実はカリウムを多く含むさつまいも|おいしく食べて健康になろう!

実はカリウムを多く含むさつまいも|おいしく食べて健康になろう!

便秘解消や糖質の吸収を抑える食物繊維や、美容・健康に役立つビタミン・ミネラルが豊富に含まれているさつまいも。

実はさつまいもは、NASAに「準完全栄養食」として注目されるほど栄養価の高い野菜で、ミネラルの一種の「カリウム」も、色んな食品の中でトップクラスに含有率が高いんです!

この記事では、さつまいものカリウムがどんな栄養成分なのか、特徴や期待できる効果をまとめてみました。

1.さつまいもに含まれるカリウムとは

さつまいも盛り

カリウムとはミネラルの一種で、主に血圧を下げたり、老廃物を体の外に出す働きをしてくれる栄養素。

腎臓が悪い方が過剰にとりすぎると「高カリウム血症」という病気を引き起こしてしまうのですが、一般的に食事する程度では、その危険性は低いと言われています。

そんな美容や健康を気にする人にとって、積極的に摂取したいカリウムですが、さつまいも100gあたりには以下の量のカリウムが含まれています。

100gあたりのカリウム含有量
生さつまいも 約470mg
焼きいも 約540mg
蒸しさつまいも 約490mg
蒸し切干さつまいも 約980mg

ではカリウムについて、もう少し詳しくご紹介していきます!

1-1.さつまいもに含まれるカリウムは、高血圧予防に効果有り!

カリウムは、血圧を低下させる効果があるため、高血圧の予防にも効果が期待できます。

また成人男性の場合:1日3000mg成人女性の場合:1日2600mg程度の摂取が推奨されています。

さつまいもの種類別のカリウムの含有量からは、

100gあたりの
カリウム含有量
推奨摂取量(男性) 推奨摂取量(女性)
生さつまいも 約470mg 470mg/3000mg
(あと2530mg)
470mg/2600mg
(あと2130mg)
焼きいも 約540mg 540mg/3000mg
(あと2460mg)
540mg/2600mg
(あと2060mg)
蒸しさつまいも 約490mg 490mg/3000mg
(あと2510mg)
490mg/2600mg
(あと2110mg)
蒸し切干さつまいも 約980mg 980mg/3000mg
(あと2020mg)
980mg/2600mg
(あと1620mg)

となるため、他の食材とさつまいもを上手に組み合わせることで、必要なカリウムを摂取することができますよ。

1-2.重要なカリウムの身体での働き

高血圧の予防に、さつまいものカリウムを摂取することは、医師からも推奨されている健康法です。

さつまいものカリウムで高血圧予防ができるのは、高血圧の原因となる、余分なナトリウム(塩分)を、体外へ排出する作用があるからなんです。

さつまいものカリウム摂取は、WHOの研究データによっても、

  • 高血圧患者の血圧が低下したこと
  • 血中脂質濃度を低下させる
  • カテコラミン値を安定化

などが証明されています。

さらにさつまいものカリウム摂取は、高血圧はもちろん、脳卒中のリスクを24%も下げる効果が報告されているんですよ。

1-3.腎臓が悪い方はさつまいものカリウムを減らしてから!

さつまいものカリウム摂取は、腎臓が悪い人は要注意。

腎臓の機能が低下していたり、何らかの疾患を抱えている場合は、カリウムの排出ができなくなってしまい、むくみやすくなったり、このトラブルが長期化してしまうことがあるためです。

もし、腎臓が悪い人が、さつまいもを食べる場合には、さつまいもを細かめにカットしてから茹でるようにすると、カリウムを2割程度減らすことができると言われています。

1-3.さつまいものカリウムには嬉しい美容効果も!

カリウムというと、健康やむくみケアに役立つ効果が注目されているのですが、女性に嬉しい美容効果も期待することができます。

さつまいものカリウムは、カラダの内側に蓄積されたままの余分な塩分・水分を排出しながら、必要な水分のみを体内に溜め込む作用があります。

そのため、カリウムの摂取で、

  • 乾燥しやすいお肌にうるおいを与える
  • 長時間の保水作用で、お肌のバリア機能が高まる
  • 紫外線ダメージや外的な刺激に強い肌質に強化できる

などの美容効果が期待できます。

2.さつまいもは高血圧予防以外にもうれしい効果がたくさん!

さつまいもには、カリウムによるむくみ解消・高血圧予防・美容効果以外にも、他の栄養成分からも得られるメリットがたくさんあります。

ここでは、さつまいものカラダとお肌の内側からのキレイをサポートしてくれる栄養成分と、気になるその効果についてご紹介しましょう!

2-1.便秘解消でダイエットにもおすすめ!

さつまいもの代表的な栄養成分、「ヤラピン」は、塊根や茎の部分にある特有の成分で、特に表皮部分に多く含有されています。

薄白色のやや粘り気のある見た目が特徴のヤラピンは、スカモニンとも呼ばれ、美容やダイエット、健康管理に役立つ「クロロゲン酸」の含有が豊富!

ヤラピンに含有されているクロロゲン酸は、

  • 老化の原因、活性酸素の働きを阻害する
  • 老化を食い止め、若々しい細胞を維持する
  • ガンの予防
  • 体内の脂肪の蓄積を抑えるダイエット効果

など、現代人が抱えやすい悩み・カラダのトラブルにアプローチするメリットがあります。

さらにさつまいもの食物繊維は、

  • 腸内にたっぷりの水分を溜め込み、満腹感を持続させる
  • 腸の善玉菌のエサとなり、悪玉菌を減らす
  • 腸のぜん動運動を活性化し、便秘や宿便を改善、予防する

などの効果が期待できるため、ポッコリお腹が気になる人や、便秘や宿便による肌荒れ、カラダの倦怠感などのケアにも一役買ってくれます。

2-2.免疫力を高め、美肌を目指せる!

さつまいもの食物繊維やヤラピンは、カラダ全体の免疫機能の70%を担う、腸内環境を整えて免疫力を高める効果も期待できます。

その他にもさつまいもには、免疫力向上・美肌に役立つ「ビタミンA」の含有が豊富!

さつまいものビタミンAは、

  • お肌代謝を安定化させて皮膚の状態を健やかに保つ
  • 気管支の粘膜を正常に維持する
  • 血管を強化する
  • 細胞の成長の促進する

などの働きがあるため、免疫細胞を活性化しながら、体質改善にも効果が期待できます。

2-3.シミも防ぐ抗酸化作用が注目!

「ビタミンC」を多く含む食材として注目されているさつまいも。

さつまいものビタミンCは、

  • 紫外線ダメージによるメラニン発生を防ぐ
  • コラーゲンを産生してシミやたるみをケア
  • 優れた抗酸化作用で老化を食い止める

など、美容に関しての効果・メリットも期待することができます。

そのため、お肌に関して悩み・トラブルがある人は、積極的に摂取したい栄養成分となっていますよ。

3.調理法の中でより多くカリウムがとれる焼き芋|簡単おいしい焼き芋レシピ

和洋中、スイーツと、たくさんのレシピに活用できるさつまいも。

ここでは、さつまいものカリウムを始め、豊富な栄養成分を美味しく、飽きずに摂取することができるよう、おすすめのアレンジレシピをご紹介していきます。

3-1.巻いてチンするだけ!レンジで焼き芋レシピ

料理がちょっぴり苦手な人にもすぐにトライできる、レンジで焼き芋レシピ。

ホクホクした食感とやわらかな甘みで、カリウムや他の栄養成分を美味しく摂取しましょう。

詳しい作り方はこちら↓からチェック!

電子レンジでしっとり焼き芋を作る方法

3-2.香ばしく焼きあがる!オーブンで焼き芋レシピ

オーブンで焼き芋を作るレシピは、香ばしさとふんわりした食感、濃厚な甘みをすべて実感できる、おすすめの作り方。

オーブンで焼き芋を上手に作るレシピについて、詳しい作り方はこちらに↓まとめています。

さつまいもをオーブンレンジで美味しい焼き芋にする方法

まとめ

さつまいもからのカリウム・その他の栄養成分の効果・メリットを知ると、これからどんなアレンジレシピをしようか、とてもワクワクしませんか?

まるで天然のサプリメントのようにたくさんの栄養成分が補えるさつまいもを、日々のお料理・食事に楽しみながら取り入れてくださいね。

 

また、さつまいもには、その他にもたくさんの栄養成分が含有されています。

カリウムとの相乗効果に期待して、他の栄養素も合わせて参考にしてくださいね。

さつまいもの他の栄養素はコチラから↓チェック!

さつまいもの主な7つの栄養素と100mg当たりで取れるその量