さつまいもは太る!? その理由とダイエットにもおすすめの効果的な食べ方!

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秋の味覚として親しまれる“さつまいも”。

「甘くて美味しいけど、さつまいもって太らないのかな・・。」なんて疑問を持ったことはありませんか?

今回はその疑問にお答えし、さつまいもが太るといわれている原因やダイエットに効果的な正しい食べ方を紹介していきます!

1. なぜ“さつまいも”は太ると言われている?

さつまいもは炭水化物のイメージが強いことから、食べたら太ると思われがちです。

ですが実際には、さつまいもが太りやすい食べ物というわけではなく太る食べ方をしていることが原因なのです。

1-1. 食べ過ぎでダイエットの敵に

さつまいもに限らず、どんな食べ物でも食べ過ぎることは太る原因になり、ダイエットに良くありません。

さつまいもは大きくも小さくない一般的なサイズが1本あたり200~300g程度で、このカロリーは茶碗一杯分(150g)の白米のカロリーよりも高いです(さつまいものカロリーについては後ほど紹介します)。

さつまいもを2~3本ペロリと平らげてしまう方だと、摂取カロリーはかなり大きくなってしまいますよね。

なので、さつまいもは食べ過ぎには注意が必要です!

1-2. 調理法によっては太る原因に

さつまいもは、天ぷら・大学芋・スイートポテト・焼き芋・蒸し芋…などいろんな調理法で美味しく頂けるのが醍醐味ですよね!

しかし、天ぷらは油・天ぷら粉、大学芋は砂糖・みりん・油、スイートポテトは砂糖・バター・生クリーム・卵黄…というようにさつまいも以外の食材や調味料が必要になります。

このようにさつまいも以外に食品や調味料を使用すると高カロリーになってしまうので、調理法には注意が必要です!

2. 結論!正しく食べればさつまいもでは太らない!

ここまでで、さつまいもを食べると太るといわれている原因がわかったかと思います。

これを応用して、次にさつまいもの特徴と正しい食べ方を紹介します。

2-1. さつまいものカロリー

さつまいものカロリーは、100gあたり約132カロリーです。ただ、このカロリーの数値を見るだけではあまりピンときませんよね?

なので、日常生活でよく食べるものやほかの芋類とさつまいものカロリーを比較していきましょう!

白米(100gあたり) 336Kcal
うどん(100gあたり) 348Kcal
食パン(6枚切りの1枚) 166Kcal
じゃがいも(100gあたり) 76Kcal
長いも(100gあたり) 65Kcal
さといも(100gあたり) 58Kcal

いかがでしょうか?

すべて100gあたりで比較すると、さつまいものカロリーは主食のなかでは比較的低いですがほかの芋類と比べるとカロリーは高めの水準になっています。

また、さつまいもにはさまざまなサイズがあるので、サイズが大きくなればなるほど(大きくて700gほどのさつまいももあります)摂取カロリーは跳ね上がります。

摂取カロリーが気になるときはさつまいもの量をきちんと計って小分けにするなどして、調整して食べるようにしましょう!

2-2. 腹持ちの良さ

さつまいもは、同じ炭水化物である白米や小麦と比べると消化吸収をするスピードが遅く、腹持ちがいい食べ物とされています。

例えば昼食にさつまいもを食べることで、夕食までの間食を防いだり夕食を軽く済ませたりすることができます。

まずは間食を減らしたいという方におすすめの食べ方です!

3. さつまいもは最強の栄養食材

さつまいもは炭水化物ですが、ほかの芋類に比べると栄養素が非常に豊富です!

以下では、さつまいもに含まれている栄養素について紹介します。

3-1. 美肌に効果的な栄養素

さつまいもには、美肌に効果的な栄養素がたくさん含まれています!

まずビタミンB2は粘膜を強くする効果があり、肌荒れや肌の新陳代謝促進に効果的です。

次にビタミンEは皮膚の老化防止(アンチエイジング)の効果が高く、強力な抗酸化(シミやシワの原因)作用を持つので若返りのビタミンとも言われているほどです。

3-2. さつまいもにしか含まれない“ヤラピン”

ヤラピンとは、さつまいもを切ったときににじみ出てくる白い汁の成分のことです。

このヤラピンには胃粘膜の保護や、腸の働きを促進させて便秘を解消する働きがあります

また、さつまいもは食物繊維も豊富なので、ヤラピンとの相乗効果で便秘解消に大きな力をもたらしてくれます。

3-3. ビタミンCとカルシウムが豊富

さつまいもにはビタミンCとカルシウムが多く含まれています。

まず、ビタミンCはでんぷんに保護されているので熱に強く、またりんごの7倍の量が含まれています

ビタミンCは上記で紹介したビタミンEと同様に抗酸化作用を持っているので、シミやそばかすを防ぎ、肌のハリを保ってくれます。

続いてカルシウムは、骨や歯を作るのに役立つ栄養素ですが、芋類のなかで最もカルシウムが多く含まれているのがさつまいもです!

特にさつまいもの実よりも皮に多く含まれています。

4. さつまいもダイエットに効果的な食べ方

さつまいもは、上記で見たように美肌に効果的なだけではなく上手な食べ方をすればダイエットが可能になります!

美味しいさつまいもを食べてダイエットができたら、うれしいですよね!

では、ダイエットに効果的な食べ方を見ていきましょう。

4-1. 主食は“さつまいも”

さつまいもダイエットでは、食事の主食(白米やご飯、麺類など)をさつまいもに置き換えます。

例えば普段の主食が白米の場合、茶碗一杯150gで約250カロリーです。

しかし、同じ150g分さつまいもを食べると約190カロリーなので同じ量食べるならさつまいもを食べる方が低カロリーでありダイエットに効果的ということになります。

このとき、できるだけ皮まで食べるようにすると栄養をさらに補給できるのでおすすめです!

4-2. シンプルな調理法

さつまいもダイエットの際は、さつまいもの調理法はシンプルなものにしましょう。

例えば上記で述べた天ぷらや大学芋・スイートポテトは、さつまいも以外に食材や調味料が必要になるのでカロリーが高くなってしまいます

150gしか食べていないのに、白米茶碗一杯分より高カロリーなものを摂取してしまっていてはダイエットになりませんよね?

そのため、さつまいもを用いてダイエットをするときはシンプルに焼き芋や蒸し芋にして食べましょう!

4-3. 食べる時間に気をつける

さつまいもダイエットをする場合、さつまいもを食べるのは夕食以外にしましょう。

上記で述べたように主食を置き換える場合は、朝食や昼食に実践するのがおすすめです。

さつまいもは炭水化物であり、身体を動かす大事なエネルギー源です。

しかし夕食や夜食など遅い時間にさつまいもを食べるとエネルギーとして消費されず、脂肪となって体内に溜め込まれてしまいます。

よってさつまいもだけでなく夜遅くに何かを食べるときは注意が必要です!

まとめ

甘くて美味しいさつまいもは、食べる量や時間・調理法次第ではダイエットが可能であることがわかりました!

また、美容に効果的な栄養がたっぷり配合されているのでダイエット目的ではなくても非常に魅力的な食べ物です。

さつまいもをダイエットや肌改善に生かしてみてはいかかでしょうか?