品種があります。この品種によってもカロリーや糖質には違いがあるので、それぞれの特徴を見てみましょう!

鳴門金時 安納芋 紅はるか
エネルギー 132kcal 140kcal 179kcal
糖質 29.2g 30.2g 40.2g

 

鳴門金時、安納芋、紅はるかを比較すると、もっともカロリーと糖質が少ないのが「鳴門金時」でカロリー132kcal , 糖質 29.2g でした。反対にカロリーと糖質が高いのは「紅はるか」でカロリー 179kcal , 糖質 40.2g となっています。

カロリーも糖質も「鳴門金時 < 安納芋 < 紅はるか」という結果がわかりましたね。一般的にホクホク系と言われるさつまいもがカロリーが低く、逆にねっとり系と言われるものはカロリーが高いようです。

4. 他の食べ物との比較(100g当たり)

最後に、ごはんや食パン。お肉やサラダ・お菓子といった食品とのさつまいもの比較をご紹介します!

4-1. 主食系の食品との比較(ごはん・パン)

さつまいも ごはん 食パン
エネルギー 132kcal 168kcal 260kcal
糖質 29.2g 36.8g 44.3g

 

さつまいもは、ごはんの代わりに食べることでカロリーの摂取量を減らす置き換えダイエットとしても人気なので、やはりごはんよりもカロリー、糖質ともに低い数値となっています。それと比較して食パンは圧倒的にカロリーも糖質も高いですね。

4-2 お肉との比較

さつまいも 牛肉(ロース) 牛肉(ヒレ)
エネルギー 132kcal 627Kcal 223Kcal
糖質 29.2g 0.2g 0.3g
豚肉(ロース) 豚肉(ヒレ) 鶏肉(もも) 鶏肉(むね)
263Kcal 112Kcal 204Kcal 145Kcal
0.2g 0.1g 0g 0.1g

お肉には糖質がかなり少ないことがわかりますね。

4-3 サラダとの比較

さつまいも グリーンサラダ シーザーサラダ
エネルギー 132kcal 131Kcal 188Kcal
糖質 29.2g 1.1g 2.9g

 

4-4 お菓子との比較

さつまいも 大福 どら焼
エネルギー 132kcal 235Kcal 284Kcal
糖質 29.2g 50.3g 55.6g
せんべい みたらし団子 あんパン クリームパン
373Kcal 197Kcal 280Kcal 305Kcal
82.3g 44.9g 47.5g 40.2g
ミルクココア メロンパン ショートケーキ チーズケーキ
412kcal 366Kcal 327Kcal 318Kcal
74.9g 58.2g 43.0g 23.1g
ドーナツ プリン ポテトチップス アーモンドチョコレート
375Kcal 126Kcal 50.5g 583Kcal
59.0g 14.7g 554Kcal 37.2g

まとめ

蒸したさつまいもの糖質やカロリーはご飯を食べるよりも低いということがわかりました!

蒸すというのが面倒な方には、電子レンジや炊飯器での加熱が最適。蒸しさつまいもを主食に置き換えてみてはいかがでしょうか?

普段のごはん(白米)、パンをさつまいもに置きかえることで、カロリーや糖質を減らすことができるだけではなく、食物繊維、ミネラル、ビタミン類も豊富に含まれるので、ダイエットにも良いとされています。

また、おやつに食べるときはじっくり焼くことで、無添加でお菓子に匹敵する甘みを持つ焼き芋になり、こころもおなかも満たしてくれる体にもやさしいオススメ食材です。

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