さつまいも1本あたりのカロリーは、サイズによって132〜396kcalです。

一般的なさつまいも1本は200〜300g程度。100gあたり132kcalなので、Mサイズ（約240g）1本で約264kcal、ご飯1杯（270kcal）とほぼ同じカロリーです。

甘くてついつい食べ過ぎてしまうさつまいも。カロリーを正しく知って、上手に取り入れればダイエットにも活用できる食材です。

この記事では、サイズ別のカロリー一覧、1日に食べていい本数、ダイエットに向いている理由とおすすめの食べ方を解説します。

1. さつまいも1本あたりのカロリー・糖質

さつまいもは一般的なサイズが1本あたり200〜300g程度です。

100gあたりのカロリーは132kcal。サイズ別に1本あたりの重さとカロリーを見ていきましょう。

サイズ	1本の重さ	1本あたりのカロリー
Sサイズ	約135g	約132kcal
Mサイズ	約240g	約264kcal
Lサイズ	約329g	約396kcal

1-1. Sサイズ（約135g・132kcal）

Sサイズの1本あたりの重さは約135g。

1本あたりのカロリーは約132kcalです。

1-2. Mサイズ（約240g・264kcal）

Mサイズの1本あたりの重さは240g。

1本あたりのカロリーは約264kcalです。

1-3. Lサイズ（約329g・396kcal）

Lサイズの1本あたりの重さは329g。

1本あたりのカロリーは約396kcalです。

1-4. 主食とのカロリー比較

さつまいも1本（Mサイズ・264kcal）は、ご飯1杯（270kcal）とほぼ同じカロリーです。

主食のカロリー目安は以下のとおりです。

主食	カロリー
ご飯1杯	270kcal
食パン1枚（6枚切）	160kcal
うどん1人前（220g）	240kcal
スパゲティー1人前（220g）	330kcal

2. さつまいもを1日に食べていい本数

さつまいもには美容効果やダイエット効果があります。

しかし、食べ物は食べすぎると太る原因になってしまいます。

さつまいもが好きな方は特に、ついつい1本、2本、3本と食べ過ぎてしまいますよね。

摂取量としては1日1本程度を目安に食べるようにしてください。

さつまいもはご飯やパンよりも密度が高く食べ過ぎてしまう食材なので、注意しましょう！

3. さつまいもがダイエットに向いている理由

3-1. 水溶性食物繊維によって腹持ちがいい

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類。

さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、胃に長くとどまりゆっくりと消化されていくので腹持ちがよく、ダイエットに適しているといわれています。

3-2. 不溶性食物繊維によるお通じの改善

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維やヤラピンは、お通じの改善にも役立ちます。不溶性食物繊維は便のかさを増してくれ、腸の動きを活発にさせるため、便秘の解消が期待できるのです。

便秘が続くと腸内の悪玉菌が増加してしまうため、むくみや血行不良を起こし、どんなダイエットをしても効果が充分に得られない可能性もあるので、お通じの改善はとても大切なことです。

3-3. カリウムによるむくみの解消

さつまいもに含まれるカリウムは、過剰なナトリウム（塩分）の排出を促す効果が期待できます。

さつまいもの他にも、ほうれん草やかぼちゃなどの野菜、メロンやバナナなどの果物、豆類などにも多く含まれている栄養素です。

3-4. ビタミンCやビタミンEによる老化対策

さつまいもに含まれるビタミンCやビタミンEは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。

ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも強い特性があるといわれているので、加熱調理しても多くのビタミンCを摂取することができるのです。

ビタミンEは細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化によって起こる動脈硬化などを防止するといわれています。

細くなっても栄養が足りず肌がボロボロになるのは避けたいですよね。きれいに痩せるために欠かせないビタミンCやビタミンEが含まれているさつまいもは、ダイエットに効果的な食材です。

4. ダイエットに向いているおすすめの食べ方

さつまいもを天ぷらや大学芋・スイートポテトにすると、油を使ったり、砂糖等の調味料を使用するのでさらにカロリーが高くなってしまいます。

さつまいもを1本しか食べていないのに、白米茶碗一杯分より高カロリーなものを摂取してしまっていてはダイエットにならないため、シンプルな調理法が効果的です。

ここからさつまいもを用いてダイエットをするときのおすすめの食べ方をご紹介します！

4-1. シンプルな調理法で主食として食べる

カロリーは主食とあまり変わりませんが、焼き芋や蒸しいもが糖の吸収は緩やかです。また、食物繊維等の栄養素が効率よく摂取できます。

1日3食のうち、1食だけ主食をさつまいもに変えたり、間食にお菓子を食べるのではなく、やきいもや蒸しいもを食べるようにしましょう！

4-2. 冷やして食べる

さつまいもは焼き芋などにして冷やして食べることでダイエット効果になります。

さつまいもはレジスタントスターチと呼ばれる栄養素が含まれており、胃や小腸で消化されにくく、腸内環境の改善や血糖上昇抑制効果にもなります。

焼き芋にしたものを冷蔵庫で冷やすだけです。それだけで栄養価が変わってくるのです。

冷やす！がここではポイントになります。

4-3. 皮ごと食べる

さつまいもの皮は食べない方が多いかもしれませんが、皮付近には”ヤラピン”という成分が含まれており、食物繊維を多く含み、便通改善になり、ダイエットにも効果があります！

皮まできちんととり、効率よく栄養を摂取していきましょう！

さつまいもを使ったダイエットを詳しくご紹介しているので下記の記事も参考にしてみてください。

5. さつまいものカロリーに関するよくある質問

5-1. 焼き芋は生のさつまいもよりカロリーが高い？

焼き芋にすると水分が抜ける分、生のさつまいもよりも同じ量でもカロリーが高くなります。

置き換えダイエットで焼き芋を食べる場合は、量を少し控えめにするのがポイントです。

5-2. ダイエット中でも皮は食べた方がいい？

皮付近にはヤラピンという成分が含まれており、食物繊維も多いため、便通改善が期待できます。

皮まできちんと食べると、効率よく栄養を摂取できます。

5-3. 冷やしたさつまいもはなぜダイエットに良い？

さつまいもを加熱後に冷やすと、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増えます。

胃や小腸で消化されにくくなるため、腸内環境の改善や血糖上昇の抑制につながり、ダイエット効果が期待できます。

まとめ

• さつまいものカロリーは100gあたり132kcal。1本あたりSサイズ約132kcal、Mサイズ約264kcal、Lサイズ約396kcal
• Mサイズ1本はご飯1杯（270kcal）とほぼ同じ
• 1日に食べていい本数は1本程度が目安
• 水溶性・不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンC・Eでダイエットをサポート
• おすすめの食べ方はシンプルな調理で主食化・冷やして食べる・皮ごと食べる

さつまいもにはたくさんの栄養が含まれていますが、カロリーを考えて適度に摂取していきましょう。

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ただし、焼き芋にすると水分が抜ける分、生のさつまいもよりも焼き芋の方が同じ量でもカロリーが高くなってしまいます。

そのためさつまいもの置き換えダイエットでは、美腸やきいもをまるごと1袋食べきるのではなく、少し残すようにしましょう！

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