秋の味覚として知られるさつまいもですが、NASAに宇宙食として研究され準完全食品と言われるほど「美容・健康」に効果的な食材でもあることをご存知ですか？
2017年に韓国発の「コグマダイエット」として、さつまいもを主食にしたダイエットが若い女性の間でもブームになったこともあり、「健康や美容に効果がある」と再注目されている食品なのです。
そうなると、実際にさつまいもを食べるとどんな効果があるのかが気になりますよね。そこで今回はさつまいもを食べると得られる効果、そして栄養素についてご紹介します。
1. さつまいもから得られる効果と栄養素
さつまいもから得られる効果とその栄養素を表にまとめると、次のようになります。
| さつまいも効果 | 栄養素 |
| 肌のシミ対策・美肌効果 | ビタミンC |
| 腸内環境を整える | 食物繊維 |
| 老廃物の排出と肌のターンオーバー | ヤラピン・食物繊維 |
| 脳のエネルギー源を作る | ビタミンB1 |
| むくみの原因を排出する | カリウム |
| 抗酸化作用で元気な体作りをサポート | ポリフェノール・ビタミンC |
| 血糖値の上昇を穏やかにする | レジスタントスターチ |
| 生活習慣病の予防 | ビタミンE |
| 抗酸化作用 | βカロテン |
それでは早速、それぞれの効果を詳しく解説していきます。
1-1. 美肌効果！肌のシミ対策に効果的なビタミンC
さつまいもに含まれるビタミンCは肌のシミ対策や炎症に効果的と言われる栄養素です。さつまいもに含まれるビタミンCはリンゴの約5倍含まれており、ビタミンEを同時に摂取することでより美肌効果を発揮すると言われています。
美肌を作るためには、単純にスキンケアだけではなく、食生活を改善することも一つの方法です。
1-2. 腸内環境を整えてくれる食物繊維
腸は「第二の脳」とも呼ばれている重要な臓器！
肌は腸の健康状態とも密接に関連しているので、腸内環境を整えることはとても重要です。
さつまいもには2つの食物繊維が入っています。水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は余剰な糖質や脂質をキャッチし、不溶性食物繊維はそれを排出してくれます。この2つの役割でお腹の中を美しくしてくれます。
1-3. 老廃物の排出・肌のターンオーバーをサポートするヤラピン・食物繊維
さつまいもには腸（おなか）の中を美しくしてくれる食物繊維とヤラピンというものが含まれています。
この2つの栄養素は腸に届くと老廃物の排出の手助けをしてくれます。肌は腸の健康状態と関連していると言われているので、腸内環境を整えて老廃物を排出することで肌の調子を整えてくれる効果があります。
1-4. 脳のエネルギー源を作り出すのに欠かせないビタミンB1
さつまいもに含まれるビタミンB1は脳にとってのエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換するときに欠かせない栄養素です。
ビタミンB1が不足すると疲労感や食欲の低下を引き起こし、ストレスを感じやすくなってしまいます。
季節の変わり目や新生活のスタートなど、体調が変わりイライラやストレスを感じやすいとき、食生活や生活習慣を見直し安定した精神を維持していきましょう。
1-5. むくみの原因になるナトリウムを体の外に排出してくれるカリウム
さつまいもに含まれるカリウムは米飯の18倍含まれています。このカリウムとは余分なナトリウムを体外に排出してくれるので、むくみ対策に有効的です。むくみ対策の習慣としては温かいものを食べるようにして、体を冷やさないことが基本です。なので、温かいミルクと一緒にさつまいもラテなどにするとよりむくみの改善が期待できます。
1-6. 抗酸化作用で元気な体作りをサポートするポリフェノール・ビタミンＣ
さつまいもに含まれるポリフェノールやビタミンＣ等は抗酸化作用があります。抗酸化作用とは細胞の酸化を抑えることを言います。細胞を酸化から守ることで、体の中から美しくなり元気な体づくりをサポートしてくれます。
1-7. がんの発生原因の1つである活性酸素の発生を抑制してくれるビタミンC
さつまいもに含まれるビタミンCはがんの発生原因の1つである活性酸素の発生を抑制する効果があると言われています。ビタミンCは体内で蓄積されず排出されるので、こまめに摂取することが大切です。規則正しい食生活と生活習慣を行うことでがんになるリスクを下げると言われています。
1-8. 血糖値の上昇を緩やかにするレジスタントスターチ
さつまいもは「低GI食品」と言われる、血糖値の上昇が緩やかになる食品です。
通常、食品の糖分は、食事で吸収された糖分がブドウ糖に変換されて血液中を循環することで、インスリンが分泌され、インスリンによって血糖が細胞に届けられていく仕組みです。このインスリンには脂肪を作ったり、逆に脂肪が分解するのを抑制する働きがあるので、インスリンの増加を抑える低GI食品が注目されているという状況です。
そのインスリンの上昇を抑えるのに、レジスタントスターチと言われる、難消化性でんぷんと呼ばれるでんぷんが活躍していくれています。
1-9.生活習慣病の予防効果があるビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の糖質の酸化を防ぐ効果があります。
糖質の酸化を防ぐ効果によって細胞膜の酸化による老化を防ぎ、血液中のLDLコレステロールの動脈硬化などの生活習慣病の予防効果にもなります。
1-10.抗酸化作用のβカロテン
βカロテンは人参に多く含まれていることで有名なβカロテン。
βカロテンは体内でビタミンＡに変換して、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持や、がんの予防、免疫力の強化、アンチエイジングなど、健康を保つために重要な働きをする栄養素です。
2. さつまいもの正しい調理方法
2-1. 電子レンジでやきいもを作る
電子レンジでさつまいもを加熱すると短時間での調理が可能です。
- さつまいもを皮ごときれいに洗います。
- さつまいものヘタをカットしてキッチンペーパーで包みます。
- キッチンペーパーごと全体をしっかりと水で濡らしてサランラップで包みます。
- さつまいもを耐熱皿にのせ200ｗで10分加熱し、竹串をさしてみてすーっと通れば出来上がり。（※芋の大きさによって加熱時間は変化します。）
短時間での加熱により、さつまいもに含まれるデンプンが糖化することがないため、昔ながらのホクホクとした甘さ控えめのさつまいもができます。料理等でお使いの場合はビタミンの損失が少なくなるので時短調理にお勧めです。
2-2. 蒸し器でやきいもを作る
蒸し器でさつまいもを加熱すると焼き芋で作った時よりもカロリーが抑えられます。
甘みを引き出すために水から加熱する方法をご紹介します。
- さつまいもを皮ごときれいに洗います。
- 蒸し器に水を張りさつまいもを入れます。（水の状態からセットすることでじっくり火が入ります。）
- 蓋をして強火で火にかけます。
- 沸騰して湯気が出てきたら中火にして30分蒸します。
- 竹串がすーっと通れば完成です。
蒸し器でさつまいもを加熱すると、焼きで作った時よりもカロリーが抑えられます。その理由としては、含まれる水分量の違いです。なので、焼き芋と蒸し芋を同じ重量当たりで換算すると栄養価的にも低くなってしまうのが蒸し芋の難点ですね。
2-3. オーブンでやきいもを作る
オーブンでの加熱は、温度設定が可能なので、一定の温度でじっくりと甘みを最大限引き出すことができます。お勧めの焼き方は150～160℃で70～90分焼くのがお勧めです。たくさん焼いて余っても冷凍できるので、冷凍いただき冷えた状態で食べると違ったおいしさを楽しめます。
らぽっぽファーム直伝のおいしい焼き芋の焼き方をご紹介します。
- さつまいもを皮ごときれいに洗い、1本ずつアルミホイルで包みます。
- 150～160℃に予熱したオーブンで70～90分焼きます。
- 途中、何度かひっくり返します。
- 竹串がすーっと通る柔らかさになったら完成です。
まとめ
さつまいもにはいろいろな栄養素が幅広く含まれており、健康や美容に関連する効果が期待できます。
またお腹の中を美しくすることで免疫物質を作る作用や、ビタミン・ホルモンの合成、血をきれいにする作用といったような腸の働きを助けてくれる効果もあるので、さつまいもを食べて体を内側から磨いていきましょう。
色々な加熱の仕方がありますが、さつまいもはやはり、焼くのが基本です。また、さつまいもにはいろいろな栄養素が詰まっていますが、食物繊維やヤラピンといった栄養素の多くは皮の近くに多く含まれます。
つまり、皮ごと食べることによってさつまいもの栄養価を無駄なくとることができ、体の中から美しくしてくれる効果を得やすくなります。さつまいもは皮ごと焼いて食べましょう。
＜さつまいもをトースターを美味しく調理する方法はこちら＞
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